Όταν πας στον ετήσιο ιατρικό σου έλεγχο και μάθεις ότι έχεις υψηλή πίεση αίματος, μπορεί να ανησυχήσεις. Η υψηλή αρτηριακή πίεση αυξάνει τον κίνδυνο για καρδιακή προσβολή, εγκεφαλικό, προβλήματα στα νεφρά, στα μάτια και ακόμη και άνοια, μεταξύ άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας.
Τα καλά νέα; Η προσπάθεια να μειώσεις την πίεσή σου δεν χρειάζεται να είναι κάτι τεράστιο, που να αλλάζει τη ζωή σου ή να καταναλώνει πολύ χρόνο. Σύμφωνα μάλιστα με μια μελέτη του 2023 στο British Journal of Sports Medicine, μια σύντομη άσκηση μπορεί να φέρει αλλαγές μέσα σε μήνες, και οι καρδιολόγοι το επιβεβαιώνουν. Η άσκηση που προτείνεται είναι το wall sit (κάθισμα στον τοίχο).
Πώς το Wall Sit μειώνει την πίεση του αίματος
Ακούγεται λίγο περίεργο, έτσι; Το να κρατάς το wall sit συσφίγγει ισομετρικά τον μεγάλο μηριαίο μυ χωρίς κίνηση στις αρθρώσεις (Ισομετρικές είναι οι ασκήσεις που σφίγγουν συγκεκριμένους μύες). Αυτή η σύντομη ‘σύσφιξη’ προσωρινά στενεύει τη ροή του αίματος, προκαλώντας στη συνέχεια μια αντανακλαστική διαστολή των αρτηριών και, μέσα σε εβδομάδες, μαθαίνει τα αιμοφόρα αγγεία να παραμένουν πιο χαλαρά σε κατάσταση ηρεμίας.
Για πιο επιστημονική εξήγηση, ο Dr. Nishant Kalra, επεμβατικός καρδιολόγος και περιφερειακός ιατρικός διευθυντής στη VitalSolution, αναφέρει ότι οι φυσιολογικοί μηχανισμοί που σχετίζονται με αυτά τα αποτελέσματα περιλαμβάνουν βελτίωση της αυτόνομης ρύθμισης (δηλαδή αύξηση της παρασυμπαθητικής και μείωση της συμπαθητικής δραστηριότητας), μείωση του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία και μείωση της συνολικής περιφερικής αντίστασης. Με απλά λόγια, χαλαρώνει το σώμα σου.
Το wall sit είναι μια αρκετά αποτελεσματική μέθοδος για να μειώσεις την πίεσή σου, αν δούμε τα νούμερα. Σύμφωνα με τη μελέτη, η άσκηση αυτή μπορεί να μειώσει την συστολική πίεση (τον πρώτο αριθμό) κατά 8 μονάδες και τη διαστολική (τον δεύτερο αριθμό) κατά 4.
Πόσο και πόσο συχνά πρέπει να κάνεις Wall Sit;
Η μελέτη βασίστηκε σε μετα-αναλύσεις και κλινικές οδηγίες για να βρει την ιδανική διάρκεια του wall sit. Το αποτέλεσμα είναι δύο λεπτά ή 120 δευτερόλεπτα κάθε φορά. Ο Dr. Iluyomade εξηγεί ότι αυτή η διάρκεια είναι αρκετή για να λειτουργήσει, αλλά όχι τόσο μεγάλη ώστε να προκαλέσει αυξήσεις στον καρδιακό ρυθμό ή καταπόνηση στα γόνατα.
«Μεγαλύτερη διάρκεια μπορεί να αυξήσει την ενόχληση και να μειώσει το κίνητρο, επηρεάζοντας αρνητικά τη συνέπεια και την απόδοση», προσθέτει ο Dr. Kalra. Η μελέτη προτείνει τέσσερις γύρους των δύο λεπτών με ίσες περιόδους ξεκούρασης ανάμεσά τους. Αν σου φαίνεται βαρύ, ξεκίνα με μικρότερη διάρκεια και σταδιακά ανέβασε. «Αν δεν το καταφέρνεις ακόμα, ξεκίνα με μικρότερα διαστήματα και στόχευε να φτάσεις σε τέσσερις πλήρεις γύρους των δύο λεπτών», εξηγεί ο Dr. Iluyomade.
Σχετικά με τη συχνότητα, η σύσταση είναι τρεις φορές την εβδομάδα για τέσσερις έως δώδεκα εβδομάδες και στη συνέχεια να μειώσεις σε μία ή δύο φορές την εβδομάδα. Η συνέπεια είναι κρίσιμη. «Η μακροχρόνια τήρηση της άσκησης είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του ελέγχου της πίεσης, καθώς η διακοπή οδηγεί σε απώλεια των οφελών», λέει ο Dr. Kalra.
Άλλοι τρόποι μείωσης της πίεσης
Φυσικά, το wall sit από μόνο του δεν θα θεραπεύσει τα προβλήματα της υψηλής πίεσης. Οι καρδιολόγοι προτείνουν επίσης:
-150 λεπτά γρήγορο περπάτημα ή ποδηλασία την εβδομάδα
-Τακτική αερόβια και δυναμική άσκηση αντίστασης
-Κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών και τροφών πλούσιων σε κάλιο, με περιορισμό στο αλάτι
-Επτά ώρες ποιοτικού ύπνου
-Περιορισμό στην κατανάλωση αλκοόλ
-Άσκηση τεχνικών μείωσης άγχους, όπως η αναπνοή κουτιού (box breathing) και η ενσυνειδητότητα (mindfulness)
-Εάν χρειάζεται, λήψη φαρμάκων και τακτικός έλεγχος της πίεσης στο σπίτι
-Όταν πρόκειται για μείωση της πίεσης, τα βήματα που πρέπει να ακολουθήσεις είναι παρόμοια με αυτά για άλλα θέματα υγείας: υγιεινή διατροφή, άσκηση, μείωση στρες, καλός ύπνος και άλλα.
Αν όμως ψάχνεις για μια γρήγορη, απλή άσκηση που φέρνει αποτελέσματα και υποστηρίζεται από καρδιολόγους και επιστημονικές έρευνες, τότε οι συνεδρίες wall sit είναι μια εξαιρετική επιλογή.
