Καθώς γινόμαστε όλο και πιο συνειδητοποιημένοι για το πώς το σάκχαρο στο αίμα επηρεάζει την υγεία μας, πολλοί από εμάς συνεχίζουμε να βελτιώνουμε τις διατροφικές μας συνήθειες. Ωστόσο, η διατήρηση ισορροπημένων επιπέδων γλυκόζης δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή, στην πραγματικότητα, μελέτες δείχνουν ότι ορισμένες καθημερινές συνήθειες μπορούν επίσης να έχουν αρνητική επίδραση.

Ακολουθούν οκτώ παράγοντες που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν προσπαθείτε να κρατήσετε το σάκχαρό σας υπό έλεγχο.

1. Έλλειψη ύπνου

Μετά από μια βραδιά ποτού, δεν είναι μόνο το κεφάλι σας που βαραίνει, ο μεταβολισμός σας επίσης βγαίνει εκτός ρυθμού. Σύμφωνα με έρευνα, ακόμη και μόνο μία νύχτα ανεπαρκούς ύπνου μπορεί να μειώσει σημαντικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη και να ανεβάσει τα επίπεδα σακχάρου, ακόμη και σε υγιείς ανθρώπους. Ο λόγος; Όταν το σώμα είναι κουρασμένο, επεξεργάζεται τη ζάχαρη πιο αργά και λιγότερο αποτελεσματικά.

2. Αφυδάτωση

Ξέρουμε όλοι ότι το να πίνουμε αρκετό νερό είναι θεμέλιος λίθος της υγείας. Η έλλειψη επαρκούς ενυδάτωσης προκαλεί περισσότερα από πονοκεφάλους και κόπωση· αυξάνει και τη συγκέντρωση διαλυμένων ουσιών στο αίμα, συμπεριλαμβανομένης της γλυκόζης.

Μελέτες δείχνουν ότι η αφυδάτωση μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο όχι μόνο μέσω αυτού του φαινομένου συγκέντρωσης, αλλά και μέσω ορμονικών αντιδράσεων, όπως η αυξημένη απελευθέρωση αγγειοπιεσίνης και κορτιζόλης. Όσοι πίνουν συστηματικά λίγο νερό έχουν υψηλότερο κίνδυνο υπεργλυκαιμίας, δηλαδή χρόνια αυξημένου σακχάρου.

3. Πολύωρη καθιστική ζωή

Εδώ και χρόνια γνωρίζουμε ότι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι φτιαγμένο για να κάθεται ώρες ατελείωτες. Όμως η πολύωρη καθιστική ζωή δεν βλάπτει μόνο τους μύες, αλλά επιβαρύνει και τον μεταβολισμό, διαταράσσοντας τη ρύθμιση σακχάρου, αρτηριακής πίεσης και καύσης λίπους. Επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι όσοι κάθονται οκτώ ή περισσότερες ώρες την ημέρα έχουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο για διαβήτη, ακόμη και αν γυμνάζονται τακτικά.

Ευτυχώς, μικρά διαλείμματα άσκησης μέσα στην ημέρα μπορούν να αντισταθμίσουν την επίδραση: δύο λεπτά ελαφριάς βάδισης κάθε 20 λεπτά έχουν αποδειχθεί ότι μειώνουν αισθητά την αύξηση σακχάρου και ινσουλίνης μετά το φαγητό.

4. Υπερβολική καφεΐνη

Λίγοι θέλουν να αποχωριστούν τον πρωινό τους καφέ, αλλά μελέτες δείχνουν ότι υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης μπορεί να μειώσει προσωρινά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, κάνοντας το σώμα να επεξεργάζεται πιο αργά τη ζάχαρη.

Ακόμη χειρότερα, το διάλειμμα για καφέ συχνά συνοδεύεται από γλυκό σνακ, ντόνατ, κρουασάν αμυγδάλου, μπισκότα, κάτι που επιδεινώνει την άνοδο του σακχάρου. Αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να κόψετε εντελώς τα lattes· η επίδραση μετριάζεται αν ο καφές καταναλωθεί μετά το γεύμα ή μαζί με τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.

5. Στρες

Δεν είναι μυστικό ότι το στρες ανεβάζει τα επίπεδα κορτιζόλης και αδρεναλίνης. Λιγότερο γνωστό είναι πως αυτές οι ορμόνες αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα ώστε να παρέχουν ενέργεια για «μάχη ή φυγή». Ακόμα και ένας καβγάς, ένα διαγώνισμα ή μια σημαντική παρουσίαση μπορεί να ανεβάσει το σάκχαρο βραχυπρόθεσμα. Γι’ αυτό είναι σημαντικό να κάνετε μικρά διαλείμματα με άσκηση ή συνειδητή αναπνοή, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν γρήγορα τα επίπεδα στρες.

6. Φως το βράδυ

Για τους περισσότερους, η χαλάρωση το βράδυ είναι σχεδόν αδύνατη: βλέπουμε τηλεόραση ή σκρολάρουμε στο κινητό μέχρι να κοιμηθούμε. Αλλά η βραδινή έκθεση σε οθόνες δεν βλάπτει μόνο τον ύπνο, βλάπτει και το σάκχαρο: το τεχνητό φως το βράδυ έχει φανεί ότι αυξάνει την ινσουλίνη, διαταράσσοντας τον κιρκαδικό ρυθμό, ο οποίος συνδέεται στενά με τον μεταβολισμό της γλυκόζης.

Ακόμα και χαμηλός φωτισμός κατά τη διάρκεια του ύπνου έχει μετρήσιμη επίδραση στα επίπεδα σακχάρου. Για να το αντισταθμίσετε, είναι καλύτερο να αποφεύγετε τις οθόνες εντελώς την τελευταία ώρα πριν τον ύπνο.

7. Παράλειψη πρωινού

Η διαλειμματική νηστεία μπορεί να είναι δημοφιλής, αλλά κάποιες έρευνες δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό συχνά εμφανίζουν υψηλότερη κορύφωση σακχάρου το μεσημέρι. Μετά τη νύχτα, το σώμα περιμένει ενέργεια το πρωί, όταν δεν την παίρνει, αντιδρά με μεγαλύτερη αύξηση γλυκόζης στο επόμενο γεύμα.

Αν είστε ευαίσθητοι σε αυτό, μπορείτε να το μετριάσετε ξεκινώντας τη μέρα με ένα μικρό, ισορροπημένο γεύμα ή προγραμματίζοντας τη νηστεία σε μέρες που το πρώτο σας γεύμα είναι πιο ελαφρύ.

8. Νικοτίνη

Τα τσιγάρα δεν καταστρέφουν μόνο την καρδιά και τους πνεύμονες· έχουν επίσης αρνητική επίδραση στο σάκχαρο. Η νικοτίνη μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα γλυκόζης και έχει αποδειχθεί ότι επιδεινώνει τη δράση της ινσουλίνης σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Μακροπρόθεσμα, μεγάλες μελέτες δείχνουν ότι οι βαριοί καπνιστές έχουν έως και 36% υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης διαβήτη.

Τα καλά νέα; Η μείωση της κατανάλωσης ρίχνει γρήγορα τον κίνδυνο, ενώ η πλήρης διακοπή βελτιώνει φυσικά το σάκχαρο και τη μεταβολική υγεία στο μέγιστο.