Αυτό είναι, στην πιο απλή του μορφή, το rucking. Μια πρακτική με στρατιωτικές ρίζες που έχει μετατραπεί σε fitness trend για όσους θέλουν να κάνουν το περπάτημα πιο απαιτητικό χωρίς να αρχίσουν απαραίτητα τρέξιμο. Και όσο απλό κι αν ακούγεται, το έξτρα βάρος αλλάζει αρκετά την προπόνηση.
Αν τελευταία βλέπεις ανθρώπους να περπατούν στο πάρκο φορώντας σακίδια που δείχνουν λίγο υπερβολικά βαριά για μια απλή κυριακάτικη βόλτα, υπάρχει πιθανότητα να μην πηγαίνουν πουθενά. Απλώς κάνουν rucking.
Το όνομα προέρχεται από το rucksack, δηλαδή το σακίδιο, και η λογική δύσκολα θα μπορούσε να είναι απλούστερη, περπατάς κουβαλώντας επιπλέον βάρος στην πλάτη. Δεν χρειάζονται περίπλοκες ασκήσεις, μηχανήματα ή συνδρομή σε γυμναστήριο. Χρειάζεσαι ένα σωστό σακίδιο, κάποιο ασφαλές βάρος μέσα σε αυτό και μια διαδρομή για περπάτημα.
Μόνο που πίσω από το καινούργιο fitness όνομα υπάρχει μια πολύ παλιά πρακτική.
@grittysoldier Many tend to overlook the benefits of rucking because it looks “too simple.” But carrying weight over distance builds a different kind of fitness. Stronger legs. Stronger back. Better endurance. Better work capacity. More mental toughness…. It’s a lot. It’s low impact, very effective, and one of the best ways to build real-world conditioning without constantly beating up your joints. You don’t need fancy gear. You don’t need perfect conditions. Just load the pack and get after it. Simple, efficient, and it WORKS. ⚔️ . #army #military #soldier #rucking #fitness ♬ original sound - Gritty Soldier
Από τον στρατό στο TikTok
Το περπάτημα με φορτωμένο σακίδιο αποτελεί εδώ και δεκαετίες βασικό μέρος της στρατιωτικής εκπαίδευσης. Οι στρατιώτες πρέπει να μπορούν να καλύπτουν μεγάλες αποστάσεις μεταφέροντας εξοπλισμό και προμήθειες και η λεγόμενη ruck march αποτελεί κλασική μορφή προπόνησης.
Τα τελευταία χρόνια όμως το rucking άρχισε να περνά στον γενικό πληθυσμό και να παρουσιάζεται ως κάτι ανάμεσα σε walking, cardio και strength training. Το ενδιαφέρον εντάθηκε μαζί με τη γενικότερη επιστροφή στο περπάτημα, στο hiking και στις απλές outdoor μορφές άσκησης. Το 2025 το Harvard Health το περιέγραφε ήδη ως πρόσφατη fitness τάση, ενώ η πρακτική έχει αποκτήσει έντονη παρουσία και στα social media.
Και είναι εύκολο να καταλάβουμε την επιτυχία του.
Πολλοί άνθρωποι αγαπούν το περπάτημα αλλά κάποια στιγμή θέλουν κάτι λίγο πιο απαιτητικό. Από την άλλη, δεν θέλουν ή δεν μπορούν να τρέξουν. Το rucking έρχεται να πει, μην αλλάξεις τη βόλτα. Κάν' την απλώς δυσκολότερη.
@yoga_with_phoenix four miles. ten pounds. sprints included. you can hear it in my voice. a ruck is just a backpack with weight in it. that’s it. you walk, you hike, you run if you’re feeling ambitious — with weight on your back. mine is 10 pounds. looks like a tactical pack, fits like one too. the more you use it the more normal it feels. the more normal it feels the heavier you go. you don’t need a gym. you don’t need a program. just get one and go outside. #rucking #ruck #outdoorworkout #stoicwoman #yogawithphoenix ♬ Bloque y ley base de rap - Reynaldo Almonte C
Τι αλλάζει όταν βάλουμε βάρος στην πλάτη;
Πολύ περισσότερα από όσα φαίνονται. Αν περπατήσεις την ίδια απόσταση με ένα φορτίο στην πλάτη, το σώμα πρέπει να μετακινεί μεγαλύτερη συνολική μάζα σε κάθε βήμα.
