Μετά την πρωτεΐνη, που κυριάρχησε για χρόνια στις διατροφικές τάσεις, ένα άλλο θρεπτικό συστατικό κερδίζει όλο και περισσότερο την προσοχή στα social media. Ο λόγος για τις φυτικές ίνες, οι οποίες βρίσκονται στο επίκεντρο του fibermaxxing, μιας τάσης που ενθαρρύνει την αύξηση της καθημερινής τους πρόσληψης μέσα από τροφές όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής άλεσης.
Η δημοτικότητά του δεν είναι τυχαία. Οι φυτικές ίνες συνδέονται με την καλή λειτουργία του εντέρου, συμβάλλουν στο αίσθημα κορεσμού και αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, πίσω από το εντυπωσιακό όνομα του trend υπάρχει μια σημαντική λεπτομέρεια. Η αύξηση της πρόσληψής τους μπορεί να έχει οφέλη, αλλά η υπερβολή, ιδιαίτερα όταν γίνεται απότομα, δεν είναι απαραίτητα καλύτερη.
Photo by Melissa Belanger on Unsplash
Τι ακριβώς είναι το fibermaxxing
Η λέξη προέρχεται από το αγγλικό fiber, που σημαίνει φυτικές ίνες, και το maxxing, έναν όρο του διαδικτύου που χρησιμοποιείται για να περιγράψει την προσπάθεια μεγιστοποίησης κάποιου χαρακτηριστικού ή αποτελέσματος. Στην πράξη, το fibermaxxing αφορά την προσπάθεια να εντάξουμε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματα και στα σνακ μας, με ορισμένους χρήστες των social media να καταγράφουν ακόμη και πόσα γραμμάρια καταναλώνουν καθημερινά.
Στο TikTok και στο Instagram, η τάση εμφανίζεται μέσα από συνταγές με βρώμη, σπόρους chia, φακές, φασόλια και φρούτα, αλλά και μέσα από συμβουλές για το πώς μπορούμε να αυξήσουμε την περιεκτικότητα ενός συνηθισμένου γεύματος σε φυτικές ίνες. Ένα πρωινό με γιαούρτι μπορεί, για παράδειγμα, να εμπλουτιστεί με μούρα και σπόρους, ενώ μια σαλάτα μπορεί να γίνει πιο χορταστική με την προσθήκη οσπρίων.
Σε αντίθεση με διατροφικές μόδες που βασίζονται στον αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων, το fibermaxxing προωθεί την κατανάλωση περισσότερων φυτικών τροφών. Αυτός είναι και ένας από τους λόγους που αρκετοί διατροφολόγοι αντιμετωπίζουν θετικά τη βασική του ιδέα.
Photo by Jan Landau on Unsplash
Γιατί όλοι μιλούν ξαφνικά για τις φυτικές ίνες
Η πρωτεΐνη έχει συνδεθεί έντονα με τη γυμναστική, τη μυϊκή ανάπτυξη και τον κορεσμό, με αποτέλεσμα να βρίσκεται σχεδόν παντού, από ειδικά ροφήματα μέχρι μπάρες και επιδόρπια. Οι φυτικές ίνες, από την άλλη, δεν είχαν μέχρι πρόσφατα την ίδια προβολή, παρότι αποτελούν εξίσου σημαντικό κομμάτι της διατροφής.
Πρόκειται για συστατικά των φυτικών τροφών που δεν διασπώνται πλήρως από τα πεπτικά ένζυμα του ανθρώπινου οργανισμού. Οι διαλυτές φυτικές ίνες, που συναντάμε μεταξύ άλλων στη βρώμη και στα όσπρια, μπορούν να συμβάλουν στη ρύθμιση της χοληστερόλης και της μεταγευματικής αύξησης του σακχάρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες, που υπάρχουν σε πολλά δημητριακά ολικής άλεσης και λαχανικά, βοηθούν στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Παράλληλα, ορισμένες φυτικές ίνες αποτελούν τροφή για ωφέλιμους μικροοργανισμούς του εντέρου, γεγονός που εξηγεί και το αυξανόμενο ενδιαφέρον για τη σχέση τους με το μικροβίωμα.
