Σήμερα, μοιάζει σαν σχεδόν όλοι όσοι γνωρίζω να αντιμετωπίζουν χρόνιο πόνο στην πλάτη. Είτε πρόκειται για τον αυχένα και την άνω πλάτη, είτε για τη μέση, είτε και για τα δύο, ο πόνος στην πλάτη φαίνεται σχεδόν αναπόφευκτος. Για πολλούς ανθρώπους, μάλιστα, οι καθημερινές συνήθειες επιδεινώνουν το πρόβλημα.
Αν νιώθετε ότι οι ατελείωτες ώρες μπροστά σε μια οθόνη, το σκύψιμο πάνω από το κινητό για να χαζέψετε ή ακόμα και το διάβασμα ενός βιβλίου σε άβολη στάση επιβαρύνουν την πλάτη σας, δεν είστε οι μόνοι. Τι θα γινόταν όμως αν υπήρχαν μικρές αλλαγές που θα μπορούσατε να εφαρμόσετε στις καθημερινές σας δραστηριότητες και να σας βοηθήσουν να ζήσετε με λιγότερο ή και καθόλου πόνο;
Photo by Klara Kulikova on Unsplash
Οι περισσότεροι συνδέουμε την καθιστική ζωή με τον πόνο στην πλάτη. Ωστόσο, σύμφωνα με τον φυσικοθεραπευτή Syd Young (PT, DPT, FAAOMPT), ιδρυτή του OutWellness στο Ώστιν των ΗΠΑ, το μεγαλύτερο πρόβλημα είναι ο τρόπος με τον οποίο αντιλαμβανόμαστε τον πόνο.
«Ο μεγαλύτερος κίνδυνος δεν είναι ότι καθόμαστε πολλές ώρες ή ότι έχουμε αδύναμους κοιλιακούς. Είναι το νόημα που έχουμε αποδώσει στον πόνο της πλάτης», εξηγεί. «Έχουμε δημιουργήσει μια κουλτούρα που αντιμετωπίζει τον πόνο ως ένδειξη σοβαρής βλάβης. Έτσι οι άνθρωποι σταματούν να κινούνται, προστατεύουν υπερβολικά το σώμα τους και σταδιακά περιορίζουν τη ζωή τους. Αυτός ο φόβος της κίνησης – γνωστός στην επιστήμη ως κινησιοφοβία – συχνά προκαλεί μεγαλύτερη αναπηρία από τον ίδιο τον πόνο. Η καθιστική ζωή ασφαλώς μειώνει τη δύναμη και την κινητικότητα, όμως το πραγματικό πρόβλημα είναι ότι πολλοί έχουν πειστεί πως η σπονδυλική τους στήλη είναι "φθαρμένη" ή "εύθραυστη" και το έχουν αποδεχθεί ως ταυτότητά τους».
Με αυτή τη διαφορετική οπτική μπορούμε να φροντίσουμε πιο αποτελεσματικά την πλάτη μας.
Η αλλαγή του τρόπου που σκεφτόμαστε και μιλάμε για την πλάτη μας αποτελεί το πρώτο βήμα. Από εκεί και πέρα, υπάρχουν και συγκεκριμένες πρακτικές που μπορούν να βοηθήσουν.
7 μικρές αλλαγές που βελτιώνουν την υγεία της πλάτης
1. Αλλάζετε συχνά θέση
Δεν υπάρχει μία και μοναδική «σωστή» στάση σώματος.
«Η καλύτερη στάση είναι η επόμενη», λέει ο Young. Σηκωθείτε, τεντωθείτε ή κάντε λίγα βήματα κάθε 30 έως 45 λεπτά. Η ποικιλία στις στάσεις είναι πολύ πιο σημαντική από την προσπάθεια να διατηρείτε συνεχώς την «τέλεια» στάση.
2. Εντάξτε μικρές ασκήσεις στις καθημερινές δουλειές
Αν δεν βρίσκετε χρόνο για άσκηση, αξιοποιήστε τις καθημερινές σας δραστηριότητες.
Ο Young προτείνει τις λεγόμενες «κάμψεις ισχίου» (hip hinges): όταν πλένετε τα πιάτα ή βουρτσίζετε τα δόντια σας, σκύψτε λυγίζοντας από τους γοφούς, διατηρώντας τη σπονδυλική στήλη σε ουδέτερη θέση και όχι καμπουριασμένη.
