Όταν η καρδιά σου αρχίζει ξαφνικά να χτυπάει γρήγορα από το άγχος σε μια κρίση πανικού, μπορεί να νιώσεις σαν το σώμα σου να έχει στραφεί εναντίον σου. Το στήθος σφίγγεται και πονά, τα χέρια τρέμουν, η αναπνοή κονταίνει και μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα πείθεσαι ότι κάτι δεν πάει καλά.
Οι κρίσεις πανικού μπορούν να κάνουν ακόμα και τον πιο ψύχραιμο άνθρωπο να νιώσει ότι χάνει τον έλεγχο, ειδικά όταν δεν ξέρει τι του συμβαίνει ή πώς να το σταματήσει.
Ο λόγος είναι πολλές φορές επειδή μια κρίση πανικού θυμίζει έντονα έμφαγμα με αποτέλεσμα να τρομάζεις ακόμα περισσότερο όταν σου συμβεί.
Οι γρήγοροι χτύποι της καρδιάς λόγω άγχους όμως είναι διαφορετικοί από του εμφράγματος. Αυτό που νιώθεις σε μια κρίση πανικού είναι το σύστημα «που έχει το σώμα σου που κάνει τη δουλειά του, δηλαδή προσπαθεί να σε προστατεύσει, όχι να σου κάνει κακό. Σε ενημερώνει ότι έπιασες ταβάνι και πρέπει να ηρεμήσεις.
Όταν το κατανοήσεις αυτό, μπορείς να μάθεις και πώς να το κάνεις.
Είτε ο πανικός σου μοιάζει με κύμα φόβου είτε με πλήρη κρίση πανικού, αυτές οι έξι συνήθειες μπορούν να σε βοηθήσουν να ξαναπάρεις τον έλεγχο του σώματος και του μυαλού σου όταν το άγχος χτυπά δυνατά.
1. Απέκλεισε πρώτα το ενδεχόμενο καρδιακής προσβολής
Ένας από τους πιο συχνούς φόβους όταν κάποιος βιώνει συμπτώματα πανικού είναι ο φόβος του θανάτου, και συγκεκριμένα ενός εμφράγματος. Αυτός ο φόβος δεν πρέπει να αγνοείται, καθώς πολλά συμπτώματα επικαλύπτονται.
Σύμφωνα με την Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία, τα βασικά συμπτώματα καρδιακής προσβολής μπορεί να εμφανιστούν ξαφνικά ή σταδιακά:
• Πόνος ή πίεση στο στήθος που εξαπλώνεται στο στήθος και στο πάνω μέρος του σώματος.
• Ενόχληση ή πόνος σε άλλα σημεία, όπως στο ένα ή και στα δύο χέρια, στον αυχένα, στο σαγόνι, στην πλάτη ή στο στομάχι.
• Δύσπνοια (στις γυναίκες με ή χωρίς πόνο στο στήθος), ζάλη, ναυτία ή εφίδρωση.
• Κοιλιακή ενόχληση που μπορεί να μοιάζει με καούρα.
Αν παρουσιάζεις οποιοδήποτε από αυτά τα συμπτώματα και πιστεύεις ότι μπορεί να παθαίνεις έμφραγμα, κάλεσε άμεσα το 166 ή ζήτησε από κάποιον να σε μεταφέρει στα επείγοντα.
2. Πήγαινε κάπου όπου νιώθεις ασφαλής
Αν έχεις αποκλείσει το ενδεχόμενο καρδιακής προσβολής, να θυμάσαι ότι είσαι ασφαλής. Αυτό που βιώνεις είναι απλώς έντονος φόβος στο σώμα σου. Βρες ένα μέρος όπου νιώθεις ασφάλεια — στο πάτωμα, στο κρεβάτι, στο μπάνιο — και αν μπορείς, κάθισε εκεί. Αν βρίσκεσαι σε δημόσιο χώρο, βρες ένα σημείο να καθίσεις ή να ξαπλώσεις.
