Μπορείτε να ζήσετε χωρίς τα μοντέρνα adaptogens και τις εξωτικές «υπερτροφές». Όμως οι τροφές που περιέχουν βιταμίνη Β12 είναι απολύτως απαραίτητες, σύμφωνα με τους ειδικούς.
Αυτό το υδατοδιαλυτό θρεπτικό συστατικό, εξηγεί η Samantha Dieras, διευθύντρια υπηρεσιών διατροφής εξωτερικών ασθενών στο Νοσοκομείο Mount Sinai, παίζει ζωτικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, στον σχηματισμό των αιμοσφαιρίων, στον μεταβολισμό, στην παραγωγή DNA και σε πολλές ακόμη λειτουργίες που χρειάζεται ο οργανισμός για να παραμένει υγιής.
Με απλά λόγια, αν η ενέργειά σας είναι χαμηλή, η διάθεσή σας πεσμένη ή η μνήμη σας όχι τόσο καλή όσο συνήθως, η Β12 ίσως είναι ο κρίκος που λείπει.
Οι τροφές με βιταμίνη Β12 είναι εύκολο να ενταχθούν στην καθημερινή διατροφή. Η διαιτολόγος Amy Shapiro, ιδρύτρια της Real Nutrition, εξηγεί ότι η βιταμίνη Β12 είναι αρκετά ανθεκτική στη θερμότητα σε σύγκριση με άλλες υδατοδιαλυτές βιταμίνες, όπως η βιταμίνη C. Έτσι, το μαγείρεμα δεν μειώνει σημαντικά τη θρεπτική τους αξία.
Είτε ακολουθείτε αποκλειστικά φυτική διατροφή είτε καταναλώνετε ζωικά και γαλακτοκομικά προϊόντα, μπορείτε να βρείτε πηγές βιταμίνης Β12 σε πολλές διαφορετικές ομάδες τροφίμων. Επιπλέον, οι τροφές αυτές περιέχουν και άλλα πολύτιμα θρεπτικά συστατικά, όπως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, πρωτεΐνες, σίδηρο και πολλά ακόμη. Αν θέλετε να ελέγξετε αν λαμβάνετε αρκετή Β12 ή να εμπλουτίσετε τη διατροφή σας με περισσότερες πηγές της, αυτές είναι οι καλύτερες επιλογές.
Μύδια
Αν αγαπάτε τα θαλασσινά, τα μύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή βιταμίνης Β12. Σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ (NIH), 85 γραμμάρια μυδιών περιέχουν περίπου 17 mcg βιταμίνης Β12. Επιπλέον, περιέχουν σίδηρο, γεγονός που τα καθιστά ιδανικό συνδυασμό για την παραγωγή ενέργειας και ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Συκώτι κοτόπουλου
Η Lauren Manaker χαρακτηρίζει το συκώτι «διατροφική υπερδύναμη», καθώς περιέχει Β12, σίδηρο και βιταμίνη Α. Μία μερίδα συκωτιού κοτόπουλου περιέχει περίπου 70,7 mcg βιταμίνης Β12, ποσότητα που αντιστοιχεί σχεδόν στο 3000% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
Σολομός
Ο σολομός είναι αγαπημένη τροφή πολλών ειδικών. Περιέχει περίπου 2,6 mcg βιταμίνης Β12, ενώ αποτελεί και σημαντική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Ο συνδυασμός αυτός υποστηρίζει ιδιαίτερα την εγκεφαλική λειτουργία και την καρδιαγγειακή υγεία.
Πέστροφα
Η πέστροφα είναι άλλη μία εξαιρετική πηγή Β12 και ωμέγα-3. Ένα φιλέτο πέστροφας περιέχει περίπου 4,6 mcg βιταμίνης Β12.
Τόνος
Ο τόνος είναι γνωστός για την υψηλή περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη. Παράλληλα, 85 γραμμάρια τόνου παρέχουν περίπου 2,5 mcg βιταμίνης Β12.
Αυγά
Τα αυγά αποτελούν μία από τις πιο εύκολες τροφές για να προσθέσετε σε οποιοδήποτε γεύμα. Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 0,5 mcg βιταμίνης Β12.
Αγελαδινό γάλα
Το γάλα είναι γνωστό για το ασβέστιο που προσφέρει στα οστά και στα δόντια. Παράλληλα όμως παρέχει πρωτεΐνη, βιταμίνη D και βιταμίνη Β12, συμβάλλοντας στην ενυδάτωση, την αποκατάσταση των μυών και την παραγωγή ενέργειας. Ένα ποτήρι γάλα 2% λιπαρών περιέχει περίπου 1,3 mcg βιταμίνης Β12.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι είναι επίσης καλή πηγή βιταμίνης Β12. Περίπου 170 γραμμάρια απλού γιαουρτιού χωρίς λιπαρά περιέχουν 1 mcg βιταμίνης Β12.
Σαρδέλες
Οι κονσερβοποιημένες σαρδέλες γνωρίζουν μεγάλη δημοτικότητα τα τελευταία χρόνια. «Μικρές αλλά πανίσχυρες», λέει η Manaker, καθώς είναι πλούσιες σε Β12, ασβέστιο και ωμέγα-3. Ένα κουτί σαρδέλες περιέχει περίπου 8,22 mcg βιταμίνης Β12.
