Η όλη συζήτηση γύρω από τα διατροφικά λιπαρά μπορεί να είναι μπερδεμένη, ειδικά για όσους ζήσαμε τη δεκαετία του ’90 (ή και νωρίτερα), όταν τα «χαμηλά λιπαρά» θεωρούνταν το απόλυτο πρότυπο υγιεινής διατροφής. Ωστόσο, πιο πρόσφατες επιστημονικές έρευνες έχουν επιβεβαιώσει ότι η κατανάλωση λιπαρών είναι βασική για την καλή υγεία και ενθαρρύνουν τους καταναλωτές να εστιάζουν στα λεγόμενα «καλά» λιπαρά.
Αλλά τι είναι τελικά τα «καλά» λιπαρά; Και ποιες τροφές τα περιέχουν; Το αβοκάντο είναι το πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα, αλλά ο γαστρονομικός κόσμος είναι πολύ ευρύτερος! Για λόγους ποικιλίας, αξίζει να αναζητάμε και άλλες τροφές που περιέχουν υγιεινά λιπαρά. Διαιτολόγοι εξηγούν τι ακριβώς είναι αυτά τα λιπαρά, γιατί είναι σημαντικά για την ευεξία και ποιες τροφές τα περιέχουν πέρα από το αγαπημένο αβοκάντο.
Γιατί τα διατροφικά λιπαρά είναι σημαντικά για την υγεία
Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας λιπαρών είναι απαραίτητη για την καλή υγεία. Τα λιπαρά αποτελούν βασικό δομικό στοιχείο των κυτταρικών μεμβρανών, συμμετέχουν στη μετάδοση νευρικών σημάτων, διατηρούν υγιές το δέρμα και τα μαλλιά, μονώνουν το σώμα και παρέχουν τις πρώτες ύλες για την παραγωγή ορισμένων ορμονών, καθώς και χολής για την πέψη και βιταμίνης D.
Επιπλέον, τα λιπαρά παίζουν σημαντικό ρόλο στο αίσθημα κορεσμού—εκείνη την ευχάριστη αίσθηση πληρότητας μετά το φαγητό. Όταν ένα γεύμα ή σνακ περιέχει επαρκή ποσότητα λιπαρών, νιώθουμε πιο ικανοποιημένοι και χορτάτοι.
Τι είναι τα «καλά» λιπαρά;
Υπάρχουν διαφορετικοί τύποι λιπαρών στις τροφές: μονοακόρεστα, πολυακόρεστα (που περιλαμβάνουν τα γνωστά Ωμέγα-3), κορεσμένα και τρανς λιπαρά.
Οι ειδικοί προτείνουν:
• να επιλέγουμε τρόφιμα πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά
• να περιορίζουμε τα κορεσμένα
• να αποφεύγουμε τα τρανς λιπαρά
Τα τεχνητά τρανς λιπαρά βρίσκονταν κυρίως σε επεξεργασμένα τρόφιμα, αλλά πλέον έχουν μειωθεί σημαντικά. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως σε ζωικά προϊόντα (όπως κρέας και γαλακτοκομικά) αλλά και σε ορισμένες φυτικές πηγές, όπως η καρύδα.
Δεν χρειάζεται να τα αποκλείσουμε εντελώ από τη διατροφή μας. Η σύσταση είναι να μην ξεπερνούν το 10% των ημερήσιων θερμίδων. Γενικά, καλό είναι να δίνουμε έμφαση στα «καλά» λιπαρά, δηλαδή τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.
Τροφές πλούσιες σε «καλά» λιπαρά
Εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και λάδι αβοκάντο
Είναι πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και εξαιρετικά ευέλικτα στη χρήση. Το ελαιόλαδο αποτελεί βασικό στοιχείο της μεσογειακής διατροφής και μπορεί να χρησιμοποιηθεί κανονικά στο μαγείρεμα, σε σαλάτες ή ακόμα και πάνω σε βρώμη. Η χρήση τους αντί για πιο «βαριά» λιπαρά (όπως βούτυρο ή ζωικά λίπη) μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών και χρόνιων νοσημάτων.
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, φιστίκια και φυστικοβούτυρο (χωρίς ζάχαρη και φοινικέλαιο) είναι πλούσια σε υγιεινά λιπαρά. Παράλληλα περιέχουν φυτοχημικά, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες που συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερόλης. Μπορούν να καταναλωθούν ως σνακ ή να προστεθούν σε ζυμαρικά, σαλάτες ή ψητά λαχανικά.
Freepik
Σπόροι
Σπόροι όπως chia, κάνναβης και λιναρόσπορος περιέχουν υγιεινά λιπαρά αλλά και πρωτεΐνη. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, βρώμη ή συνταγές ζαχαροπλαστικής. Ο αλεσμένος λιναρόσπορος μπορεί ακόμα και να αντικαταστήσει το αυγό σε vegan συνταγές.
Λιπαρά ψάρια
Σε αυτή την κατηγορία ανήκουν ο σολομός, οι αντζούγιες, η πέστροφα, το σκουμπρί και οι σαρδέλες. Είναι πλούσια σε Ωμέγα-3 λιπαρά, που συμβάλλουν στην υγεία της καρδιάς, του εγκεφάλου και στη βελτίωση της χοληστερόλης. Η κατανάλωσή τους 1–2 φορές την εβδομάδα θεωρείται ιδιαίτερα ωφέλιμη.
Γιαούρτι πλήρες
Παρότι περιέχει και κορεσμένα λιπαρά, αποτελεί καλή πηγή πρωτεΐνης και ασβεστίου. Ορισμένες έρευνες δείχνουν ότι τα κορεσμένα λιπαρά από γαλακτοκομικά δεν έχουν τις ίδιες αρνητικές επιπτώσεις με άλλες πηγές και μπορεί να έχουν ήπια αντιφλεγμονώδη δράση. Μπορεί να καταναλωθεί ως σνακ, με φρούτα, σε smoothies ή ως βάση για σάλτσες.
Διαβάστε ακόμα:
Τοστ: Οι πιο θρεπτικοί συνδυασμοί για κάθε στιγμή της ημέρας
Αποξηραμένα τρόφιμα: Είναι καλά για τη διατροφή μας;
