Με τον χειμώνα να πλησιάζει, τη σεζόν των comfort foods να βρίσκεται προ των πυλών και τις θερμοκρασίες να πέφτουν, σε κάνουν να θες να μείνεις κάτω από το πάπλωμα, η άσκηση μοιάζει πιο δύσκολη από ποτέ. Γι’ αυτό, όταν μια προπονήτρια μοιράζεται τα μυστικά της για το πώς να παραμείνεις δραστήριος χωρίς να φύγεις από το κρεβάτι, κρατάμε σημειώσεις.
Στο TikTok, η fitness coach @nurnurfit μοιράζεται προπονήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, στο σαλόνι, στο υπνοδωμάτιο και μερικές φορές ακόμη και ξαπλωμένοι στο κρεβάτι. Αν και τίποτα δεν αντικαθιστά ένα καλό μάθημα Pilates, HIIT ή ένα τρέξιμο, αυτές οι κινήσεις των 30 δευτερολέπτων μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του λίπους στην κοιλιά και στη σύσφιξη γοφών, κοιλιακών και γλουτών, σε μόλις 8 βήματα. Με την προϋπόθεση, βέβαια, ότι τις κάνετε καθημερινά.
@nurnurfit Do it with me 🔥 #loosefat #workoutathomechallenge #lazygirl #quickworkout ♬ son original - Jbjumpingggg
Ανοίγματα και κλεισίματα ποδιών
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρώμα, ανοίξτε τα γόνατα προς τα έξω όσο πιο πολύ μπορείτε. Το εξωτερικό μέρος των ποδιών δεν πρέπει να ακουμπά το κρεβάτι, ώστε να δημιουργείται φυσική αντίσταση. Έπειτα, φέρτε τα γόνατα πάλι μαζί.
Κινητοποίηση γοφών
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά και τα γόνατα λυγισμένα, στρέψτε τα απαλά αριστερά και δεξιά. Εδώ, τα πόδια πρέπει να αγγίζουν το στρώμα. Αυτή η κίνηση κινητοποιεί τους γοφούς και «ζεσταίνει» τη μέση.
Πόδι στο στήθος / πόδι ίσιο
Όπως λέει και ο τίτλος: φέρνετε το ένα πόδι προς το στήθος σας, λυγίζοντάς το, ενώ το άλλο τεντώνει μπροστά. Εναλλάσσετε χωρίς παύση. Το μπόνους; Κρατήστε τη μέση κολλημένη στο στρώμα για να ενεργοποιήσετε καλύτερα τους κοιλιακούς.
Κουνήματα ποδιών μαζί
Κρατώντας τα εντελώς ενωμένα, σηκώστε τα πόδια προς το ταβάνι. Έπειτα, γείρετε τα πόδια ταυτόχρονα προς τα αριστερά και μετά προς τα δεξιά, φροντίζοντας το πάνω μέρος τους να αγγίζει το στρώμα σε κάθε πλευρά.
Συντονισμός χεριών/ποδιών
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια λυγισμένα σε γωνία 90°. Μετά, τεντώστε τα μπροστά, ενώ ταυτόχρονα τεντώνετε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Φέρτε τα γόνατα και τα χέρια μαζί, προς τη μέση. Η κίνηση ενεργοποιεί όλο το σύνολο των κοιλιακών.
Κοιλιακοί με ποδηλατάκι
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, κάνετε «πετάλι» στον αέρα σαν να βρίσκεστε σε ποδήλατο. Το ένα πόδι λυγίζει προς το πάνω μέρος του σώματος ενώ το άλλο τεντώνει. Η άσκηση ενεργοποιεί το κάτω μέρος των κοιλιακών και τους γοφούς, προσφέροντας και μια ήπια καρδιοαναπνευστική προπόνηση.
Ανόρθωση λεκάνης
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο στρώμα, σηκώστε τη λεκάνη προς το ταβάνι και κατεβάστε τη ξανά χωρίς να ακουμπήσετε πλήρως το σώμα. Κρατήστε ένταση σε γλουτούς και κοιλιακούς. Για ενίσχυση της άσκησης, μπορείτε να τοποθετήσετε ένα μικρό βάρος, όπως ένα μαξιλάρι, στην κάτω κοιλιά.
Pointe/flex με τα πόδια ψηλά
Ξαπλωμένοι ανάσκελα, σηκώστε τα πόδια σε γωνία 90°, ενωμένα. Ανασηκώστε τα δάχτυλα των ποδιών (pointe) και έπειτα χαμηλώστε τα (flex), πολύ γρήγορα και χωρίς παύση. Η κίνηση ενδυναμώνει γάμπες και αστραγάλους και τονώνει ολόκληρο το πόδι.
Διαβάστε ακόμα
Τι είναι το Dragon Flag, η άσκηση (καλύτερη από τη σανίδα) που υπόσχεται ατσάλινα abs;
Cardio για αρχάριους: Οι ασκήσεις που μπορεί να κάνει ο καθένας με ευκολία
