Χάρη στις σχετικά πρόσφατες έρευνες στη γονιδιακή αλληλούχιση, κατανοούμε πλέον καλύτερα αυτόν τον εντυπωσιακό βακτηριακό πληθυσμό που κατοικεί στο έντερό μας. Το μικροβίωμα μπορεί να στείλει μηνύματα στον εγκέφαλο, επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές που με τη σειρά τους επηρεάζουν τη διάθεση.

Ζούμε σε μια εποχή αυξημένης ευαισθητοποίησης για την υγεία του εντέρου, αλλά συχνά είναι δύσκολο να ξέρεις από πού να ξεκινήσεις για να φροντίσεις σωστά το μικροβίωμα σου. Πρέπει να επικεντρωθείς στην πρωτεΐνη; Είναι τα προβιοτικά η λύση; Ή μήπως τα πρεβιοτικά;

Τα σημάδια ενός «δυστυχισμένου» εντέρου κυμαίνονται από φούσκωμα και λήθαργο έως αϋπνία, μειωμένη ανοσία, κατάθλιψη και δυσκοιλιότητα. Όταν το έντερο δεν λειτουργεί καλά, επηρεάζει όλο το σώμα. Λοιπόν, πώς μπορούμε να το βελτιστοποιήσουμε; Παρακάτω, τρεις απλοί κανόνες για ένα υγιές έντερο:

1. Εστίασε στις σωστές τροφές

Το μικροβίωμα επηρεάζει άμεσα τη διάθεση, τον ύπνο, το μυοσκελετικό και κυκλοφορικό σύστημα, αλλά και το ανοσοποιητικό. Πρέπει να το φροντίζουμε με τον καλύτερο τρόπο για να αισθανόμαστε καλά.

Στο βιβλίο Η Δίαιτα Burckel, για την Υγεία του Μικροβιώματος, ο André Burckel (Γάλλος επιστήμονας και φαρμακοποιό-βιολόγος) συνιστά την ενσωμάτωση πέντε βασικών συστατικών στην καθημερινή διατροφή:

• Ανθεκτικά άμυλα όπως το σιτάρι, τα φασόλια και οι μπανάνες, που τρέφουν τα «καλά» εντερικά βακτήρια.

• Βήτα-γλυκάνες, είδος διαλυτής ίνας που βρίσκεται σε τρόφιμα όπως η βρώμη και το κριθάρι, αυξάνει τα καλά βακτήρια, μειώνει τα κακά και ρίχνει τη χοληστερόλη.

• Φρουκτάνες, είδος υδατανθράκων που βρίσκονται σε δημητριακά, όσπρια και λαχανικά όπως το σπαράγγι, η ραδίκι και το πεπόνι, εξισορροπούν το μικροβίωμα.

• Ίνες, όπως αυτές στο λάχανο kale, τα σύκα ή τα αμύγδαλα, ενισχύουν τη μικροβιακή ποικιλομορφία και βοηθούν στην παραγωγή λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας, καλών για τον εγκέφαλο και τον μεταβολισμό.

• Πολυφαινόλες, που βρίσκονται σε φυτικά τρόφιμα όπως οι χουρμάδες, το τσάι, τα μπαχαρικά και το κακάο – δρουν σαν πρεβιοτικά ή μετατρέπονται σε ωφέλιμα λιπαρά οξέα από τα εντερικά βακτήρια.

2. Κατανάλωνε τροφές ωμές

Οι έντονοι ρυθμοί ζωής, η βιομηχανοποιημένη διατροφή και η χρήση αντιβιοτικών βάζουν το μικροβίωμα σε δοκιμασία. Σήμερα γνωρίζουμε ότι η εντερική δυσβίωση μπορεί να οδηγήσει σε αυτοάνοσα νοσήματα, εκφυλιστικές ασθένειες και ακόμη και κατάθλιψη. Η καλή είδηση; Μπορούμε να προλάβουμε και να ενισχύσουμε το μικροβίωμα με πρεβιοτικά στη διατροφή μας.

Υπάρχουν θρεπτικά συστατικά και ίνες σε φρούτα, λαχανικά και φρέσκα βότανα που μπορείτε να φάτε ωμά! Ή τουλάχιστον μαγειρεμένα σε θερμοκρασία κάτω των 42°C, γιατί η υψηλή θερμοκρασία τα καταστρέφει.

Φιλικές προς το έντερο τροφές για καθημερινή κατανάλωση: ξηροί καρποί (καρύδα, κάσιους, μακαντέμια), σπόροι (chia, κάνναβη, φαγόπυρο) και λαχανικά σε μορφή χυμών, smoothies ή σούπες. Επίσης μήλα, τα οποία υποστηρίζουν την υγεία του ήπατος λόγω των ινών, των αντιοξειδωτικών και του μηλικού οξέος.

3. Ενσωμάτωσε προβιοτικά στη διατροφή σου

Μπορείς να εμπλουτίσεις το μικροβίωμα με προβιοτικά; Ναι, αλλά χρειάζεται στοχευμένη προσέγγιση, ανάλογα με τη δική σου εντερική χλωρίδα και τις ανάγκες σου.

Υιοθέτησε μια ισορροπημένη και ποικιλόμορφη διατροφή με φυσικά πλούσιες σε προβιοτικά τροφές. Σκέψου τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως:

• Πίκλες

• Γιαούρτι

• Kimchi

• Κεφίρ

Αυτά είναι βασικά για την παροχή ειδικών προβιοτικών στη διατροφή. Όπως δείχνει και πρόσφατη μελέτη:
«Υπάρχουν αυξανόμενες ενδείξεις ότι τα ζυμωμένα τρόφιμα αλλάζουν τις μεταβολικές δραστηριότητες του εντέρου, αποκτούν νέες ιδιότητες και προσφέρουν σημαντικά οφέλη στη γήρανση». Τα οφέλη περιλαμβάνουν την πρόληψη αλλεργιών, γαστρεντερικών διαταραχών, διαβήτη, καρδιαγγειακών παθήσεων, καρκίνου, παχυσαρκίας, καθώς και τη βελτίωση του μεταβολισμού και των νευροενδοκρινικών λειτουργιών.