Το νερό είναι απαραίτητο για σχεδόν κάθε λειτουργία του οργανισμού. Συμβάλλει στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, στη μεταφορά θρεπτικών συστατικών, στη σωστή λειτουργία των οργάνων και στην αποβολή άχρηστων ουσιών. Παρόλα αυτά, πολλοί αναρωτιούνται πόσο νερό χρειάζονται πραγματικά κάθε μέρα και αν πρέπει να πίνουν ακόμη κι όταν δεν διψούν.

Photo by Adolfo Félix on Unsplash

Δεν υπάρχει ένας «μαγικός» αριθμός όμως. Οι ανάγκες σε νερό διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και επηρεάζονται από πολλούς παράγοντες, ειδικά το καλοκαίρι.
Οι ανάγκες σε υγρά εξαρτώνται από:

την ηλικία
το φύλο
το σωματικό βάρος
το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας
τη θερμοκρασία και την υγρασία του περιβάλλοντος
την εγκυμοσύνη ή τον θηλασμό
την κατάσταση της υγείας

Γι' αυτό δεν υπάρχει μία ποσότητα που να είναι ιδανική για όλους.

Photo by Mineragua Sparkling Water on Unsplash

Τι προτείνουν οι ειδικοί;

Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA), η επαρκής ημερήσια πρόσληψη νερού από όλες τις πηγές (νερό, άλλα ροφήματα και τρόφιμα) είναι περίπου:

2 λίτρα για τις περισσότερες γυναίκες.
2,5 λίτρα για τους περισσότερους άνδρες.

Αξίζει να θυμόμαστε ότι περίπου το 20-30% των ημερήσιων υγρών προέρχεται από τις τροφές, ιδιαίτερα από φρούτα, λαχανικά, σούπες και γιαούρτι. Επομένως, δεν χρειάζεται όλη αυτή η ποσότητα να προέρχεται αποκλειστικά από το νερό που πίνουμε.

Είναι η δίψα αξιόπιστος οδηγός;

Για τους περισσότερους υγιείς ενήλικες, η δίψα αποτελεί έναν καλό μηχανισμό που μας υπενθυμίζει ότι χρειάζεται να πιούμε υγρά. Ωστόσο, στους ηλικιωμένους ο μηχανισμός της δίψας μπορεί να είναι λιγότερο αποτελεσματικός, αυξάνοντας τον κίνδυνο αφυδάτωσης. Αντίστοιχα, τα μικρά παιδιά συχνά δεν αντιλαμβάνονται εγκαίρως ότι διψούν και χρειάζονται υπενθύμιση να πίνουν νερό, ιδιαίτερα τις ζεστές ημέρες.

Photo by Vitaly Gariev on Unsplash

Το καλοκαίρι οι ανάγκες αυξάνονται

Όταν η θερμοκρασία ανεβαίνει ή ιδρώνουμε περισσότερο λόγω άσκησης, ο οργανισμός χάνει μεγαλύτερες ποσότητες υγρών. Σε αυτές τις περιπτώσεις είναι φυσιολογικό να χρειάζεται περισσότερο νερό από ό,τι τον χειμώνα. Αν πρόκειται να γυμναστείς ή να περάσεις πολλές ώρες στον ήλιο, καλό είναι να ξεκινήσεις ήδη καλά ενυδατωμένος και να αναπληρώνεις τα υγρά που χάνεις στη διάρκεια της ημέρας.

Πώς θα καταλάβεις ότι πίνεις αρκετό νερό;

Ένας απλός τρόπος είναι να παρατηρείς τα ούρα σου. Το ανοιχτό κίτρινο χρώμα συνήθως υποδηλώνει καλή ενυδάτωση, ενώ τα πολύ σκούρα ούρα μπορεί να αποτελούν ένδειξη ότι χρειάζεσαι περισσότερα υγρά. Βέβαια, το χρώμα μπορεί να επηρεαστεί και από ορισμένα φάρμακα, συμπληρώματα ή τρόφιμα.
Άλλα πιθανά σημάδια αφυδάτωσης είναι:

έντονη δίψα,
ξηροστομία,
πονοκέφαλος,
κόπωση,
ζάλη,
μειωμένη ποσότητα ούρων.

Μετρούν και άλλα ροφήματα;

Ναι. Ο καφές, το τσάι, το γάλα και άλλα μη αλκοολούχα ροφήματα συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη υγρών. Αν και η καφεΐνη έχει ήπια διουρητική δράση, για τους περισσότερους ανθρώπους η μέτρια κατανάλωση καφέ ή τσαγιού εξακολουθεί να προσφέρει καθαρό όφελος στην ενυδάτωση. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την απώλεια υγρών και να συμβάλει στην αφυδάτωση.

Μπορεί να πιούμε υπερβολικά πολύ νερό;

Ναι, αν και είναι σπάνιο. Η υπερβολική κατανάλωση νερού σε πολύ σύντομο χρονικό διάστημα μπορεί να οδηγήσει σε υπονατριαιμία, δηλαδή σε επικίνδυνα χαμηλά επίπεδα νατρίου στο αίμα. Ο κίνδυνος αφορά κυρίως αθλητές αντοχής ή άτομα που καταναλώνουν πολύ μεγάλες ποσότητες νερού χωρίς λόγο.

Η ενυδάτωση δεν είναι μόνο θέμα ποσότητας

Δεν χρειάζεται να μετράς εμμονικά κάθε ποτήρι νερού. Το σημαντικό είναι να ακούς τις ανάγκες του σώματός σου, να αυξάνεις την πρόσληψη υγρών όταν κάνει ζέστη ή όταν ασκείσαι και να ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά. Για τους περισσότερους ανθρώπους, η σωστή ενυδάτωση είναι αποτέλεσμα μικρών, σταθερών συνηθειών μέσα στην ημέρα και όχι ενός συγκεκριμένου αριθμού ποτηριών.