Το πιο ουσιαστικό, όμως, είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες. Σύμφωνα με στοιχεία που επικαλείται το UCLA Health, η συντριπτική πλειονότητα των ενηλίκων στις ΗΠΑ δεν καλύπτει τις συνιστώμενες ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες.
Πόσες φυτικές ίνες χρειαζόμαστε καθημερινά
Οι ανάγκες διαφέρουν ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και τη συνολική διατροφή. Ως γενικός ευρωπαϊκός στόχος για τους ενήλικες αναφέρονται περίπου 25 γραμμάρια φυτικών ινών την ημέρα, ενώ άλλες διατροφικές οδηγίες προτείνουν υψηλότερες ποσότητες για ορισμένες ομάδες.
Το ζητούμενο, επομένως, δεν είναι να προσπαθήσουμε να καταναλώσουμε όσο το δυνατόν περισσότερες φυτικές ίνες, αλλά να φτάσουμε σε μια επαρκή πρόσληψη μέσα από ποικιλία τροφίμων.
Για να γίνει αυτό, δεν χρειάζεται να αλλάξουμε ολόκληρο το διατροφικό μας πρόγραμμα. Μερικές πρακτικές επιλογές είναι να αντικαταστήσουμε το λευκό ψωμί με ψωμί ολικής άλεσης, να προσθέσουμε φακές ή ρεβίθια σε μια σαλάτα, να επιλέγουμε ολόκληρα φρούτα αντί για χυμούς και να εντάξουμε πιο συχνά ξηρούς καρπούς και σπόρους στα γεύματά μας.
Οι τροφές αυτές προσφέρουν και άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές πρωτεΐνες, επομένως το όφελος δεν περιορίζεται αποκλειστικά στις φυτικές ίνες.
{https://youtube.com/shorts/r7naE2IQHpo?si=v9Q8HRGJe-eUcgvY}
Πότε το fibermaxxing μπορεί να γίνει υπερβολικό
Παρότι η βασική ιδέα του trend έχει επιστημονική βάση, η προσπάθεια να αυξήσουμε απότομα την πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα, αέρια, κοιλιακές ενοχλήσεις ή αλλαγές στις κενώσεις.
Αυτό συμβαίνει ιδιαίτερα όταν κάποιος περνά μέσα σε λίγες ημέρες από μια διατροφή φτωχή σε φυτικές ίνες σε πολύ μεγάλες ποσότητες οσπρίων, σπόρων και προϊόντων με πρόσθετες ίνες. Το πεπτικό σύστημα χρειάζεται χρόνο για να προσαρμοστεί.
Γι' αυτό οι ειδικοί συστήνουν σταδιακή αύξηση, επαρκή κατανάλωση υγρών και προτίμηση σε φυσικές πηγές φυτικών ινών αντί για την αλόγιστη χρήση συμπληρωμάτων ή εμπλουτισμένων προϊόντων.
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται επίσης από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου ή άλλες παθήσεις του πεπτικού συστήματος, καθώς δεν είναι όλα τα είδη φυτικών ινών εξίσου καλά ανεκτά.
Το fibermaxxing μπορεί, λοιπόν, να αποτελέσει μια χρήσιμη αφορμή για να δώσουμε μεγαλύτερη προσοχή σε ένα θρεπτικό συστατικό που συχνά παραμελούμε. Δεν χρειάζεται, όμως, να μετατρέψουμε κάθε γεύμα σε διαγωνισμό γραμμαρίων. Ένα πιάτο φακές, λίγη βρώμη στο πρωινό ή ένα επιπλέον φρούτο μέσα στην ημέρα μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ πιο απλό και ρεαλιστικό ξεκίνημα.
Διαβάστε ακόμα
5 τρόποι να κάνεις το cottage cheese ακόμα πιο χορταστικό (και νόστιμο!)
Functional water: Γιατί πλέον ούτε το νερό δεν αρκεί να είναι απλώς… νερό
Ξεχάστε τις δίαιτες: Εδώ είναι 6 συμβουλές που προτείνει το Harvard για να τρώτε καλύτερα
