Από τους πιο καλογυμνασμένους κοιλιακούς της showbiz είναι σίγουρα της Τζούλιας Νόβα. Η κοιλιά της είναι γραμμώμενη τόσο όσο και το έχει δείξει ότι για να το πετύχει δεν αποφεύγει το γυμναστήριο.
Πολύ συχνά στα στόρις της δείχνει τις ασκήσεις που κάνει για γλουτούς αλλά κυρίως κοιλιακούς όπως έκανε και αυτή τη φορά που μοιράστηκε την τέλεια άσκηση για κοιλιακούς.
Είναι τα λεγόμενα Reverse Crunches που μπορείς να κάνεις και στο σπίτι αλλά και στο γυμναστήριο.
Αν κάνεις την άσκηση στο σπίτι:
- Ξάπλωσε ανάσκελα σε στρώμα γυμναστικής.
- Λύγισε τα γόνατα ελαφρώς και σήκωσε τα πόδια σου από το πάτωμα (μπορεί να είναι τεντωμένα ή λυγισμένα σε γωνία 90°).
- Βάλε τα χέρια στο πλάι, δίπλα στον κορμό ή κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη.
- Με τη δύναμη των κάτω κοιλιακών, φέρε τα γόνατα προς το στήθος και σήκωσε ελαφρώς τη λεκάνη από το έδαφος.
- Κατέβασε αργά τα πόδια προς τα κάτω, χωρίς να ακουμπήσουν εντελώς το πάτωμα.
- Επανάλαβε την κίνηση με έλεγχο.
Πόσες επαναλήψεις;
Αρχάριοι: 2–3 σετ × 10–12 επαναλήψεις
Μέτριοι–προχωρημένοι: 3–4 σετ × 15–20 επαναλήψεις
Τεχνική & Συμβουλές
- Μην χρησιμοποιείς ορμή. Σήκωσε τη λεκάνη απαλά, με τη δύναμη των κοιλιακών.
- Η μέση πρέπει να παραμένει σε επαφή με το πάτωμα στο μεγαλύτερο μέρος της άσκησης.
- Αν πονάει η μέση σου, δοκίμασε να λυγίσεις περισσότερο τα γόνατα.
- Αναπνοή: Εκπνοή στο ανέβασμα, εισπνοή στο κατέβασμα.
Αν κάνεις την άσκηση σε παγκάκι (Flat bench) γυμναστηρίου:
Ξάπλωσε ανάσκελα στο παγκάκι.
Πιάσε το παγκάκι πίσω από το κεφάλι σου για σταθερότητα.
Σήκωσε τα πόδια προς το στήθος και κάνε την ίδια κίνηση: φέρνεις γόνατα στο στήθος και σηκώνεις ελαφρώς τη λεκάνη.
Tips
Κάνε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις.
Μην κρατάς την αναπνοή σου.
Φρόντισε να πατάει η μέση σου στο έδαφος (ειδικά στις άρσεις ποδιών).
