Τόσοι πολλοί από εμάς παλεύουμε να κλείσουμε οκτώ γεμάτες ώρες ύπνου, τόσο, που η συλλογική μας αναζήτηση για ξεκούραστο ύπνο έχει φτάσει σε… “sleepmaxxing” επίπεδα (ακόμα κι αν αυτό σημαίνει ότι το προσποιούμαστε, βλ. πρωινή υπνηλία). Δεν μπορώ να θυμηθώ πότε η τελευταία φορά που κοιμήθηκα πραγματικά αξίζε τον τίτλο «sleeping beauty», αλλά δεν χρειάζομαι κάποιο sleep tracker για να το επιβεβαιώσει (βλ. ατελείωτες περιστροφές στο κρεβάτι, ξύπνημα με το ξυπνητήρι εντελώς ζαλισμένη, κούραση όλη μέρα). Έχω ήδη αρκετό άγχος για να προσθέσω και την πίεση ακραίων «υπνο-τεχνικών» ή εφαρμογών που με βαθμολογούν. Δώστε μου τα βασικά, τον μίνιμουμ τρόπο να πετύχω βαθύ, ξεκούραστο ύπνο που θα ζήλευε και η Ωραία Κοιμωμένη.
Αν κι εσείς παλεύετε με τον ύπνο, καλά νέα: Το SleepTok φαίνεται να βρήκε τη λύση σε μια απλή, εύκολη και ιδιαίτερα αποτελεσματική τεχνική, τη μέθοδο ύπνου 3-2-1. Πρόκειται για μια ρουτίνα πριν τον ύπνο που επιστρέφει στα βασικά και αποδεικνύει πως το «λιγότερο είναι περισσότερο»: τρεις απλές κινήσεις πριν κοιμηθείτε, που προετοιμάζουν το σώμα και το μυαλό σας να αποκοιμηθούν και να παραμείνουν κοιμισμένα.
Τι είναι η μέθοδος 3-2-1 ύπνου και γιατί λειτουργεί
Τρεις ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε να τρώτε βαριά γεύματα ή να πίνετε αλκοόλ
Ένα ποτηράκι κρασί ή κάτι γλυκό πριν τον ύπνο μπορεί να ακούγεται αθώο, αλλά το σώμα χρειάζεται χρόνο για να επεξεργαστεί ό,τι καταναλώσατε. Διαφορετικά, αναγκάζετε το πεπτικό σας να δουλεύει ενώ θα έπρεπε να ξεκουράζεται και να αναρρώνει.
«Το βαρύ φαγητό μπορεί να προκαλέσει δυσπεψία ή δυσφορία που διαταράσσει τον ύπνο, και το αλκοόλ μπορεί να επηρεάσει τους κύκλους ύπνου, προκαλώντας πιο διακεκομμένη ξεκούραση», εξηγεί η Δρ. Angela Holliday-Bell, ιατρός και ειδικός στον ύπνο. Θέλετε να κοιμηθείτε στις 11 μ.μ.; Αυτό σημαίνει να ολοκληρώσετε το δείπνο και το κρασί σας το αργότερο μέχρι τις 8 μ.μ.
Αν πεινάσετε αργά το βράδυ, προτιμήστε κάτι ελαφρύ, πλούσιο σε πρωτεΐνη και σύνθετους υδατάνθρακες, όπως γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου κατά τη διάρκεια του ύπνου, ενώ η L-τρυπτοφάνη (αμινοξύ που υπάρχει στις πρωτεΐνες) μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα του ύπνου. Αν έχετε συνηθίσει το ποτό πριν τον ύπνο, αντικαταστήστε το με χαμομήλι ή τσάι μέντας, που έχουν χαλαρωτικές και πεπτικές ιδιότητες.
Δύο ώρες πριν τον ύπνο: Σταματήστε τις νοητικά απαιτητικές δραστηριότητες
Η δουλειά μπορεί να «χτυπήσει» οποιαδήποτε στιγμή, εκκρεμή emails, deadlines, αλλά το να εργάζεστε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να σας καταδικάσει σε μια νύχτα αϋπνίας. «Η πνευματική διέγερση κρατά τον εγκέφαλο σε λειτουργία ‘go mode’ και ενεργοποιεί τις ορμόνες του στρες, που δυσκολεύουν τη χαλάρωση», λέει η Δρ. Holliday-Bell. Η αυξημένη κορτιζόλη (η «ορμόνη του στρες») παρεμβαίνει στα αργά εγκεφαλικά κύματα που χρειάζονται για τον βαθύ ύπνο, με αποτέλεσμα να περνάτε περισσότερο χρόνο σε ελαφρά στάδια ύπνου.
Αντί για απαιτητικές εργασίες, προτιμήστε χαλαρωτικές δραστηριότητες χαμηλής έντασης: ακούστε μουσική, κάντε ένα ζεστό ντους ή συζητήστε με το ταίρι/συγκάτοικό σας. Και κυρίως, κλείστε τον υπολογιστή τουλάχιστον δύο ώρες πριν κοιμηθείτε.
Μία ώρα πριν τον ύπνο: Σβήστε τις οθόνες
Αν το βραδινό σας «τελετουργικό» περιλαμβάνει scrolling ή binge-watching σειρών, κακά νέα: «Η έκθεση στο φως των οθονών το βράδυ καταστέλλει τη μελατονίνη, μετατοπίζοντας ή καθυστερώντας τον κιρκαδικό ρυθμό και δυσκολεύοντας την έλευση του ύπνου», εξηγεί η Δρ. Holliday-Bell. Το μπλε φως των συσκευών μιμείται το φως της ημέρας, στέλνοντας στο σώμα λάθος μήνυμα.
Χρησιμοποιήστε αυτή την τελευταία ώρα για χαλάρωση: χαμηλώστε τα φώτα και ασχοληθείτε με κάτι ήρεμο χωρίς οθόνες, διαβάστε ένα βιβλίο, γράψτε σε ημερολόγιο, διαλογιστείτε ή κάντε διατάσεις. Αν δεν μπορείτε να αποφύγετε εντελώς το κινητό, τουλάχιστον ενεργοποιήστε τη «νυχτερινή λειτουργία» και κλείστε τις ειδοποιήσεις.
«Η μέθοδος 3-2-1 δημιουργεί μια ξεκάθαρη ρουτίνα που αφαιρεί σταδιακά όσα σας κρατούν σε εγρήγορση, όπως το φαγητό, το άγχος και οι οθόνες, και τα αντικαθιστά με σήματα που λένε στο σώμα σας ότι ήρθε η ώρα να χαλαρώσει», αναφέρει η Δρ. Holliday-Bell.
Δεν χρειάζεται να την εφαρμόσετε τέλεια ή κάθε μέρα. Ακόμα κι αν ακολουθείτε 1-2 από τους κανόνες συστηματικά, δημιουργείτε θεμέλια για καλύτερο ύπνο. «Όταν ακολουθείτε τα ίδια βήματα σταθερά, το σώμα σας αρχίζει να ‘περιμένει’ τον ύπνο, οπότε είναι πιο εύκολο να αποκοιμηθείτε και να μείνετε κοιμισμένοι», λέει η ειδικός. Δώστε του μερικές νύχτες για να δείτε αποτέλεσμα και το να μένετε ξύπνιοι στο κρεβάτι μπορεί σύντομα να ανήκει στο παρελθόν.