Άπαχο μοσχαρίσιο κρέας
Το άπαχο μοσχάρι προσφέρει πρωτεΐνη, σίδηρο και βιταμίνη Β12. Μία μερίδα 85 γραμμαρίων περιέχει περίπου 2,4 mcg βιταμίνης Β12.
Διατροφική μαγιά (Nutritional Yeast)
Γνωστή για τη γεύση που θυμίζει τυρί, η διατροφική μαγιά είναι ένα δημοφιλές vegan καρύκευμα. Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη Β12. Το ένα τέταρτο του φλιτζανιού μπορεί να περιέχει από 8,3 έως 24 mcg βιταμίνης Β12.
Γαλοπούλα, κοτόπουλο και άλλα πουλερικά
Η Amy Shapiro αναφέρει ότι τα πουλερικά αποτελούν καλή πηγή Β12. Μία μερίδα παρέχει περίπου 0,3 έως 0,5 mcg βιταμίνης Β12. Επιπλέον, το ψήσιμο ή το σοτάρισμα προκαλεί μόνο μικρές απώλειες της βιταμίνης.
Νόρι (Nori)
Το νόρι, το αποξηραμένο φύκι που χρησιμοποιείται συχνά στην ιαπωνική κουζίνα, περιέχει μικρές αλλά αξιοσημείωτες ποσότητες βιταμίνης Β12. Μπορεί να περιέχει από 54 έως 58 mcg βιταμίνης Β12, ενώ είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και βιταμίνη Κ.
Τι κάνει η βιταμίνη Β12 στον οργανισμό;
Η βιταμίνη Β12 έχει πολλαπλά οφέλη.
Η Lauren Manaker εξηγεί ότι βοηθά κυρίως στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια.
Παράλληλα:
- Υποστηρίζει το νευρικό σύστημα.
- Συμβάλλει στην παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων.
- Συμμετέχει στη σύνθεση DNA.
- Μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων.
- Συμβάλλει στη ρύθμιση της διάθεσης και στην παραγωγή σεροτονίνης.
Πόση βιταμίνη Β12 χρειάζομαι καθημερινά;
Σύμφωνα με τη Samantha Dieras, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη κυμαίνεται μεταξύ 2,4 και 2,8 mcg ημερησίως.
- Ενήλικες: 2,4 mcg
- Εγκυμοσύνη: 2,6 mcg
- Θηλασμός: 2,8 mcg
Χρειάζεται να πάρω συμπλήρωμα βιταμίνης Β12;
Η ιδανική λύση είναι η πρόσληψη Β12 μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής. Ωστόσο, εάν δεν λαμβάνετε αρκετή μέσω των τροφών ή αντιμετωπίζετε προβλήματα απορρόφησης (όπως η κακοήθης αναιμία), ίσως χρειαστεί συμπλήρωμα. Τα συμπληρώματα μπορούν να χορηγηθούν σε μορφή χαπιού ή ως ενέσιμη αγωγή, εφόσον συνταγογραφηθεί από γιατρό.
Υπάρχουν παρενέργειες από τη βιταμίνη Β12;
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι η βιταμίνη Β12 είναι γενικά ασφαλής και παρουσιάζει ελάχιστες ανεπιθύμητες ενέργειες. «Ο οργανισμός αποβάλλει συνήθως την ποσότητα που δεν χρειάζεται», αναφέρει η Manaker. Σε πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να εμφανιστούν πονοκέφαλος και ναυτία.
Η Dieras επισημαίνει επίσης ότι μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα φάρμακα, όπως αναστολείς γαστρικού οξέος, μετφορμίνη. Όπως με κάθε νέο συμπλήρωμα, είναι καλό να συμβουλεύεστε πρώτα τον γιατρό σας.
Πώς θα καταλάβετε αν έχετε έλλειψη βιταμίνης Β12;
Η Amy Shapiro αναφέρει ότι η έλλειψη Β12 είναι συχνότερη σε ηλικιωμένους, σε vegan και χορτοφάγους και σε άτομα με προβλήματα απορρόφησης.
Τα συχνότερα συμπτώματα είναι:
- κόπωση και αδυναμία,
- ελαφρώς κιτρινωπό δέρμα,
- μυρμήγκιασμα ή μούδιασμα σε χέρια και πόδια,
- προβλήματα ισορροπίας,
- «ομίχλη» εγκεφάλου (brain fog),
- ευερεθιστότητα,
- πρησμένη γλώσσα,
- ταχυκαρδία,
- δύσπνοια.
Επειδή αυτά τα συμπτώματα μπορεί να σχετίζονται και με άλλες παθήσεις, ο ασφαλέστερος τρόπος επιβεβαίωσης μιας πιθανής έλλειψης είναι η εξέταση αίματος και η αξιολόγηση από γιατρό.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ
Μύθος ή αλήθεια: Οι αμυλούχες τροφές παχαίνουν πραγματικά; Μια ειδικός εξηγεί