3. Χρησιμοποιήστε σωστά τα μαξιλάρια σας
Ο ύπνος καταλαμβάνει μεγάλο μέρος της ημέρας, επομένως αξίζει να υποστηρίζετε σωστά την πλάτη σας.
* Αν κοιμάστε στο πλάι, τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα γόνατα ώστε να ευθυγραμμίζονται οι γοφοί και να μειώνεται η πίεση στη μέση.
* Αν κοιμάστε ανάσκελα, ένα μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα βοηθά στη διατήρηση της φυσιολογικής καμπύλης της οσφυϊκής μοίρας και μειώνει την καταπόνηση.
* Αν κοιμάστε μπρούμυτα, δοκιμάστε λεπτότερο μαξιλάρι ή ακόμη και χωρίς μαξιλάρι κάτω από το κεφάλι. Ένα μικρό μαξιλάρι κάτω από τη λεκάνη μπορεί επίσης να μειώσει την υπερέκταση της μέσης.
4. Κάντε καθημερινά το τέντωμα της γάτας
Η γνωστή άσκηση από τη γιόγκα (Cat-Cow) βοηθά τη σπονδυλική στήλη να κινηθεί σε όλο το εύρος της.
Δύο λεπτά καθημερινά, στα τέσσερα, κυρτώνοντας την πλάτη όπως η γάτα, αρκούν για να διατηρήσετε την κινητικότητα και να υπενθυμίσετε στο σώμα σας ότι η κίνηση είναι ασφαλής.
5. Περπατήστε περισσότερο
Το περπάτημα είναι μία από τις πιο τεκμηριωμένες παρεμβάσεις για την ανακούφιση από τον πόνο στη μέση.
Ακόμη και ένα δεκάλεπτο περπάτημα μετά το φαγητό μπορεί να κάνει αισθητή διαφορά. Είναι δωρεάν, ασφαλές και κινητοποιεί φυσικά το σώμα.
6. Προσέξτε τη θέση των οθονών
Είτε χρησιμοποιείτε κινητό, υπολογιστή ή tablet, φροντίστε η οθόνη να βρίσκεται στο ύψος των ματιών.
Η συνεχής κλίση του κεφαλιού προς τα εμπρός επιβαρύνει τον αυχένα και δημιουργεί αλυσιδωτή επιβάρυνση σε ολόκληρη την πλάτη.
7. Μην σφίγγετε συνεχώς τους κοιλιακούς
Πολλοί πιστεύουν ότι πρέπει να κρατούν διαρκώς «σφιγμένο» τον κορμό τους για να προστατεύσουν τη μέση.
Σύμφωνα με τον Young, αυτό μπορεί να αυξήσει την ένταση του νευρικού συστήματος. Αντίθετα, η χαλαρή αναπνοή επιτρέπει στο διάφραγμα και στους βαθύτερους σταθεροποιητικούς μύες να λειτουργούν πιο αποτελεσματικά.
Συνήθειες που προστατεύουν την πλάτη μακροπρόθεσμα
Αφού εντάξετε αυτές τις μικρές αλλαγές στην καθημερινότητά σας, υπάρχουν ακόμη περισσότερα που μπορείτε να κάνετε.
Η πιο σημαντική μακροπρόθεσμη στρατηγική, σύμφωνα με τον Young, είναι να αυξάνετε σταδιακά και σταθερά την αντοχή του σώματός σας, αντί να αποφεύγετε δραστηριότητες από φόβο.
Η προπόνηση με αντιστάσεις, ακόμη και με μικρά βάρη, ενισχύει τους ιστούς και κάνει τη σπονδυλική στήλη πιο ανθεκτική. Παράλληλα, είναι σημαντικό να συνεργάζεστε με επαγγελματίες υγείας που σας εξηγούν την αιτία του πόνου αντί να σας τρομάζουν με λίστες απαγορεύσεων.
Εξίσου σημαντικός είναι ο ποιοτικός ύπνος, καθώς η έλλειψή του αυξάνει την ευαισθησία στον πόνο.
Τέλος, δεν πρέπει να υποτιμάται η σημασία της διαχείρισης του στρες.
«Το νευρικό σύστημα δεν ξεχωρίζει την ψυχολογική από τη σωματική απειλή. Το χρόνιο άγχος διατηρεί τα σήματα του πόνου σε υψηλά επίπεδα, ανεξάρτητα από το τι συμβαίνει πραγματικά στους ιστούς του σώματος», καταλήγει ο Young.
