Όταν μιλάμε για τις συνήθειες μετά το βραδινό και την υγεία, είναι εύκολο να σκεφτούμε κυρίως την πέψη και τον ύπνο. Άλλωστε, το βραδινό γεύμα επηρεάζει άμεσα το πεπτικό μας σύστημα, αλλά και την ποιότητα του ύπνου μας.

Δεν σταματούν όμως εκεί οι επιπτώσεις. Όσα κάνετε — ή δεν κάνετε — μετά το βραδινό μπορούν επίσης να επηρεάσουν την καρδιαγγειακή σας υγεία. Και αν αναλογιστούμε ότι οι καρδιοπάθειες αποτελούν βασική αιτία θανάτου στον δυτικό κόσμο, αυτές οι συνήθειες αποκτούν ακόμη μεγαλύτερη σημασία.

Συνήθειες που αξίζει να υιοθετήσετε μετά το βραδινό για καλύτερη υγεία της καρδιάς

Οι καρδιολόγοι προτείνουν να εντάξετε κάποιες καλές συνήθειες στην καθημερινότητά σας μετά το βραδινό, αν θέλετε να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας.

Κάντε έναν χαλαρό περίπατο

«Το περπάτημα αμέσως μετά το βραδινό είναι μια εξαιρετική συνήθεια για την υγεία της καρδιάς και τη γενικότερη υγεία», λέει ο Eric Au, MD, καρδιολόγος στην Kaiser Permanente στη Βόρεια Καλιφόρνια.

Αρχικά, η ήπια άσκηση, όπως το περπάτημα με μέτριο ρυθμό, περιορίζει την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα που ακολουθεί ένα γεύμα, σημειώνει ο Au. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες χρησιμοποιούν τη γλυκόζη ως καύσιμο όταν περπατάμε, σύμφωνα με την Carlyne Remedios, RD, MSc, διαιτολόγο στην JM Nutrition.

Έτσι, βοηθά να αποφεύγονται οι μεγάλες αυξομειώσεις του σακχάρου μετά τα γεύματα, οι οποίες θεωρούνται σημαντικός προγνωστικός δείκτης μελλοντικής καρδιαγγειακής νόσου, σημειώνει η Remedios.

Το περπάτημα μετά το βραδινό υποστηρίζει επίσης συγκεκριμένες πτυχές της καρδιακής υγείας. Για παράδειγμα, βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και συγκεκριμένα του ενδοθηλίου, σύμφωνα με τον Au. Δεδομένου ότι τα αιμοφόρα αγγεία είναι υπεύθυνα για τη μεταφορά οξυγονωμένου αίματος προς και από την καρδιά, είναι σημαντικό να διατηρούνται υγιή και σε καλή κατάσταση.

Επιπλέον, το περπάτημα βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και αυξάνει τα επίπεδα της «καλής» χοληστερόλης (HDL). Αυτό είναι σημαντικό, καθώς η χρόνια φλεγμονή και τα χαμηλά επίπεδα HDL χοληστερόλης μπορούν με την πάροδο του χρόνου να συμβάλουν στην εμφάνιση καρδιακών παθήσεων.

Photo by Emma Simpson on Unsplash

Συμβουλές

• Αν μπορείτε, περπατήστε αμέσως μετά το βραδινό. «Το περπάτημα αμέσως μετά το γεύμα είναι πιο αποτελεσματικό από το να περιμένετε 30 λεπτά», λέει η Remedios.
• Ιδανικά, στόχος σας θα πρέπει να είναι τα 20 έως 30 λεπτά περπάτημα. Ωστόσο, αν ξεκινάτε τώρα αυτή τη συνήθεια, τα 10 έως 15 λεπτά είναι μια καλή αρχή, σημειώνει ο Au.
• «Για να κάνετε το περπάτημα μετά το βραδινό μια σταθερή συνήθεια, ξεκινήστε από λίγο και αυξήστε σταδιακά», λέει ο Au. Για παράδειγμα, ξεκινήστε με πέντε λεπτά και φτάστε σταδιακά μέχρι τα 30.
• Χρησιμοποιήστε ένα συγκεκριμένο σήμα-υπενθύμιση, όπως το να βγαίνετε για περπάτημα αμέσως αφού μαζέψετε το τραπέζι.
• Βρείτε τρόπους να κάνετε τη συνήθεια πιο ευχάριστη, όπως να ακούτε την αγαπημένη σας μουσική ή ένα podcast ή να περπατάτε μαζί με κάποιον.

