Αν έχεις υπέρταση, ή απλώς προσπαθείς να την προλάβεις, η κουζίνα μπορεί να μοιάζει με ναρκοπέδιο. Σνακ όπως τα πατατάκια, το beef jerky ή τα αλμυρά κράκερ είναι «κόκκινη κάρτα» λόγω της υψηλής τους περιεκτικότητας σε νάτριο, που είναι από τους βασικότερους εχθρούς της πίεσης.

Αλλά υπάρχει και μια σούπερ υγιεινή εναλλακτική: οι ανάλατοι ξηροί καρποί. Σύμφωνα με ειδικούς διατροφολόγους καρδιολογίας, τα καρύδια, συγκεκριμένα, είναι ένα από τα καλύτερα σνακ για όσους έχουν υψηλή πίεση.

«Τα καρύδια είναι από τους πιο υγιεινούς για την καρδιά ξηρούς καρπούς», λέει η διατροφολόγος Erin Sheehan στο Parade.com. Αυτό οφείλεται στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) – ένα φυτικό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ με αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες, που συμβάλλει στη μείωση των τριγλυκεριδίων και στη γενική υγεία των αιμοφόρων αγγείων.

Με λίγα λόγια: μια μικρή χούφτα καρύδια την ημέρα μπορεί να έχει ουσιαστική επίδραση στην πίεσή σου. Πάμε να δούμε το γιατί.

Γιατί τα καρύδια είναι τόσο καλά για την καρδιά;

Εκτός από το ALA, τα καρύδια είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά, όλα θρεπτικά συστατικά με αποδεδειγμένα οφέλη για την καρδιά.

• Τα «καλά» λιπαρά συμβάλλουν στη μείωση της «κακής» LDL χοληστερόλης.

• Οι φυτικές ίνες ρυθμίζουν το σάκχαρο, βελτιώνουν τη χοληστερίνη και βοηθούν στον έλεγχο του βάρους.

• Το μαγνήσιο παίζει ρόλο-κλειδί στη ρύθμιση των συσπάσεων του καρδιακού μυός και επομένως της αρτηριακής πίεσης.

• Τα αντιοξειδωτικά καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες που ευθύνεται για πολλά καρδιαγγειακά προβλήματα.

Η διατροφολόγος Lena Beal συμφωνεί πως τα καρύδια είναι top για την καρδιά:

«Είναι ένας από τους λίγους ξηρούς καρπούς που προσφέρουν τόσο μεγάλη ποσότητα φυτικών ωμέγα-3 (ALA), που μειώνουν τις φλεγμονές και ενισχύουν τη λειτουργία των αγγείων».

Πώς επηρεάζει η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών την πίεση;

Η διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο στη ρύθμιση της πίεσης. Αν έχεις υπέρταση, είναι σημαντικό να προσέχεις συνολικά τη διατροφή σου, όχι μόνο τα σνακ. Παρ’ όλα αυτά, τα καρύδια μπορούν να συμβάλουν σημαντικά.

«Η συστηματική κατανάλωση καρυδιών βοηθά στη βελτίωση της διαστολής των αγγείων, δηλαδή πόσο εύκολα “ανοίγουν” για να περάσει το αίμα. Αυτό μειώνει την αντίσταση μέσα στις αρτηρίες και έτσι μειώνεται και η αρτηριακή πίεση», εξηγεί η Michelle Routhenstein, διατροφολόγος με εξειδίκευση στην καρδιολογία.

Η Beal προσθέτει ότι υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που δείχνουν πως η συχνή κατανάλωση καρυδιών μειώνει μετρίως την πίεση, ειδικά όταν εντάσσεται σε ένα συνολικά υγιεινό διατροφικό πρότυπο όπως η DASH ή η Μεσογειακή διατροφή.

«Τα καρύδια ενισχύουν τη διαστολή των αγγείων (vasodilation), βοηθώντας έτσι στην καλύτερη ροή του αίματος και μειώνοντας την πίεση», λέει.

Η Sheehan προτείνει μια μικρή χούφτα ανάλατα καρύδια τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας για να δεις οφέλη. Κάποιες ιδέες για να τα βάλεις στη διατροφή σου:

• Ρίξε τα στη σαλάτα

• Συνόδεψέ τα με μαύρη σοκολάτα

• Βάλε τα σε γιαούρτι ή cottage cheese με φρούτα

• Πρόσθεσέ τα στο πρωινό σου με βρώμη

Μόνο τα καρύδια κάνουν καλό;

Όχι φυσικά! Όλοι οι ανάλατοι ξηροί καρποί έχουν οφέλη για την καρδιά και την πίεση. Η Sheehan τονίζει πως ξηροί καρποί όπως αμύγδαλα, φιστίκια και κάσιους επίσης προσφέρουν μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και «καλά» λιπαρά, που βοηθούν στη μείωση τόσο της πίεσης όσο και της χοληστερίνης.

«Παρόλα αυτά, τα καρύδια ξεχωρίζουν χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε ALA, κάτι που τους δίνει ένα μικρό προβάδισμα στα αντιφλεγμονώδη και καρδιοπροστατευτικά οφέλη», συμπληρώνει.

Τα καρύδια είναι εξαιρετική επιλογή για την πίεση, αλλά δεν είναι πανάκεια. Όπως λένε και οι ειδικοί, η συνολική διατροφή είναι πιο σημαντική από ένα μόνο τρόφιμο.

«Η πιο αποτελεσματική στρατηγική για την υγεία της καρδιάς μακροπρόθεσμα είναι μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και υγιεινά λιπαρά, και φτωχή σε υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και πρόσθετα σάκχαρα», λέει η Sheehan.

Τα καρύδια λοιπόν είναι ένα μικρό αλλά πολύτιμο κομμάτι του παζλ της καρδιαγγειακής υγείας.