Ναι, η πρωτεΐνη σίγουρα έχει τη δική της (επιμονή) στιγμή, αλλά υπάρχει ένα άλλο εξίσου σημαντικό θρεπτικό συστατικό που τείνει να παραβλέπεται: οι φυτικές ίνες. Αυτός ο συχνά παραμελημένος τύπος υδατάνθρακα εκτελεί πολλές σημαντικές λειτουργίες στο σώμα σας, από την προώθηση της υγείας του εντέρου μέχρι τη διατήρηση της τακτικής πέψης, αλλά η σκληρή αλήθεια είναι ότι οι περισσότεροι από εμάς δεν τρώμε αρκετές.

Αν αναρωτιέστε πώς να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες, τα καλά νέα είναι ότι μικρές, πρακτικές αλλαγές μπορούν να κάνουν πραγματική διαφορά. Σύμφωνα με μια μελέτη του 2021 στο Current Developments in Nutrition, μόνο το 7% των ανθρώπων στις ΗΠΑ καταφέρνουν να φτάσουν την καθημερινή συνιστώμενη ποσότητα, η οποία είναι περίπου 14 γραμμάρια για κάθε 1.000 θερμίδες στη διατροφή τους.

Υπάρχουν πολλοί λόγοι γι’ αυτό, αλλά ένας σημαντικός είναι ότι πολλοί δεν γνωρίζουν πώς να κάνουν τα τρόφιμα πλούσια σε ίνες νόστιμα και ελκυστικά, ή δεν έχουν τον χρόνο να πειραματιστούν για να το πετύχουν.

Είμαστε εδώ για να σας πούμε: Η πρόσληψη φυτικών ινών μπορεί να είναι νόστιμη και δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη. Υπάρχουν πολλοί απλοί τρόποι που μπορούν να σας βοηθήσουν να αρχίσετε να τρώτε περισσότερες ίνες. (Δεν χρειάζονται άνοστα δημητριακά ή μπάρες, το υποσχόμαστε).

Απλώς θυμηθείτε να προχωράτε αργά: Δοκιμάστε μερικές συμβουλές κάθε φορά, αντί να πηδήξετε απευθείας σε πλήρη κατανάλωση φυτικών ινών, αυτό θα βοηθήσει να αποφύγετε συμπτώματα όπως φούσκωμα, κράμπες, αέρια ή ακόμη και διάρροια που μπορεί να εμφανιστούν όταν αυξάνετε ξαφνικά την πρόσληψη. Στοχεύστε σε λίγα παραπάνω γραμμάρια κάθε μέρα για να κρατήσετε την κοιλιά σας χαρούμενη. Ακολουθεί πώς να τρώτε περισσότερες φυτικές ίνες με λίγη προσπάθεια:

1. Μην αφαιρείτε τη φλούδα από φρούτα και λαχανικά

Αν δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε για να φάτε περισσότερες φυτικές ίνες, ξεκινήστε με το να κάνετε λιγότερα: σταματήστε να ξεφλουδίζετε. Αφήνοντας τη φλούδα σε φρούτα και λαχανικά όπως μήλα, πατάτες, καρότα ή αγγούρια, είτε σε σαλάτα, σούπα ή ως σνακ, είναι win-win γιατί μειώνει και το χρόνο μαγειρέματος και σε κάποιες περιπτώσεις μπορεί να διπλασιάσει την πρόσληψη φυτικών ινών.

Ακόμα και η προσθήκη ενός ή δύο τέτοιων φρούτων με υψηλές ίνες μέσα στη μέρα μπορεί να βοηθήσει να αυξήσετε την ποσότητά σας.