Περιορίστε ή αποφύγετε το τσιμπολόγημα μετά το βραδινό

Το τσιμπολόγημα μετά το βραδινό συνδέεται με την καρδιακή υγεία με διάφορους τρόπους. Μία από τις θεωρίες είναι ότι το φαγητό αργά τη νύχτα απορρυθμίζει το φυσικό κιρκάδιο ρολόι του οργανισμού, κάτι που μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την αρτηριακή πίεση, το βάρος και το σάκχαρο στο αίμα, σύμφωνα με τον Au.

Η Remedios συμφωνεί με αυτή την άποψη, σημειώνοντας ότι ο οργανισμός δεν είναι σχεδιασμένος να επεξεργάζεται την τροφή με τον ίδιο τρόπο καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και της νύχτας.

«Τα γεύματα που καταναλώνονται αργά το βράδυ τείνουν επίσης να είναι πιο πλούσια σε θερμίδες», λέει η Remedios.
Επιπλέον, πολλά συνηθισμένα βραδινά σνακ — όπως πατατάκια, κράκερ, μπισκότα, αρτοσκευάσματα και παγωτό — είναι υπερεπεξεργασμένα και συνήθως περιέχουν πολύ νάτριο, πρόσθετα σάκχαρα, επεξεργασμένους υδατάνθρακες και κορεσμένα λιπαρά, επισημαίνει η Remedios.

Όταν καταναλώνεται σε υπερβολική ποσότητα, το νάτριο μπορεί να οδηγήσει σε υψηλή αρτηριακή πίεση, ενώ τα πρόσθετα σάκχαρα και οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορούν να αυξήσουν τη φλεγμονή και να συμβάλουν στην ανεπιθύμητη αύξηση βάρους.

Η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών μπορεί επίσης να οδηγήσει σε φλεγμονή και αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης. Με την πάροδο του χρόνου, αυτές οι επιδράσεις μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Photo by Vitaly Gariev on Unsplash

«Η κατανάλωση μεγάλων γευμάτων ή βαριών σνακ λίγο πριν από τον ύπνο μπορεί επίσης να επηρεάσει τον ύπνο, προκαλώντας δυσπεψία, παλινδρόμηση ή δυσφορία», λέει η Remedios.

Ο κακός ύπνος συνδέεται με υψηλότερη αρτηριακή πίεση, αντίσταση στην ινσουλίνη και αυξημένα επίπεδα ορμονών του στρες, καθώς και με μεγαλύτερο κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, προσθέτει.

Συμβουλές

• Για να μειώσετε την πιθανότητα να πεινάσετε και να αναζητήσετε σνακ αργά το βράδυ, φροντίστε το βραδινό σας να είναι χορταστικό και θρεπτικό. Εστιάστε σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες, σύνθετους υδατάνθρακες και καλά λιπαρά, τα οποία συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και πληρότητας.
• Αν εξακολουθείτε να πεινάτε μετά το βραδινό, ακούστε το σώμα σας και επιλέξτε ένα ελαφρύ σνακ που κάνει καλό στην καρδιά. Προτιμήστε κάτι ελάχιστα επεξεργασμένο, με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο και πλούσιο σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ώστε να σας κρατήσει χορτάτους, προτείνει η Remedios.
• Ενδεικτικά: μια μικρή χούφτα ανάλατα αμύγδαλα ή καρύδια, σκέτο ελληνικό γιαούρτι με φρέσκα μούρα ή φέτες μήλου με βούτυρο ξηρών καρπών.
• Παράλληλα, αποφύγετε την καφεΐνη και το αλκοόλ μετά το βραδινό. Και τα δύο μειώνουν την ποιότητα του ύπνου, γεγονός που επηρεάζει την υγεία της καρδιάς, σύμφωνα με τον Au.