Έρευνα πάνω στο περπάτημα με φορτωμένο backpack έχει δείξει ότι όσο αυξάνεται το φορτίο αυξάνεται και η μεταβολική ενεργειακή απαίτηση, ενώ περισσότερο μηχανικό έργο απαιτείται από το σώμα.
Photo by Trevin Rudy on Unsplash
Με απλά λόγια, η ίδια βόλτα γίνεται πιο απαιτητική χωρίς να χρειάζεται απαραίτητα να περπατήσεις γρηγορότερα.
Ανεβαίνουν οι απαιτήσεις για τα πόδια, τους γλουτούς και τον κορμό, ενώ η καρδιά και οι πνεύμονες πρέπει επίσης να δουλέψουν περισσότερο. Το Harvard Health αναφέρει μεταξύ των πιθανών πλεονεκτημάτων την ενίσχυση της μυϊκής δύναμης και του κορμού, μεγαλύτερη καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση και υψηλότερη ενεργειακή δαπάνη σε σχέση με το απλό περπάτημα.
Αυτός είναι και ο λόγος που έχει γίνει τόσο ελκυστικό σε ανθρώπους που σκέφτονται: «Περπατάω ήδη. Πώς μπορώ να πάρω κάτι περισσότερο από αυτό;».
Δεν χρειάζεται να βάλεις 20 κιλά στο σακίδιο
Και εδώ είναι το σημείο όπου ένα σχετικά απλό fitness trend μπορεί πολύ εύκολα να γίνει κακή ιδέα. Το internet αγαπά το «more is better». Το σώμα μας όχι πάντα. Δεν χρειάζεται να γεμίσεις ένα backpack με βαράκια και να ξεκινήσεις σαν να πρόκειται να διασχίσεις τις Άλπεις.
Το Harvard Health προτείνει για αρχή φορτίο περίπου 10% του σωματικού βάρους. Αυτό σημαίνει, για παράδειγμα, ότι για μια γυναίκα 60 κιλών μιλάμε περίπου για 6 κιλά – και ακόμη και αυτό δεν αποτελεί υποχρεωτικό στόχο από την πρώτη βόλτα.
Μπορεί κάποια να ξεκινήσει ακόμη πιο ελαφριά, να δει πώς αντιδρά το σώμα της και να αυξήσει σταδιακά χρόνο, απόσταση ή βάρος. Γιατί το rucking δεν είναι διαγωνισμός για το ποια μπορεί να κουβαλήσει περισσότερο. Είναι περπάτημα με ελεγχόμενη επιβάρυνση.
@thedrewbarrymoreshow Rucking is having a moment 🚨 #rucking #fitness #dogsoftiktok #dogs #drewbarrymore ♬ original sound - thedrewbarrymoreshow
Έχει σημασία και πώς βάζεις το βάρος
Πολύ. Δεν είναι καλή ιδέα να πετάξεις μερικούς αλτήρες χαλαρούς μέσα σε μια σχολική τσάντα και να φύγεις. Το φορτίο πρέπει να είναι σταθερό, ώστε να μη μετακινείται συνεχώς όσο περπατάς, και το backpack να εφαρμόζει σωστά στο σώμα.
Η κατανομή του φορτίου επηρεάζει την άνεση και τη μηχανική του περπατήματος, ενώ έχει μελετηθεί ακόμη και η επίδραση διαφορετικών σχεδιασμών σακιδίου και straps στην ενεργειακή απαίτηση. Ιδιαίτερα όσο ανεβαίνει το βάρος, ένα σωστό backpack με φαρδύτερους ιμάντες και καλή εφαρμογή γίνεται πολύ σημαντικότερο.
Και φυσικά η στάση του σώματος δεν πρέπει να μετατρέπεται σε «γέρνω μπροστά για να μη με τραβήξει το σακίδιο προς τα πίσω». Αν χρειάζεται να αλλάξεις εντελώς τον τρόπο που περπατάς για να αντέξεις το φορτίο, πιθανότατα έχεις βάλει περισσότερο βάρος απ' όσο χρειάζεται.