2. Αντικαταστήστε τα παραδοσιακά ζυμαρικά με εκδοχές πλούσιες σε ίνες

Η επιλογή ζυμαρικών ολικής άλεσης ή από όσπρια είναι ένας εύκολος τρόπος να προσθέσετε περισσότερες φυτικές ίνες χωρίς να αλλάξετε δραστικά τη διατροφή σας. Για παράδειγμα, τα κλασικά λεπτά μακαρόνια περιέχουν μόνο τρία γραμμάρια ίνας ανά μερίδα, ενώ η ίδια ποσότητα από κόκκινες φακές έχει διπλάσια.

3. Επιλέξτε τραγανά και διασκεδαστικά σνακ ολικής άλεσης

Οι φυτικές ίνες υπάρχουν ήδη σε πολλά δημοφιλή σνακ, οπότε δεν χρειάζεται να ψάχνετε πολύ για ένα υγιεινό απόγευμα. Για παράδειγμα, το ποπ κορν που φουσκώνει με αέρα έχει περίπου τέσσερα γραμμάρια ίνας και μπορείτε να το κάνετε πιο νόστιμο με τα αγαπημένα σας μπαχαρικά ή λίγο αλάτι. Θέλετε κάτι πιο γλυκό; Το trail mix και η γκρανόλα περιέχουν επίσης μερικά γραμμάρια φυτικών ινών και μπορούν να ικανοποιήσουν τη γλυκιά λιγούρα.

4. Αποφύγετε τους χυμούς και φτιάξτε smoothies αντί γι’ αυτούς

Εκτός αν έχουν ενισχυθεί με ίνες μετά, οι χυμοί μπορούν να αφαιρέσουν μέρος των θρεπτικών συστατικών, καθώς η διαδικασία αφαιρεί σχεδόν όλο το φρούτο εκτός από το υγρό. Τα smoothies διατηρούν τις ίνες γιατί χρησιμοποιούν σχεδόν όλο το φρούτο.

Μερικές ίνες μπορεί να διασπαστούν αλλά όχι σε σημαντικό βαθμό. Επιπλέον, αυτά τα ροφήματα είναι ένας γρήγορος τρόπος να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε, ειδικά αν δεν έχετε όρεξη για γεύμα, όπως το πρωινό.

5. Προσθέστε σπόρους chia στους χυμούς σας για ένα ποτό τύπου boba

Αν αγαπάτε τον χυμό σας, μπορείτε να τον κάνετε λίγο πιο πλούσιο σε φυτικές ίνες με την προσθήκη σπόρων chia. Μία κουταλιά δίνει 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών. Οι σπόροι chia έχουν ουδέτερη γεύση, οπότε μπορείτε να τους χρησιμοποιήσετε σε οποιονδήποτε χυμό προτιμάτε.

Μικρό tip: αφήστε τους σπόρους να μουλιάσουν στον χυμό όλη νύχτα για να θυμίζουν boba ή bubble tea.

6. Αποθηκεύστε θρεπτική μαγιά στην κουζίνα σας

Η θρεπτική μαγιά είναι νόστιμη σε ζυμαρικά, σούπες, σαλάτες ή οτιδήποτε κανονικά θα πασπαλίζατε με τριμμένη παρμεζάνα, και περιέχει περίπου 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά κουταλιά. Μπορείτε να την προσθέσετε και στο ποπ κορν ή σε κρεμώδεις σάλτσες ζυμαρικών και ντρέσινγκ σαλάτας για έξτρα φυτικές ίνες και umami.

7. Προσθέστε τραγανές ψητές φακές ή ρεβίθια στις σαλάτες και τις σούπες

Δεν χρειάζεται να περιορίζεστε στα κρουτόν. Ψητά ρεβίθια ή άλλοι τύποι φασολιών μπορούν να γίνουν τραγανά και να προσθέσουν έως πέντε γραμμάρια φυτικών ινών.

8. …ή γλυκύτητα με μαύρη σοκολάτα

Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πηγή φυτικών ινών. Μια μικρή μερίδα, περίπου 30 γραμμάρια, μπορεί να προσθέσει 3-4 γραμμάρια φυτικών ινών στη διατροφή σας. Όσο μεγαλύτερο το ποσοστό κακάο, τόσο περισσότερες ίνες περιέχει. Μπορείτε να προσθέσετε λίγα κομμάτια στη βρώμη ή το γιαούρτι σας, ή ακόμα και στη ζύμη για pancakes, για γεύση και έξτρα φυτικές ίνες.

