Μια άυπνη νύχτα ή λίγες μόνο ώρες ύπνου, και όλη η διάθεση εξαφανίζεται το πρωί. Παρ’ όλα αυτά, η άσκηση παραμένει ωφέλιμη, ακόμη και μετά από κακό ύπνο. Όπως εξηγεί ο Jeffrey Durmer, νευρολόγος με εξειδίκευση στον ύπνο, η τακτική άσκηση προάγει την παραγωγή αδενοσίνης, ενός νευροδιαβιβαστή που βελτιώνει την ποιότητα του βαθύ ύπνου. Με απλά λόγια, το να παραμένεις δραστήριος σε βοηθά να κοιμάσαι καλύτερα τις επόμενες νύχτες. Όμως προσοχή, δεν είναι όλες οι προπονήσεις κατάλληλες όταν είσαι εξαντλημένος από την έλλειψη ύπνου.
Ποια άσκηση να αποφύγεις όταν είσαι κουρασμένος
Η κακή επιλογή; Βαριά βάρη ή έντονη προπόνηση μετά από μια νύχτα με λίγο ύπνο. Σύμφωνα με τον Dr. Durmer, η έλλειψη ύπνου διαταράσσει το νευρομυϊκό σύστημα και επηρεάζει τον συντονισμό. Αυτό αυξάνει τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνει την απόδοση.
Ασκήσεις που περιλαμβάνουν πολλές αρθρώσεις, όπως καθίσματα (squats), προβολές (lunges) ή άρσεις θανάτου (deadlifts), καλό είναι να αποφεύγονται. Το ίδιο ισχύει και για έντονο καρδιο (διαλειμματική προπόνηση, HIIT, σπριντ κ.λπ.). Η καρδιά, ήδη επιβαρυμένη από την έλλειψη ύπνου, μπορεί να αντιδράσει με απότομη αύξηση των παλμών. Επιπλέον, τέτοιες απαιτητικές προπονήσεις μπορεί να εντείνουν την πνευματική κόπωση και να προκαλέσουν απογοήτευση ή εκνευρισμό, όχι ακριβώς αυτό που χρειάζεσαι.
Η καλύτερη εναλλακτική: ήπια και σταθερή κίνηση
Η καλύτερη προσέγγιση, σύμφωνα με τον νευρολόγο, είναι να παραμείνεις ενεργός χωρίς να πιεστείς. Προτίμησε ήπιες δραστηριότητες που ενεργοποιούν το σώμα χωρίς να το στρεσάρουν:
- περπάτημα σε εξωτερικό χώρο (ιδανικά με πρωινό φως για ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού),
- γιόγκα, Pilates ή διατάσεις,
- ελαφριά άσκηση με το βάρος του σώματος,
- μέτριο καρδιο (ποδήλατο, κολύμβηση, κωπηλατική) σε χαμηλή ένταση.
Ο στόχος είναι να κινείς το σώμα σου χωρίς να ξεπερνάς το 60–70% της μέγιστης καρδιακής σου συχνότητας. Αυτού του είδους η ήπια αερόβια άσκηση βοηθά στην παραγωγή ενδορφινών, βελτιώνει τη διάθεση και επιτρέπει στο σώμα να επανέλθει φυσικά.
Τι γίνεται αν είσαι πραγματικά εξαντλημένος;
Μερικές φορές η κόπωση είναι τόσο έντονη που καμία προπόνηση δεν φαίνεται εφικτή, και αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Σε αυτή την περίπτωση, ο Dr. Durmer προτείνει κάτι πολύ απλό: έναν περίπατο 30 έως 60 λεπτών στο φυσικό φως ή ακόμη και 15 λεπτά περπάτημα και 15 λεπτά χαλάρωση στον ήλιο.
Η έκθεση στο πρωινό φως βοηθά στην επαναρύθμιση του κιρκάδιου ρυθμού και προετοιμάζει το σώμα για έναν καλύτερο ύπνο το βράδυ.
