Δεν μπορείς να αισθανθείς την αλλαγή στην οστική σου πυκνότητα, όμως αυτή αρχίζει να μειώνεται νωρίτερα από όσο θα περίμενες. Ευτυχώς, υπάρχει κάτι που μπορείς να κάνεις μετά τα 40. Τα σωστά είδη άσκησης σύμφωνα με την personal trainer RikkiLynn Shields Hannigan μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής αντοχής, να μειώσουν τον κίνδυνο καταγμάτων και να σε κρατήσουν δραστήρια για πολλά χρόνια.
Η σημασία της δημιουργίας μιας σταθερής ρουτίνας
Η πιο αποτελεσματική προσέγγιση για τη διατήρηση και βελτίωση της υγείας των οστών μετά τα 40 είναι μια ισορροπημένη και συνεπής ρουτίνα άσκησης.
Συνδύασε μέσα στην εβδομάδα ασκήσεις ενδυνάμωσης, αερόβια άσκηση με φόρτιση του σκελετού, ασκήσεις ισορροπίας και ασκήσεις κινητικότητας. Δεν χρειάζεται να κάνεις μακροχρόνιες ή εξαντλητικές προπονήσεις. Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι η συνέπεια και το να προκαλείς το σώμα σου με διαφορετικούς, αλλά ασφαλείς, τρόπους.
Αν είσαι αρχάρια στην άσκηση ή επιστρέφεις μετά από μεγάλο διάλειμμα ή τραυματισμό, ξεκίνησε ήπια και αύξησε σταδιακά την ένταση. Με τον καιρό, αυτές οι απλές ασκήσεις μπορούν να σε βοηθήσουν να διατηρήσεις δυνατά οστά, να μειώσεις τον κίνδυνο πτώσεων και τραυματισμών και να υποστηρίξεις έναν δραστήριο, ασφαλή και υγιή τρόπο ζωής για πολλά χρόνια ακόμα.
Οι 5 απαραίτητες ασκήσεις μετά τα 40
1. Ασκήσεις ενδυνάμωσης
Η προπόνηση ενδυνάμωσης είναι μία από τις πιο αποτελεσματικές μορφές άσκησης για την υποστήριξη της οστικής πυκνότητας μετά τα 40. Όταν οι μύες δουλεύουν ενάντια σε αντίσταση, η δύναμη που ασκείται διεγείρει τον οστικό ιστό, βοηθώντας τον να γίνει πιο δυνατός.
Κατά την προπόνηση ενδυνάμωσης, εστίασε σε σύνθετες κινήσεις, όπως τα καθίσματα (squats), τα προβολές (lunges), οι άρσεις θανάτου (deadlifts) και τα push-ups. Αυτές οι ασκήσεις γυμνάζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα και ασκούν μια ευεργετική επιβάρυνση στα οστά, βοηθώντας τα να δυναμώσουν.
Στόχος είναι να κάνεις προπόνηση ενδυνάμωσης δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα, χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σου, λάστιχα αντίστασης ή ελεύθερα βάρη. Αύξησε σταδιακά τη δυσκολία για να αποφύγεις τραυματισμούς, συνεχίζοντας παράλληλα να προκαλείς το σώμα σου να προσαρμοστεί.
Photo by Limor Zellermayer on Unsplash
2. Αερόβια άσκηση με φόρτιση του σκελετού
Οι ασκήσεις στις οποίες το σώμα σου δουλεύει ενάντια στη βαρύτητα είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για την υγεία των οστών.
Το περπάτημα, το ανέβασμα σκάλας, ο χορός, ακόμη και η πεζοπορία είναι εξαιρετικές επιλογές. Αυτές οι μορφές άσκησης μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση της οστικής πυκνότητας στους γοφούς, στη σπονδυλική στήλη και στα πόδια, σημεία όπου εμφανίζονται συχνά κατάγματα καθώς μεγαλώνουμε.
Στόχος είναι να εντάξεις τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης με φόρτιση του σκελετού τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ακόμη και ένας γρήγορος περίπατος μετά τη δουλειά μπορεί να κάνει σημαντική διαφορά με την πάροδο του χρόνου.
3. Ασκήσεις ισορροπίας
Οι πτώσεις είναι μία από τις σημαντικότερες αιτίες καταγμάτων στους ενήλικες άνω των 40, γεγονός που κάνει την ισορροπία εξίσου σημαντική με την ενδυνάμωση των οστών.
Απλές ασκήσεις, όπως το να στέκεσαι στο ένα πόδι, το περπάτημα με τη φτέρνα του ενός ποδιού να ακουμπά τα δάχτυλα του άλλου ή ορισμένες στάσεις γιόγκα, μπορούν να βελτιώσουν την ισορροπία, τον συντονισμό και τη σταθερότητά σου. Η καλύτερη ισορροπία μειώνει τον κίνδυνο πτώσης και ενισχύει την αυτοπεποίθησή σου στην καθημερινότητα.
Προσπάθησε να εντάξεις ασκήσεις ισορροπίας τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, ακόμη κι αν διαρκούν μόνο λίγα λεπτά κάθε φορά.
Photo by SALAH PICTURES on Unsplash
4. Πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης
Η άσκηση υψηλής επιβάρυνσης δεν είναι κατάλληλη για όλους. Οι πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης μπορούν να συμβάλουν με ασφάλεια στην ενδυνάμωση των οστών.
Σκέψου ήπιες κινήσεις άλματος, όπως μικρά άλματα από θέση καθίσματος (mini squat jumps) ή γρήγορα step-ups. Αυτές οι κινήσεις δημιουργούν μικρές, ελεγχόμενες δυνάμεις που δίνουν στα οστά το ερέθισμα να δυναμώσουν, χωρίς να ασκούν υπερβολική πίεση ή καταπόνηση στις αρθρώσεις.
Ξεκίνα αργά και δώσε έμφαση στη σωστή τεχνική. Οι πλειομετρικές ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης δεν θα πρέπει να προκαλούν πόνο στις αρθρώσεις και ίσως είναι καλύτερο να συμβουλευτείς τον γιατρό σου προτού τις προσθέσεις στη ρουτίνα σου.
5. Ασκήσεις κινητικότητας και ευλυγισίας
Η κινητικότητα και η ευλυγισία συχνά παραμελούνται, όμως και οι δύο παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση σωστών προτύπων κίνησης και στη μείωση του κινδύνου τραυματισμών καθώς μεγαλώνουμε.
Οι δυναμικές διατάσεις, η γιόγκα και οι ελεγχόμενες ασκήσεις κινητικότητας των αρθρώσεων βοηθούν το σώμα να παραμένει ευλύγιστο και σωστά ευθυγραμμισμένο. Αυτό σου επιτρέπει να εκτελείς όλες τις υπόλοιπες ασκήσεις πιο αποτελεσματικά και με μεγαλύτερη ασφάλεια.
Εστίασε στα σημεία του σώματος που συνήθως γίνονται πιο άκαμπτα με την ηλικία, όπως οι γοφοί, η σπονδυλική στήλη και οι ώμοι. Μόλις 5-10 λεπτά την ημέρα μπορούν να βελτιώσουν σημαντικά τον τρόπο με τον οποίο λειτουργεί και αισθάνεται το σώμα σου στην καθημερινότητα.