Όταν νιώθουμε ανασφάλεια, το σώμα μπαίνει σε κατάσταση «μάχης ή φυγής». Η αίσθηση ασφάλειας επιτρέπει στο νευρικό σύστημα να ηρεμήσει, διακόπτοντας τον κύκλο του πανικού και του άγχους.
3. Άφησε τα συναισθήματα να βγουν αντί να τα πολεμάς
Ο πανικός τρέφεται από τον φόβο, όχι μόνο από αυτό που τον προκάλεσε, αλλά και από τον φόβο της ίδιας της αντίδρασης του σώματος. Αυτό το άγχος για το ίδιο το βίωμα ονομάζεται «δευτερογενές άγχος» και μπορεί να κλιμακώσει έντονα τα συναισθήματα.
Όσο περισσότερο αντιστέκεσαι στο άγχος σου, τόσο περισσότερο μεγαλώνει. Και ισχύει και το αντίστροφο: όσο λιγότερο το πολεμάς, τόσο πιο γρήγορα υποχωρεί. Ναι, το άγχος είναι δυσάρεστο, αλλά δεν χρειάζεται να είναι τρομακτικό. Μπορείς να το διαχειριστείς και το να το πιστέψεις, αυτό βοηθά να αποκλιμακωθούν τα συμπτώματα πανικού.
Photo by Solving Healthcare on Unsplash
4. Γείωσε τον εαυτό σου στο παρόν
Κάνε αυτό αντί να εστιάζεις στο μέλλον, όπου συνήθως βρίσκονται οι αγχώδεις σκέψεις.
Οι τεχνικές γείωσης φέρνουν την προσοχή σου στη στιγμή που ζεις, αντί στις καλπάζουσες σκέψεις. Είναι δύσκολο να κλιμακωθεί το άγχος όταν είσαι ενεργά συγκεντρωμένος στο παρόν. Μια δημοφιλής άσκηση είναι το «παιχνίδι 5-4-3-2-1»:
• Ονόμασε 5 πράγματα που βλέπεις γύρω σου και περιέγραψέ τα.
• Ονόμασε 4 πράγματα που αισθάνεσαι με το σώμα σου.
• Ονόμασε 3 πράγματα που ακούς αυτή τη στιγμή.
• Ονόμασε 2 πράγματα που μυρίζεις ή σου αρέσει να μυρίζεις.
• Ονόμασε 1 καλό πράγμα για τον εαυτό σου.
5. Επιβράδυνε την αναπνοή σου για να επιβραδύνεις την καρδιά σου
Τώρα που είσαι ασφαλής, το παρασυμπαθητικό νευρικό σύστημα χρειάζεται να αναλάβει τον έλεγχο για να ηρεμήσει την αντίδραση στο στρες. Η βαθιά, αργή διαφραγματική αναπνοή είναι ένας από τους πιο ισχυρούς τρόπους να ηρεμήσουμε το αυτόνομο νευρικό σύστημα.
Εισέπνευσε από τη μύτη μετρώντας μέχρι το 5, κράτησε την αναπνοή για 1–2 χρόνους και εκπνοήσε από το στόμα μετρώντας μέχρι το 5. Στόχευσε σε έως 8 αναπνοές το λεπτό.
6. Να είσαι υπομονετικός όσο περνά
Αν και η οξεία φάση του πανικού συνήθως δεν διαρκεί πάνω από λίγα λεπτά, το σώμα μπορεί να χρειαστεί περισσότερο χρόνο για να επανέλθει πλήρως.
Η εμπειρία του πανικού διαφέρει από άνθρωπο σε άνθρωπο. Το πιο σημαντικό είναι να είσαι υπομονετικός με τον εαυτό σου και με το άγχος σου καθώς περιμένεις να περάσουν τα συμπτώματα. Μην βιαστείς να γυρίσεις σε ό,τι κάνεις, φρόντισε τον εαυτό σου και αποφορτίσου.
Όπως οι καταιγίδες, έτσι και οι κρίσεις πανικού πάντα περνούν. Το μυστικό είναι να μάθεις να τις προβλέπεις, να ξέρεις πώς να τις «αντέχεις» και τι μπορείς να κάνεις για να τις σταματήσεις.