9. Ανακατέψτε λαχανικά στις σάλτσες ζυμαρικών

Όπως με τα παιδιά, έτσι και για εσάς: οι σάλτσες με έντονη γεύση μπορούν να κρύψουν επιπλέον λαχανικά (καρότο, κολοκύθι, σπανάκι, κάλε) χωρίς να αλλάξει η γεύση. Έτσι αυξάνετε τις φυτικές ίνες χωρίς κόπο.

10. Εμπλουτίστε τη βρώμη σας

Προσθέτοντας μία κουταλιά σπόρους chia ή λιναρόσπορο στη βρώμη αυξάνετε τις φυτικές ίνες κατά μερικά γραμμάρια και προσθέτετε και υγιή λιπαρά. Δεν σας αρέσουν οι σπόροι; Μπορείτε να προσθέσετε λαχανικά, ξηρούς καρπούς ή κατεψυγμένα μούρα.

11. Αποθηκεύστε κονσέρβες φασολιών

Τα κονσερβοποιημένα φασόλια είναι έτοιμα προς χρήση και μπορούν να μπουν σε σαλάτες, wraps, σάντουιτς ή chili σε λίγα λεπτά, χωρίς να περιμένετε ώρες μαγειρέματος.

12. Ανακατέψτε το λευκό ρύζι με όσπρια ή κινόα

Η διαφορά φυτικών ινών μεταξύ λευκού και καστανό ρυζιού είναι μικρή, οπότε αν δεν σας αρέσει το καστανό ρύζι, μπορείτε να ενισχύσετε το λευκό με όσπρια ή κινόα. Ξεκινήστε με λίγες κουταλιές και αυξήστε σταδιακά.

13. Δοκιμάστε αλεύρια πλούσια σε ίνες στο ψήσιμο

Αλεύρια ολικής άλεσης, αμυγδαλόαλευρο, αλεύρι ρεβιθιού ή φουντουκιού μπορούν να αντικαταστήσουν μέρος του κανονικού αλευριού και να προσθέσουν λίγες φυτικές ίνες στα muffins ή brownies.

14. Στοχεύστε να τρώτε τουλάχιστον ένα λαχανικό σε κάθε γεύμα

Αντί να προσπαθήσετε να φάτε πολλά λαχανικά ξαφνικά, ξεκινήστε με ένα επιπλέον σε κάθε γεύμα για να αυξήσετε τις φυτικές ίνες σταδιακά.

15. Αποθηκεύστε κατεψυγμένα μούρα

Τα βατόμουρα και τα σμέουρα έχουν πολλές φυτικές ίνες. Τα κατεψυγμένα μούρα διατηρούν τη γεύση και τις ίνες τους, είναι πιο οικονομικά και διαθέσιμα όλο το χρόνο.

16. Αντικαταστήστε τη μαγιονέζα με χούμους

Το χούμους προσθέτει λίγες φυτικές ίνες σε σάντουιτς, wraps ή τοστ και δίνει υγρασία και γεύση αντί για μαγιονέζα. Όταν συνδυάζεται με ψωμί ολικής άλεσης ή φυτικές ίνες από σαλάτες, βοηθάει να φτάσετε πιο κοντά στο στόχο σας για φυτικές ίνες.

17. Όταν δεν ξέρετε τι άλλο, προσθέστε αβοκάντο

Ένα μεσαίο αβοκάντο περιέχει περίπου 10 γραμμάρια φυτικών ινών. Ακόμη και μισό ή ένα τέταρτο αβοκάντο σε σαλάτα, σούπα, σάντουιτς ή γιαούρτι προσθέτει λίγες παραπάνω ίνες και κρεμώδη υφή.