Φακές, ρεβίθια, φασόλια, γίγαντες: τα όσπρια είναι από εκείνες τις τροφές που ξέρουμε ότι αξίζει να υπάρχουν στη διατροφή μας, αλλά συχνά θυμόμαστε να τα μαγειρέψουμε μόνο όταν εμφανιστούν μπροστά μας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Κι όμως, αποτελούν έναν εύκολο τρόπο να προσθέσουμε φυτική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και πολύτιμα θρεπτικά συστατικά στα γεύματά μας.
Και το καλύτερο; Δεν χρειάζεται κάθε φορά να σημαίνουν μια κατσαρόλα που βράζει για ώρες. Με λίγη οργάνωση και μερικές διαφορετικές ιδέες, μπορούν να μπουν στο πιάτο πολύ πιο εύκολα απ’ όσο νομίζεις.
Τι προσφέρουν πραγματικά τα όσπρια;
Ένα από τα μεγάλα πλεονεκτήματα των οσπρίων είναι ότι συνδυάζουν φυτική πρωτεΐνη, σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες. Ανάλογα με το είδος τους, προσφέρουν επίσης συστατικά όπως σίδηρο, φυλλικό οξύ, κάλιο και μαγνήσιο.
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον κορεσμό, με αποτέλεσμα ένα γεύμα με όσπρια να μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο/η για περισσότερη ώρα. Παράλληλα, παίζουν σημαντικό ρόλο στην καλή λειτουργία του εντέρου.
Έχουν θέση και σε μια διατροφή που προσέχει την καρδιά
Τα όσπρια έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και αποτελούν χαρακτηριστικό κομμάτι της μεσογειακής διατροφής. Οι διαλυτές φυτικές ίνες που περιέχουν μπορούν επίσης να συμβάλουν στη διατήρηση φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης.
Αυτό, βέβαια, δεν σημαίνει ότι ένα πιάτο φακές από μόνο του μπορεί να κάνει θαύματα. Στη διατροφή μετρά πάντα η συνολική εικόνα και όχι μία μεμονωμένη τροφή.
Γιατί όμως δυσκολευόμαστε να τα βάλουμε στο πρόγραμμα;
Ένας από τους λόγους είναι πρακτικός. Έχουμε συνδέσει τα όσπρια με το παραδοσιακό μαγειρευτό φαγητό και, επομένως, με περισσότερο χρόνο στην κουζίνα.
Δεν χρειάζεται όμως οι φακές να γίνονται πάντα σούπα ούτε τα ρεβίθια ρεβιθάδα.
Μπορείς να τα προσθέσεις σε σαλάτες και bowls, να φτιάξεις hummus, να ψήσεις ρεβίθια στον φούρνο ή να χρησιμοποιήσεις φακές και φασόλια ως βάση για ένα γρήγορο γεύμα.
Έτσι, η δεύτερη μερίδα οσπρίων μέσα στην εβδομάδα μπορεί να μην έχει καμία σχέση με την πρώτη.
Οι έτοιμες επιλογές μπορούν να σου λύσουν τα χέρια
Αν το μούλιασμα και το πολύωρο βράσιμο είναι αυτά που σε κάνουν να τα αποφεύγεις, δεν υπάρχει λόγος να δυσκολεύεις τα πράγματα.
Τα ήδη βρασμένα όσπρια σε κονσέρβα ή άλλη συσκευασία μπορούν να αποτελέσουν μια πρακτική λύση για τις ημέρες που δεν έχεις χρόνο. Κοίταξε την ετικέτα, προτίμησε επιλογές χωρίς πολύ πρόσθετο αλάτι και ξέπλυνέ τα καλά πριν τα χρησιμοποιήσεις.
Μπορείς επίσης να βράσεις μεγαλύτερη ποσότητα από μόνος/η σου και να τη μοιράσεις σε μερίδες, ώστε να έχεις έτοιμη βάση για επόμενα γεύματα.
Αν σε φουσκώνουν, δεν σημαίνει ότι πρέπει να τα αποκλείσεις
Τα όσπρια μπορεί πράγματι να προκαλέσουν φούσκωμα και αέρια σε ορισμένους ανθρώπους. Αυτό σχετίζεται, μεταξύ άλλων, με συγκεκριμένους υδατάνθρακες που φτάνουν στο παχύ έντερο και ζυμώνονται από τα βακτήρια που ζουν εκεί.
Το καλό μούλιασμα και το σωστό μαγείρεμα μπορούν να βοηθήσουν. Αν δεν έχεις συνηθίσει να τρως αρκετές φυτικές ίνες, μπορεί επίσης να είναι καλύτερο να αυξήσεις την ποσότητα σταδιακά αντί να περάσεις ξαφνικά από το «σχεδόν ποτέ» σε μεγάλες μερίδες οσπρίων.
Το μυστικό είναι να μην τα σκέφτεσαι μόνο ως «όσπρια»
Δύο φορές την εβδομάδα ακούγεται πολύ πιο εύκολο όταν δεν σημαίνει απαραίτητα δύο μεγάλα πιάτα παραδοσιακού φαγητού.
Μια σαλάτα με ρεβίθια, ένα bowl με φακές και λαχανικά, hummus σε ένα γρήγορο γεύμα ή φασόλια ως συνοδευτικό μπορούν να κάνουν τα όσπρια μέρος της καθημερινής διατροφής χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Γιατί τελικά το ζητούμενο δεν είναι να τσεκάρεις άλλη μία υποχρέωση στο εβδομαδιαίο διατροφικό πρόγραμμα. Είναι να βρεις τρόπους να χωρέσεις μια ιδιαίτερα θρεπτική ομάδα τροφίμων στην καθημερινότητά σου με τρόπο που πραγματικά μπορείς να διατηρήσεις.
Φωτογραφίες: Pexels
Διαβάστε ακόμα
Πρωινό, σνακ, κυρίως: Πώς να δώσεις στο καθημερινό σου μενού ένα πιο θρεπτικό φθινοπωρινό upgrade
Φθινοπωρινό reset στη διατροφή: Τι έχει πραγματικά ανάγκη ο οργανισμός σου αυτή την εποχή
