Φακές, ρεβίθια, αρακάς… Τα ζυμαρικά από όσπρια κερδίζουν ολοένα και περισσότερο χώρο στα ράφια των σούπερ μάρκετ αλλά και στις καθημερινές διατροφικές επιλογές. Χωρίς γλουτένη, με περισσότερη πρωτεΐνη και πιο εύπεπτα για αρκετούς ανθρώπους, προβάλλονται ως η πιο ισορροπημένη εναλλακτική στα παραδοσιακά ζυμαρικά από σιτάρι. Αλλά τι ισχύει πραγματικά;
Έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη
Τα ζυμαρικά από όσπρια φαίνεται πως επηρεάζουν πιο ήπια τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Ο λόγος είναι ότι οι υδατάνθρακες που περιέχουν είναι πιο σύνθετοι, γεγονός που επιβραδύνει την πέψη και την απορρόφησή τους από τον οργανισμό. Αυτό σημαίνει μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού, λιγότερες λιγούρες και πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα.
Για σύγκριση, τα κλασικά λευκά ζυμαρικά έχουν σχετικά υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, περίπου 70, αν και αυτό επηρεάζεται και από τον τρόπο μαγειρέματος. Τα ολικής άλεσης έχουν μέτριο γλυκαιμικό δείκτη γύρω στο 50, ενώ τα ζυμαρικά από όσπρια κυμαίνονται συνήθως από 30 έως 45, ανάλογα με το όσπριο από το οποίο παρασκευάζονται. Όσο χαμηλότερος είναι ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τροφίμου, τόσο πιο αργά αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα.
Τα διατροφικά τους οφέλη
Εκτός από τον καλύτερο έλεγχο του σακχάρου, τα ζυμαρικά από όσπρια έχουν και σημαντικά διατροφικά πλεονεκτήματα. Περιέχουν αισθητά περισσότερη πρωτεΐνη σε σχέση με τα συμβατικά ζυμαρικά, περίπου 20 έως 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 γραμμάρια προϊόντος, όταν τα παραδοσιακά ζυμαρικά περιέχουν περίπου 12 γραμμάρια.
Παράλληλα, είναι πολύ πιο πλούσια σε φυτικές ίνες, κάτι που βοηθά τόσο στην πέψη όσο και στη σταθεροποίηση του γλυκαιμικού φορτίου. Μία μερίδα μπορεί να προσφέρει περίπου 6 έως 8 γραμμάρια φυτικών ινών, ενώ τα λευκά ζυμαρικά συνήθως περιέχουν μόλις 2 έως 3 γραμμάρια.
Επιπλέον, επειδή τα όσπρια είναι φυσικά χωρίς γλουτένη, αυτά τα ζυμαρικά αποτελούν καλή επιλογή για άτομα με δυσανεξία ή ευαισθησία στη γλουτένη. Ωστόσο, καλό είναι να ελέγχονται πάντα οι ετικέτες, καθώς ορισμένα προϊόντα μπορεί να περιέχουν ίχνη γλουτένης.
Η καλύτερη επιλογή;
Τα ζυμαρικά από όσπρια αποτελούν μια εξαιρετική εναλλακτική στα παραδοσιακά ζυμαρικά, ειδικά για όσους θέλουν να σταθεροποιήσουν το σάκχαρό τους ή να αυξήσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης και φυτικών ινών.
Παρόλα αυτά, οι ειδικοί προτείνουν ποικιλία στη διατροφή. Ζυμαρικά ολικής άλεσης, ημι-ολικής, από φαγόπυρο, κινόα ή όσπρια μπορούν να εναλλάσσονται, ώστε η διατροφή να παραμένει ισορροπημένη και πλήρης.
