Τα smoothies μπορούν να σε βοηθήσουν να αυξήσεις την πρόσληψη φρούτων, λαχανικών και απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, όπως η πρωτεΐνη. Αν και συχνά θεωρούνται υγιεινά, είναι όντως καλή επιλογή για άτομα που προσπαθούν να ρυθμίσουν τα επίπεδα σακχάρουστο αίμα, όπως όσοι ζουν με προδιαβήτη και διαβήτη;
Τα smoothies, που συνήθως φτιάχνονται με συστατικά όπως κατεψυγμένα φρούτα και πρωτεΐνη σε σκόνη, μπορούν να αποτελέσουν μια υγιεινή επιλογή, αλλά η επίδρασή τους στο σάκχαρο εξαρτάται από τα συστατικά.
Πώς τα υλικά των smoothies επηρεάζουν το σάκχαρο
Ένα smoothie που φτιάχνεται με πουρέ φρούτων και χυμό φρούτων θα επηρεάσει το σάκχαρό σου διαφορετικά από ένα που περιέχει συστατικά που βοηθούν στη μείωση της γλυκαιμικής απόκρισης. Ένα smoothie με κατεψυγμένα μούρα, πρωτεΐνη σε σκόνη και βούτυρο αμυγδάλου είναι καλύτερη επιλογή για το σάκχαρο και τον κορεσμό σε σχέση με ένα smoothie με χυμό και χαμηλών λιπαρών γιαούρτι.
Η πρωτεΐνη επιβραδύνει την πέψη, αυξάνοντας τον χρόνο που χρειάζεται η τροφή για να περάσει από το στομάχι στο λεπτό έντερο. Αυτό επιβραδύνει την απορρόφηση της γλυκόζης στην κυκλοφορία του αίματος, οδηγώντας σε μια πιο ελεγχόμενη απόκριση του σακχάρου.
Οι φυτικές ίνες έχουν παρόμοια επίδραση, επιβραδύνοντας την πέψη και προκαλώντας μικρότερη αύξηση της γλυκόζης. Τα λιπαρά μπορούν επίσης να μειώσουν την επίδραση ενός smoothie στο σάκχαρο, επιβραδύνοντας την κένωση του στομάχου.
Η πρωτεΐνη και οι φυτικές ίνες επίσης διεγείρουν την απελευθέρωση ορμονών κορεσμού, όπως η χολοκυστοκινίνη (CCK) και το πεπτίδιο YY (PYY), που στέλνουν σήμα στον εγκέφαλό σου ότι έχεις χορτάσει.
Homemade vs. αγορασμένα smoothies
Αν φτιάχνεις το smoothie στο σπίτι, ξέρεις ακριβώς τι περιέχει και μπορείς να ελέγχεις τα συστατικά και την ποσότητα. Αν προσέχεις το σάκχαρό σου, μπορείς όχι μόνο να επιλέγεις τα συστατικά αλλά και να ρυθμίζεις τους υδατάνθρακες του smoothie ώστε να μειώσεις την επίδρασή του στη γλυκόζη σου. Όταν αγοράζεις smoothie από κατάστημα, τα συστατικά και οι μερίδες δεν είναι πάντα ξεκάθαρα.
Για παράδειγμα, πολλά smoothies φτιάχνονται με κατεψυγμένα μείγματα ροφημάτων και άλλα συστατικά, όπως ζαχαρούχο γιαούρτι, που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης.
Photo by kimia kazemi on Unsplash
Τα smoothies που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες και φτωχά σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες επηρεάζουν σημαντικά το σάκχαρο και πιθανότατα θα σε αφήνουν πεινασμένο/η λίγο μετά την κατανάλωσή τους.
Photo by Alex Lvrs on Unsplash
Δεν είναι όλα τα smoothies υγιεινά
Τα smoothies συχνά προβάλλονται ως υγιεινή επιλογή, οδηγώντας στη γενίκευση ότι όλα τα smoothies είναι υγιεινά, κάτι που δεν ισχύει. Αυτό ονομάζεται “health halo” (φωτοστέφανο υγείας).
Επειδή τα περισσότερα smoothies βασίζονται σε φρούτα, πολλοί πιστεύουν ότι είναι χαμηλά σε θερμίδες και πάντα θρεπτικά. Αν και πολλά smoothies είναι υγιεινά, πολλά άλλα περιέχουν υψηλές ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης και θερμίδων λόγω συστατικών όπως γλυκά σιρόπια φρούτων, παγωτό και σορμπέ.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που προσέχουν τα επίπεδα σακχάρου τους, όπως όσοι έχουν προδιαβήτη ή διαβήτη. Για να επιλέγεις smoothies φιλικά προς το σάκχαρο, είναι καλύτερο να τα φτιάχνεις στο σπίτι ή να ζητάς πληροφορίες για τα συστατικά και τη διατροφική αξία όταν τα αγοράζεις.
Photo by Sara Cervera on Unsplash
Πώς να κάνεις τα smoothies σου φιλικά για το σάκχαρο
Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σε βοηθήσουν να εντάξεις τα smoothies σε μια διατροφή που υποστηρίζει υγιή επίπεδα σακχάρου:
• Πρόσθεσε πηγή πρωτεΐνης: αρκετές πηγές πρωτεΐνης ταιριάζουν στα smoothies, όπως πρωτεΐνη σε σκόνη, ελληνικό γιαούρτι και cottage cheese. Η πρωτεΐνη μειώνει τη γλυκαιμική απόκριση και σε κάνει να νιώθεις πιο χορτάτος/η. Προσπάθησε να βάζεις τουλάχιστον 20 γραμμάρια πρωτεΐνης σε κάθε smoothie.
• Μην ξεχνάς τις φυτικές ίνες: αν και δεν χορταίνουν όσο τα ολόκληρα φρούτα, τα smoothies μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή φυτικών ινών. Για να αυξήσεις τις φυτικές ίνες, πρόσθεσε λιναρόσπορο, σπόρους chia και ψύλλιο, μαζί με βάση από φρούτα ή λαχανικά.
• Πρόσθεσε λιπαρά για γεύση: λιπαρές προσθήκες όπως φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο μπορούν να βελτιώσουν την απόκριση του σακχάρου και τη γεύση και υφή του smoothie.
• Απόφυγε την πρόσθετη ζάχαρη: όταν αγοράζεις έτοιμα smoothies, ζήτησε πληροφορίες για τα συστατικά. Πολλά καταστήματα αναγράφουν τη διατροφική αξία, συμπεριλαμβανομένης της πρόσθετης ζάχαρης.
Είναι σημαντικό να προσέχεις τις μερίδες ώστε να καταναλώνεις μια λογική ποσότητα υδατανθράκων και θερμίδων.
Αν παρακολουθείς στενά το σάκχαρό σου, προτίμησε υγρά χαμηλών υδατανθράκων για τα smoothies, όπως νερό ή άγλυκα φυτικά γάλατα, και φρούτα και λαχανικά με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως κατεψυγμένες φράουλες και λάχανο.
Διαβάστε ακόμα:
Ζεστός ή παγωμένος καφές: Ποιος έχει περισσότερη καφεΐνη και αντιοξειδωτικά;
