Η σαρκοπενία, πιο γνωστή ως απώλεια μυϊκής μάζας που σχετίζεται με την ηλικία, είναι ένα εκτεταμένο φαινόμενο που αφορά τόσο τις γυναίκες όσο και τους άνδρες. Αν και συχνά ξεκινά ήδη από τη δεκαετία των 30, οι επιπτώσεις της εντείνονται μετά τα 50.

Σύμφωνα με αρκετές μελέτες, μπορούμε να χάνουμε έως και 3% της μυϊκής μας μάζας κάθε χρόνο, ένα σημαντικό ποσοστό που αξίζει να λάβουμε σοβαρά υπόψη. Ωστόσο, η μυϊκή απώλεια δεν είναι αναπόφευκτη και μπορεί να επιβραδυνθεί αποτελεσματικά με ορισμένες αλλαγές στον τρόπο ζωής. Ακολουθούν τρεις συμβουλές που προτείνει γιατρός.

Photo by Sergio Kian on Unsplash

Συμβουλή #1: Υιοθετήστε την προπόνηση αντίστασης

Η απλή επίσκεψη στο γυμναστήριο δεν αρκεί για να αποτραπεί η μυϊκή εξασθένηση. Είναι απαραίτητο να δώσετε προτεραιότητα σε στοχευμένες ασκήσεις ενδυνάμωσης. Για να οργανώσετε σωστά την προπόνησή σας, θυμηθείτε τους πέντε βασικούς πυλώνες της κίνησης: ώθηση, έλξη, κινητοποίηση των ισχίων, κάθισμα (squat) και μεταφορά φορτίου, με ή χωρίς βάρη.

Ο στόχος δεν είναι να σηκώνετε τα πιο βαριά κιλά, αλλά να εκτελείτε σωστά τις κινήσεις ώστε να ενδυναμώνετε αποτελεσματικά τους μύες. Η προπόνηση δύναμης αποτελεί τον νούμερο ένα σύμμαχο κατά της σαρκοπενίας. Για ποικιλία, μπορείτε να χρησιμοποιείτε λάστιχα αντίστασης, ελεύθερα βάρη ή τα μηχανήματα ενός κλασικού γυμναστηρίου.

Photo by Raamin ka on Unsplash

Συμβουλή #2: Αυξήστε την πρόσληψη πρωτεΐνης

Η μειωμένη σύνθεση μυϊκής πρωτεΐνης είναι μία από τις συνέπειες της απώλειας μυϊκής μάζας. Για να την αντιμετωπίσετε, είναι σημαντικό να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Ως γενικός κανόνας, συνιστάται η κατανάλωση περίπου 1 έως 1,2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Για να αποφύγετε τη μονοτονία, εναλλάσσετε τις πηγές πρωτεΐνης: αυγά, ψάρια, άπαχο κρέας και όσπρια.

Photo by pina messina on Unsplash

Συμβουλή #3: Εντάξτε συμπληρώματα διατροφής στη ρουτίνα σας

«Ορισμένες μελέτες υποδεικνύουν πιθανά οφέλη από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής, ιδιαίτερα βιταμίνης D, σε άτομα που παρουσιάζουν μυϊκή απώλεια», εξηγεί ο Dr. Usman Khan, διευθυντής γηριατρικής ιατρικής στο Glen Cove Hospital, σε συνέντευξή του στην The Post. Πράγματι, η βιταμίνη D παίζει καθοριστικό ρόλο στη μυϊκή λειτουργία, καθώς δρα απευθείας στις μυϊκές ίνες και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεΐνης.

Σύμφωνα με αρκετές έρευνες, η συμπληρωματική χορήγηση βιταμίνης D ή μια αγωγή διάρκειας μερικών μηνών μπορεί να αποδειχθεί ιδιαίτερα ωφέλιμη για άτομα που αντιμετωπίζουν απώλεια μυϊκής μάζας.

Διαβάστε ακόμα

3 πράγματα που πρέπει να αποφεύγεις μετά τη γυμναστική

Οι 5 ασκήσεις που κρατούν τη Δούκισσα Νομικού fit - Μόνο 10 λεπτά από τη ζωή σου και δύο βαράκια

Χωρίς HIIT και πολύ ιδρώτα: Οι «ήσυχες» μορφές άσκησης που μεταμορφώνουν το σώμα