Είναι καλύτερο από το απλό περπάτημα;
Το «καλύτερο» εξαρτάται από τον στόχο. Το απλό περπάτημα παραμένει μία από τις πιο εύκολες και προσβάσιμες μορφές φυσικής δραστηριότητας και δεν υπάρχει κανένας λόγος να θεωρήσουμε ότι ξαφνικά πρέπει όλοι να κουβαλάμε βάρη για να «μετράει» η βόλτα μας.
Το rucking όμως μπορεί να είναι ένας έξυπνος τρόπος να ανεβάσουμε την ένταση μιας δραστηριότητας που ήδη κάνουμε. Και αυτό ίσως είναι το μεγαλύτερο πλεονέκτημά του. Δεν χρειάζεται να μάθεις καινούργια άσκηση. Δεν χρειάζεται να τρέχεις. Μπορείς να περπατήσεις στην ίδια γειτονιά και στην ίδια διαδρομή που περπατούσες χθες.
Απλώς σήμερα η βόλτα έχει αποκτήσει λίγο περισσότερο… βάρος.
Υπάρχει όμως και η άλλη πλευρά
Το rucking μπορεί να ακούγεται ήπιο επειδή περιέχει τη λέξη «περπάτημα», αλλά το πρόσθετο φορτίο επιβαρύνει περισσότερο μύες και αρθρώσεις. Και όσο περισσότερο βάρος προσθέτουμε τόσο αυξάνονται οι απαιτήσεις από το σώμα.
Άνθρωποι με προβλήματα στη μέση, τον αυχένα ή τις αρθρώσεις χρειάζονται ιδιαίτερη προσοχή, ενώ το Harvard Health συμβουλεύει να αποφεύγεται από άτομα με πόνο στον αυχένα ή την πλάτη και κατά την εγκυμοσύνη.
Επίσης, πόνος στη μέση, στα γόνατα ή στους ώμους δεν αποτελεί ένδειξη ότι «η προπόνηση πιάνει». Είναι ένδειξη ότι κάτι χρειάζεται αλλαγή.
Photo by Strange Happenings on Unsplash
Γιατί έγινε τόσο μεγάλο trend τώρα;
Γιατί ταιριάζει σχεδόν τέλεια με τη νέα φιλοσοφία του fitness. Μετά από χρόνια HIIT, εξαντλητικών challenges και workouts που μας άφηναν ξαπλωμένες στο πάτωμα, υπάρχει μια στροφή προς απλούστερη, πιο λειτουργική κίνηση.
Walking clubs, hiking, Zone 2 training και outdoor workouts έχουν αποκτήσει νέο κοινό. Το 2025 καταγράφηκε μάλιστα σημαντική άνοδος της συμμετοχής σε hiking clubs και γενικότερα σε πιο κοινωνικές, προσβάσιμες μορφές outdoor άσκησης. Το rucking χωράει τέλεια σε αυτή τη λογική.
Μπορείς να το κάνεις έξω. Μπορείς να ακούς podcast. Μπορείς να περπατάς με φίλη. Δεν χρειάζεται να αφιερώσεις μία ώρα αποκλειστικά σε «προπόνηση», αν ούτως ή άλλως θα έβγαινες για περπάτημα.
Δεν χρειάζεται λοιπόν να εγκαταλείψουμε το γυμναστήριο ούτε να αρχίσουμε να κυκλοφορούμε με σακίδιο γεμάτο τούβλα. Μερικά κιλά, σωστό backpack, σταδιακή προσαρμογή και μια κανονική βόλτα είναι αρκετά για να καταλάβουμε γιατί το rucking απέκτησε τόσο φανατικό κοινό.
Διαβάστε ακόμα
Η νέα τάση στο fitness λέει να γυμναζόμαστε λιγότερο αλλά πιο έξυπνα
3 απλές ασκήσεις που γίνονται στο πάτωμα για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας
Μπορείς να γυμνάσεις όλο το σώμα σου με μια πετσέτα θαλάσσης; Κι όμως, ναι!
