Όλοι μας αντιμετωπίζουμε αγχωτικές καταστάσεις στη ζωή μας, είτε πρόκειται για μικροπράγματα, όπως μια κίνηση στους δρόμους, είτε για σοβαρότερες ανησυχίες, όπως μια σοβαρή ασθένεια αγαπημένου προσώπου. Όποια κι αν είναι η αιτία, το άγχος «πλημμυρίζει» το σώμα μας με ορμόνες: η καρδιά χτυπά πιο γρήγορα, η αναπνοή επιταχύνεται και οι μύες σφίγγουν.
Αυτό που αποκαλούμε «αντίδραση στο στρες» είναι ένας φυσιολογικός μηχανισμός που έχει εξελιχθεί από την προϊστορία, για να μας βοηθά να επιβιώσουμε απέναντι σε φυσικούς κινδύνους όπως μια επίθεση ζώου ή μια φυσική καταστροφή. Σήμερα, οι κίνδυνοι αυτοί είναι σπανιότεροι, όμως καθημερινές καταστάσεις αρκούν για να πυροδοτήσουν αυτήν την αντίδραση.
pexels
Δεν μπορούμε να αποφύγουμε εντελώς το άγχος, και ίσως ούτε θα έπρεπε. Μπορούμε όμως να μάθουμε να το διαχειριζόμαστε καλύτερα.
Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους είναι να ενεργοποιούμε την «αντίδραση χαλάρωσης», έναν όρο που εισήγαγε τη δεκαετία του ’70 ο καρδιολόγος Dr. Herbert Benson της Ιατρικής Σχολής του Χάρβαρντ. Η αντίδραση χαλάρωσης είναι το αντίθετο της αντίδρασης στο στρες: μια κατάσταση βαθιάς σωματικής και πνευματικής ηρεμίας, την οποία μπορούμε να πετύχουμε με διάφορες τεχνικές. Με την τακτική εξάσκηση, δημιουργούμε ένα «απόθεμα ηρεμίας» στο οποίο μπορούμε να επιστρέφουμε όποτε το χρειαζόμαστε.
Ακολουθούν έξι τεχνικές που μπορούν να βοηθήσουν να προκαλέσεις την αντίδραση χαλάρωσης και να μειώσεις το άγχος:
1. Εστίαση στην αναπνοή
Μια απλή αλλά πολύ αποτελεσματική τεχνική: παίρνεις μακριές, αργές, βαθιές αναπνοές (κοιλιακή ή διαφραγματική αναπνοή) και αποσυνδέεις απαλά το μυαλό σου από περισπασμούς. Η συγκεκριμένη πρακτική μπορεί να είναι ιδιαίτερα χρήσιμη σε άτομα με διατροφικές διαταραχές, καθώς τους βοηθά να επικεντρωθούν στο σώμα τους με θετικό τρόπο. Ωστόσο, ίσως να μην είναι κατάλληλη για άτομα με αναπνευστικά προβλήματα ή καρδιακή ανεπάρκεια.
2. Σάρωση σώματος (Body scan)
Αυτή η τεχνική συνδυάζει τη βαθιά αναπνοή με τη σταδιακή χαλάρωση των μυών. Μετά από μερικά λεπτά αναπνοών, εστιάζεις σε κάθε μέρος του σώματός σου, ένα-ένα, και προσπαθείς να απελευθερώσεις την ένταση. Ενισχύει την επίγνωση της σύνδεσης νου και σώματος. Αν όμως έχεις πρόσφατα υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση ή έχεις ζητήματα με την εικόνα του σώματός σου, ίσως να μη σου ταιριάξει.
pexels
3. Καθοδηγούμενη απεικόνιση (Guided imagery)
Φέρνεις στο μυαλό σου εικόνες ή σκηνές που σου προκαλούν ηρεμία και θετικά συναισθήματα. Υπάρχουν πολλές δωρεάν εφαρμογές και ηχογραφήσεις στο διαδίκτυο με τέτοιες σκηνές. Φρόντισε να επιλέξεις κάτι που σε αγγίζει προσωπικά. Η μέθοδος αυτή ενισχύει τη θετική εικόνα εαυτού, αλλά ίσως είναι δύσκολη για άτομα που έχουν επίμονες αρνητικές σκέψεις ή δυσκολία να δημιουργούν νοητικές εικόνες.
4. Διαλογισμός ενσυνειδητότητας (Mindfulness meditation)
Κάθεσαι άνετα, εστιάζεις στην αναπνοή σου και φέρνεις απαλά την προσοχή σου στο «τώρα», χωρίς να σε παρασύρουν σκέψεις για το παρελθόν ή το μέλλον. Ο διαλογισμός αυτός έχει γίνει ιδιαίτερα δημοφιλής τα τελευταία χρόνια και έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει σημαντικά σε περιπτώσεις άγχους, κατάθλιψης και χρόνιου πόνου.
5. Γιόγκα, Τάι Τσι και Τσιγκόνγκ
Αυτές οι αρχαίες πρακτικές συνδυάζουν ρυθμική αναπνοή με στάσεις ή ροές κινήσεων. Εκτός από τη σωματική ευελιξία και ισορροπία που προσφέρουν, λειτουργούν και σαν διανοητική εστίαση, αποσπούν την προσοχή από τις ανήσυχες σκέψεις. Αν όμως δεν είσαι σωματικά δραστήριος/α ή έχεις προβλήματα υγείας ή κινητικότητας, συμβουλέψου πρώτα τον γιατρό σου πριν ξεκινήσεις.
6. Επαναληπτική προσευχή
Σε αυτή την τεχνική επαναλαμβάνεις σιωπηλά μια σύντομη προσευχή ή φράση την ώρα που κάνεις αναπνοές. Αν η πίστη ή η πνευματικότητα παίζει ρόλο στη ζωή σου, μπορεί να είναι μια ιδιαίτερα προσωπική και καθησυχαστική μέθοδος.
Μην περιορίζεσαι σε μία μόνο τεχνική. Δοκίμασε διάφορες μέχρι να βρεις ποια λειτουργεί καλύτερα για σένα. Ιδανικά, εξάσκησε καθημερινά για 20 λεπτά. Ακόμα και λίγα λεπτά όμως μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Όσο πιο συχνά και με συνέπεια ασκείσαι, τόσο μεγαλύτερα και πιο σταθερά θα είναι τα οφέλη στην καθημερινότητά σου και στην ψυχική σου ισορροπία.
