Δεν υπάρχει εύκολος τρόπος να το πούμε: οι περισσότεροι από εμάς καταναλώνουμε πολύ περισσότερη ζάχαρη απ’ όσο συνειδητοποιούμε. Παρότι ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας συστήνει να περιορίζουμε την πρόσληψη προστιθέμενης ζάχαρης σε περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα, έρευνες δείχνουν πως ο μέσος Έλληνας (και όχι μόνο) το ξεπερνά κατά πολύ, και όχι μόνο λόγω του τσαγιού ή των μπισκότων, αλλά και από τα δήθεν υγιεινά snacks, όπως οι μπάρες δημητριακών.
Και αυτό δεν συμβαίνει πάντα συνειδητά. Η ζάχαρη μπορεί να κρύβεται παντού: από την κέτσαπ και τις σάλτσες, μέχρι τις συσκευασμένες φακές, τα σνακ και ακόμα και τα “διαιτητικά” ροφήματα. Συστατικά όπως η υγρή γλυκόζη, η μαλτοδεξτρίνη και τα συμπυκνώματα φρούτων συχνά εμφανίζονται με ονόματα που δεν αναγνωρίζουμε, κάνοντάς τα να περνούν απαρατήρητα. Η ζάχαρη έχει γίνει ύπουλη συνήθεια.
Τι μπορείς να κάνεις;
Πρώτον, μάθε να διαβάζεις τις ετικέτες των τροφίμων και θυμήσου ότι οτιδήποτε τελειώνει σε “-όζη” (π.χ. γλυκόζη, σακχαρόζη) είναι συνήθως μορφή ζάχαρης.
Δεύτερον, απόφυγε τα επεξεργασμένα τρόφιμα όσο γίνεται. Και τέλος, βρες εναλλακτικές γλυκαντικές ουσίες που δεν προκαλούν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
pexels
Αυτό, ευτυχώς, δεν είναι τόσο δύσκολο όσο ακούγεται. Υπάρχουν αρκετά φυσικά γλυκαντικά που δεν έχουν τις γλυκαιμικές επιπτώσεις της λευκής ζάχαρης. Παρακάτω θα δεις μερικές από τις πιο γνωστές επιλογές, μαζί με τον γλυκαιμικό τους δείκτη (GI), δηλαδή την ταχύτητα με την οποία αυξάνουν τη γλυκόζη στο αίμα (σε μια κλίμακα από 0 έως 100, με το 100 να αντιστοιχεί στην καθαρή γλυκόζη).
Άλλωστε, κάποιες στιγμές χρειάζεσαι απλώς κάτι γλυκό. Η ζωή είναι μικρή, και χωρίς μια μικρή απόλαυση πού και πού, τι νόημα έχει;
5 φυσικά γλυκαντικά που δεν "ανεβάζουν" τη γλυκόζη
1. Σιρόπι αγαύης (GI 15)
Το σιρόπι αγαύης προέρχεται από το φυτό αγαύη, ίδιο που χρησιμοποιείται και για την τεκίλα. Έχει υγρή υφή, γλυκιά γεύση (χάρη στη μεγάλη περιεκτικότητα σε φρουκτόζη) και πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI 15), τρεις φορές χαμηλότερο από αυτόν της λευκής ζάχαρης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί εύκολα σε ροφήματα, γλυκά, dressing και άλλες συνταγές.
2. Μέλι (GI 55)
Αν και δεν είναι vegan, το μέλι είναι μια εξαιρετική εναλλακτική της ζάχαρης. Με μέτριο γλυκαιμικό δείκτη (GI 55) και έντονη γεύση, ταιριάζει τέλεια σε πρωινά και snacks. Το ωμό μέλι, ιδιαίτερα το Manuka, έχει και θεραπευτικές ιδιότητες: καταπραΰνει τον λαιμό, ενισχύει το ανοσοποιητικό και βοηθά ακόμα και στην επούλωση πληγών.
3. Ζάχαρη καρύδας (GI 35)
Η ζάχαρη καρύδας προέρχεται από τον χυμό των ανθέων του κοκοφοίνικα. Είναι λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή ζάχαρη και έχει αρκετά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (GI 35), καθιστώντας την πιο φιλική προς τη γλυκόζη. Περιέχει και ινουλίνη, ένα πρεβιοτικό που ευνοεί την πέψη. Έχει χαρακτηριστική γεύση καραμέλας, ιδανική για χρήση στη ζαχαροπλαστική.
4. Monk fruit – Φρούτο μοναχού (GI 0)
Το monk fruit είναι έως και 250 φορές πιο γλυκό από τη ζάχαρη, αλλά δεν περιέχει θερμίδες ή υδατάνθρακες. Προέρχεται από το φυτό monk fruit και περιέχει μογροσίδες, φυσικές ενώσεις που δεν αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Δεν περιέχει ούτε γλυκόζη, ούτε φρουκτόζη. Ο γλυκαιμικός του δείκτης είναι 0, πράγμα που σημαίνει πως δεν επηρεάζει καθόλου τη γλυκόζη στο αίμα.
5. Σιρόπι από χουρμάδες (GI 47)
Οι χουρμάδες είναι κάτι σαν “καραμέλες” της φύσης, με πλούσια γλυκιά, καραμελένια γεύση. Παρόλα αυτά, έχουν σχετικά χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη (περίπου 47), αρκετά χαμηλότερο από τη λευκή ζάχαρη. Το ίδιο ισχύει και για το σιρόπι από χουρμάδες, το οποίο είναι γεμάτο πολύτιμα μεταλλικά στοιχεία (κάλιο, μαγνήσιο, σίδηρο), αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.
