Αν είσαι αγχώδης άνθρωπος (ή απλώς περνάς μια ιδιαίτερα στρεσογόνα περίοδο στη ζωή σου), το overthinking, δηλαδή η υπερανάλυση, μάλλον είναι μέρος της καθημερινότητάς σου.
Αν είναι στον χαρακτήρα σου να χάνεσαι για ώρες σε έναν φαύλο κύκλο σκέψεων εξαιτίας μιας μικρής ανησυχίας επηρεάζοντας τη διάθεσή σου και τον ύπνο σου, τότε αυτό είναι για σένα.
Τι θα γινόταν αν μπορούσες να ανακόψεις το overthinking την στιγμή που εμφανίζονται και να επιστρέψεις σε αυτές πιο συνειδητά, όταν θα έχεις πραγματικά τον χώρο και τον χρόνο να τις επεξεργαστείς;
Πολλοί ειδικοί ψυχικής υγείας προτείνουν αυτή τη στρατηγική, γνωστή ως «προγραμματισμός ανησυχίας» (Worry Scheduling), για τη διαχείριση του στρες, ιδιαίτερα για ανθρώπους που έχουν την τάση να υπεραναλύουν, είτε αναπαράγοντας ξανά και ξανά μια κοινωνική αλληλεπίδραση είτε εστιάζοντας σε ένα φανταστικό χειρότερο σενάριο.
Γιατί αυτή η τεχνική μπορεί να είναι χρήσιμη και πώς θα την εφαρμόσεις;
Τι είναι ο «προγραμματισμός ανησυχίας»;
Βασισμένος στις αρχές της Γνωσιακής Συμπεριφορικής Θεραπείας (CBT), η οποία στοχεύει σε μη βοηθητικούς τρόπους σκέψης και αρνητικά πρότυπα συμπεριφοράς, ο «προγραμματισμός ανησυχίας» είναι σχεδόν ακριβώς αυτό που ακούγεται: να αφιερώνεις ένα μικρό χρονικό διάστημα κάθε μέρα για να επικεντρώνεσαι σε όσα σε αγχώνουν.
Όχι, δεν σημαίνει ότι παραμερίζεις εντελώς τις αγχωτικές σκέψεις και προσποιείσαι ότι δεν υπάρχουν. Αντίθετα, τους δίνεις έναν συνειδητό χώρο ύπαρξης, χωρίς όμως να τις αφήνεις να κυριαρχούν στη ζωή σου.
Αντί να προσπαθείς να καταπιέζεις τις αγχωτικές σκέψεις μέσα στη μέρα, κάτι που συχνά έχει το αντίθετο αποτέλεσμα, τις “περιορίζεις” μεταθέτοντάς τες σε ένα συγκεκριμένο χρονικό παράθυρο. Είναι σαν να λες στον εγκέφαλό σου: «Αυτό είναι σημαντικό και θα επιστρέψω σε αυτό, αλλά όχι τώρα».
Ο προγραμματισμός ανησυχίας όχι μόνο βοηθά κάποιους ανθρώπους να διαχειρίζονται το άγχος τη στιγμή που εμφανίζεται, αλλά οι ειδικοί λένε ότι η συστηματική εξάσκηση μπορεί επίσης να αλλάξει τον τρόπο με τον οποίο ο εγκέφαλός μας ανταποκρίνεται στις αγχωτικές σκέψεις.
Όταν οι ανησυχίες εμφανίζονται εκτός του προγραμματισμένου χρόνου, εξασκείσαι στο να τις αναβάλλεις απαλά. Με τον καιρό, αυτό μειώνει το πόσο συχνά διακόπτουν τη μέρα σου.
Το να επιλέγεις πότε θα ασχοληθείς με τις ανησυχίες σου, τους αφαιρεί συνολικά δύναμη: όσο περισσότερο εξασκείσαι στο να περιορίζεις αυτές τις σκέψεις, τόσο λιγότερο επείγουσες και κατακλυσμιαίες θα φαίνονται.
Πώς να εφαρμόσεις τον «προγραμματισμό ανησυχίας»
Οι περισσότεροι ειδικοί προτείνουν να αφιερώνεις 10 έως 30 λεπτά «χρόνου ανησυχίας» κάθε μέρα. Αυτό σου δίνει αρκετό χρόνο για να σκεφτείς ουσιαστικά όσα σε απασχολούν, αλλά σε σταματά πριν ξεκινήσει η αντιπαραγωγική υπερανάλυση.
Οι λεπτομέρειες μπορούν να προσαρμοστούν ανάλογα με το τι λειτουργεί καλύτερα για εσένα. Το να διατηρείς σταθερή την ώρα και να χρησιμοποιείς χρονόμετρο μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργία ενός ξεκάθαρου ορίου για το πότε αρχίζει και πότε τελειώνει η ανησυχία.
Οι ειδικοί προτείνουν να επιλέγεις την ίδια ώρα κάθε μέρα: μια στιγμή το βράδυ, όταν η αναστάτωση της ημέρας έχει καταλαγιάσει, είναι ιδανική. Απλώς απόφυγε να προγραμματίζεις αυτή την τεχνική ακριβώς πριν από τον ύπνο, γιατί η επαφή με αυτά τα συναισθήματα μπορεί να τον επηρεάσει αρνητικά.
Για να οργανώσεις τη συνεδρία ανησυχίας σου, δοκίμασε να γράφεις τις αγχωτικές σκέψεις σου. Αυτό βοηθά να βγουν από το μυαλό σου και αποτρέπει το ατελείωτο αναμάσημά τους.
Ρώτησε τον εαυτό σου: «Ανησυχώ για κάτι που μπορώ να ελέγξω;» Αν η απάντηση είναι ναι, σκέψου ένα μικρό επόμενο βήμα για να το αντιμετωπίσεις. Αν η απάντηση είναι όχι, εξασκήσου στο να παραμένεις με το συναίσθημα χωρίς να εμμένεις στην αναζήτηση λύσης.
Αν χρησιμοποιείς χρονόμετρο για να οριοθετείς τις συνεδρίες ανησυχίας, χρησιμοποίησε τον ήχο του ως σήμα για να βγεις από αυτή την κατάσταση και να στραφείς σε μια χαλαρωτική δραστηριότητα.
Αυτό μπορεί να σημαίνει να δεις μια αγαπημένη σειρά, να στείλεις μήνυμα σε έναν φίλο, να διαβάσεις ή να κάνεις κάτι που σε γειώνει. Ο στόχος είναι να βοηθήσεις το νευρικό σου σύστημα να ηρεμήσει και να δώσεις στο σώμα σου το μήνυμα ότι η μέρα φτάνει στο τέλος της.
Διαβάστε ακόμα:
Τάσεις φυγής: Υπάρχει λόγος που μόλις καλοκαιριάσει θέλουμε να πάρουμε κυριολεκτικά τα βουνά
Η αίσθηση ότι δεν χαλαρώνεις ποτέ πραγματικά έχει εξήγηση και ίσως να μη σου αρέσει