Μειώστε το στρες πριν από τον ύπνο

Η πρακτική του διαλογισμού ή της ενσυνειδητότητας (mindfulness) μετά το βραδινό μπορεί να υποστηρίξει την υγεία της καρδιάς, αλλά και τη γενικότερη υγεία, σημειώνει ο Au.Το καλύτερο; Δεν χρειάζεται να αφιερώσετε πολύ χρόνο.

«Ακόμη και 10 λεπτά διαλογισμού ή ενσυνειδητότητας βοηθούν στη μείωση των επιπέδων του στρες, στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και στη βελτίωση του ύπνου», εξηγεί ο Au.

Αυτό μπορεί να προστατεύσει την καρδιά, καθώς το χρόνιο στρες, η υψηλή αρτηριακή πίεση και η κακή ποιότητα ύπνου μπορούν, με την πάροδο του χρόνου, να οδηγήσουν σε προβλήματα της καρδιάς.

Υπάρχουν και επιστημονικά δεδομένα που το υποστηρίζουν. Σε μία ανασκόπηση, οι ερευνητές διαπίστωσαν ότι οι παρεμβάσεις που βασίζονται στην ενσυνειδητότητα — συμπεριλαμβανομένου του διαλογισμού — μειώνουν το στρες και την αρτηριακή πίεση σε άτομα με καρδιακές παθήσεις.

Σύμφωνα με τους ερευνητές, η κακή ψυχική υγεία ενεργοποιεί ορισμένες οδούς του συμπαθητικού νευρικού συστήματος. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό και την αρτηριακή πίεση, καθώς και τη φλεγμονή.

Ευτυχώς, υπάρχουν πολλοί τρόποι να εξασκήσετε την ενσυνειδητότητα — και δεν χρειάζεται πάντα να περιλαμβάνουν διαλογισμό.

Δοκιμάστε δραστηριότητες όπως το να πίνετε ένα τσάι με επίγνωση, να παίζετε με το κατοικίδιό σας, να ζωγραφίζετε, να διαβάζετε, να φτιάχνετε ένα παζλ ή να κάνετε διατάσεις.

Ακόμη και η ενσυνειδητότητα μέσω της καταγραφής σκέψεων σε ημερολόγιο έχει βρεθεί ότι μπορεί να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς, επομένως μπορείτε να αφιερώσετε λίγο χρόνο μετά το βραδινό για να γράψετε τις σκέψεις σας.

Photo by Marcos Paulo Prado on Unsplash

Συμβουλές

• Εξασκήστε την ενσυνειδητότητα κατά τη διάρκεια του περιπάτου μετά το βραδινό. Είναι ένας εξαιρετικός τρόπος να συνδυάσετε δύο δραστηριότητες που κάνουν καλό στην καρδιά.
• Για να κάνετε την ενσυνειδητότητα πιο εύκολη, επιλέξτε μια δραστηριότητα που πραγματικά απολαμβάνετε.
• Συνδέστε τη δραστηριότητα ενσυνειδητότητας με μια συνήθεια που ήδη έχετε, όπως το πλύσιμο των πιάτων ή το μάζεμα του τραπεζιού. Αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να την εντάξετε συχνότερα στην καθημερινότητά σας.

Διαβάστε ακόμα:

Μεσημεριανός ύπνος το καλοκαίρι: Ευεργετικός ή παγίδα για τον οργανισμό;

Τροφικές λοιμώξεις: Τι πρέπει να προσέχεις όταν τρως έξω για να μην κινδυνεύσεις από σαλμονέλα