Το καλοκαίρι τελειώνει, οι ώρες που περνάμε έξω συνήθως λιγοστεύουν και μαζί τους αλλάζει σταδιακά και η σχέση μας με τον ήλιο.
Κάπου εδώ επιστρέφει στη συζήτηση η βιταμίνη D, η γνωστή και ως «βιταμίνη του ήλιου», αφού το σώμα μας μπορεί να τη συνθέσει όταν το δέρμα εκτίθεται στην ηλιακή ακτινοβολία UVB.
Το πόση παράγεται, βέβαια, επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως η εποχή, η ώρα της ημέρας, η γεωγραφική θέση, η ηλικία και ο τόνος του δέρματος.
Και επειδή το φθινόπωρο δεν σημαίνει ότι πρέπει ξαφνικά να αρχίσουμε να κυνηγάμε κάθε ηλιαχτίδα, αξίζει να δούμε και την άλλη πλευρά της εξίσωσης: τη διατροφή.
Γιατί χρειαζόμαστε τη βιταμίνη D;
Η βιταμίνη D βοηθά τον οργανισμό να απορροφά το ασβέστιο και παίζει σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας των οστών. Παράλληλα, συμμετέχει στη φυσιολογική λειτουργία των μυών, των νεύρων και του ανοσοποιητικού συστήματος.
Το ενδιαφέρον είναι ότι, σε αντίθεση με πολλές άλλες βιταμίνες, δεν βρίσκεται φυσικά σε μεγάλη ποικιλία τροφίμων. Γι' αυτό και το να ξέρεις πού υπάρχει μπορεί να γίνει ιδιαίτερα χρήσιμο όσο προχωράμε προς τους μήνες με λιγότερη ηλιοφάνεια.
Λιπαρά ψάρια: Οι πρωταγωνιστές του πιάτου
Σολομός, σαρδέλες, σκουμπρί, πέστροφα και τόνος βρίσκονται ανάμεσα στις καλύτερες φυσικές διατροφικές πηγές βιταμίνης D.
Και δεν χρειάζεται να μετατρέψεις το καθημερινό σου μενού σε ψαροταβέρνα. Ένα γεύμα με ψητό σολομό, μια σαλάτα με τόνο ή σαρδέλες με λαχανικά μπορούν εύκολα να βρουν θέση στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα.
Τα αυγά έχουν κι αυτά κάτι να δώσουν
Ακόμη ένας εύκολος τρόπος να πάρεις μικρή ποσότητα βιταμίνης D είναι τα αυγά – και συγκεκριμένα ο κρόκος τους.
Ομελέτα για πρωινό, βραστά αυγά στη σαλάτα ή scrambled eggs για εκείνο το βράδυ που δεν έχεις καμία διάθεση να μαγειρέψεις κάτι περίπλοκο: εδώ η βιταμίνη D μπορεί να μπει στο πιάτο χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Και τα μανιτάρια μπαίνουν στο παιχνίδι
Τα μανιτάρια μπορούν επίσης να προσφέρουν βιταμίνη D, κυρίως D2, αν και η ποσότητα διαφέρει σημαντικά. Ορισμένα μανιτάρια μάλιστα εκτίθενται σε υπεριώδη ακτινοβολία ώστε να αυξηθεί η περιεκτικότητά τους στη συγκεκριμένη βιταμίνη.
Άρα, πριν τα βάλεις στο καλάθι, αξίζει μια ματιά στην ετικέτα αντί να θεωρήσεις ότι κάθε συσκευασία προσφέρει την ίδια ποσότητα.
Μην προσπερνάς τα εμπλουτισμένα τρόφιμα
Εδώ χρειάζεται λίγο περισσότερο διάβασμα στη συσκευασία. Δημητριακά πρωινού, φυτικά ροφήματα και άλλα προϊόντα μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, όμως αυτό δεν ισχύει για όλα ούτε στις ίδιες ποσότητες.
Το «εμπλουτισμένο με βιταμίνη D» στην ετικέτα, λοιπόν, είναι πιο χρήσιμο από το να υποθέτεις ότι μια ολόκληρη κατηγορία τροφίμων την περιέχει.
Μπορεί η διατροφή να κάνει όλη τη δουλειά;
Εδώ βρίσκεται το σημαντικό σημείο. Επειδή σχετικά λίγες τροφές περιέχουν φυσικά σημαντικές ποσότητες βιταμίνης D, μπορεί να είναι δύσκολο να καλυφθούν οι ανάγκες αποκλειστικά μέσω της διατροφής.
Αυτό δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να ξεκινήσεις μόνος σου κάποιο συμπλήρωμα. Οι ανάγκες δεν είναι ίδιες για όλους και παράγοντες όπως η ηλικία, η έκθεση στον ήλιο, ο τόνος του δέρματος και ορισμένες παθήσεις μπορούν να επηρεάσουν τον κίνδυνο ανεπάρκειας. Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη βιταμίνης D από συμπληρώματα μπορεί να είναι επιβλαβής.
Αν υπάρχει ανησυχία για έλλειψη ή σκέφτεσαι να πάρεις συμπλήρωμα, ο γιατρός σου είναι εκείνος που μπορεί να σε καθοδηγήσει ανάλογα με τις δικές σου ανάγκες.
Το φθινοπωρινό μενού θέλει απλώς λίγη περισσότερη προσοχή
Δεν χρειάζεται, λοιπόν, να αντιμετωπίσεις την πρώτη συννεφιασμένη ημέρα του Σεπτεμβρίου σαν συναγερμό για τη βιταμίνη D. Μπορείς όμως να χρησιμοποιήσεις την αλλαγή της εποχής ως μια καλή αφορμή για να κοιτάξεις λίγο πιο προσεκτικά τι υπάρχει στο πιάτο σου.
Λιπαρά ψάρια, αυγά, ορισμένα μανιτάρια και εμπλουτισμένα τρόφιμα μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής που περιλαμβάνει πηγές βιταμίνης D. Γιατί μπορεί οι ημέρες στην παραλία να τελειώνουν, αλλά η φροντίδα της διατροφής μας ευτυχώς δεν έχει εποχή.
Φωτογραφίες: Pexels
Διαβάστε ακόμα
Ισορροπημένη διατροφή: Τι σημαίνει τελικά και γιατί μάλλον την έχουμε καταλάβει λάθος;
Πριν αρχίσουν τα πρώτα κρυολογήματα: 6 διατροφικές συνήθειες που αξίζει να υιοθετήσεις από τώρα
Lunch box Σεπτεμβρίου: 4+1 ιδέες που δεν είναι άλλη μία βαρετή σαλάτα
