Όλοι γνωρίζουμε αυτό το συναίσθημα, μόλις δύο ώρες μετά το μεσημεριανό, η πείνα κάνει ξανά την εμφάνισή της και βρισκόμαστε να ανοίγουμε το ντουλάπι σχεδόν μηχανικά. Είναι γεγονός ότι οι απαιτητικές ημέρες, τα γεύματα που καταναλώνονται βιαστικά μπροστά σε μια οθόνη και οι ατελείωτες υποχρεώσεις συχνά δεν αφήνουν το σώμα μας να λειτουργήσει σωστά.
Το Vogue UK δημοσίευσε πρόσφατα ένα άρθρο για τα λεγόμενα «high-volume foods», δηλαδή τις τροφές που προσφέρουν μεγάλο όγκο στο πιάτο και συμβάλλουν στον κορεσμό. Παράλληλα, οι έρευνες γύρω από το αίσθημα της πληρότητας μετά το φαγητό δίνουν ιδιαίτερα ενδιαφέρουσες απαντήσεις.
Γιατί ορισμένες τροφές χορταίνουν περισσότερο από άλλες;
Όλα εξαρτώνται από τρεις βασικούς παράγοντες: την περιεκτικότητα σε νερό, τις φυτικές ίνες και την πρωτεΐνη. Οι τροφές που είναι πλούσιες σε νερό και φυτικές ίνες καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι, στέλνοντας πιο γρήγορα στον εγκέφαλο το μήνυμα ότι έχουμε χορτάσει.
Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει το αίσθημα κορεσμού για αρκετές ώρες. Μάλιστα, σύμφωνα με μια σημαντική αυστραλιανή μελέτη που δημοσιεύτηκε στο European Journal of Clinical Nutrition, το πραγματικό βάρος και ο όγκος μιας μερίδας επηρεάζουν περισσότερο τον κορεσμό από ό,τι η ίδια η σύστασή της. Η έρευνα συνέκρινε 38 κοινές τροφές σε απολύτως ισοδύναμες μερίδες.
Οι οκτώ πιο χορταστικές τροφές της καθημερινότητας
Στην κορυφή της λίστας βρίσκεται μια τροφή που για χρόνια υποτιμήθηκε άδικα, η βραστή πατάτα, η οποία θεωρείται έως και τρεις φορές πιο χορταστική από μια φέτα λευκού ψωμιού.
Ακολουθούν:
- Άπαχα ψάρια
- Βρώμη σε μορφή porridge (χυλού)
- Πορτοκάλια
- Μήλα
- Λευκά φασόλια και γενικότερα τα όσπρια
- Ποπ κορν χωρίς πολλά λιπαρά ή πρόσθετα
- Αυγά
Η βρώμη ξεχωρίζει επειδή οι διαλυτές φυτικές ίνες της σχηματίζουν ένα είδος γέλης στο στομάχι, επιβραδύνοντας την κένωσή του. Τα ολόκληρα φρούτα καταλαμβάνουν επίσης υψηλή θέση στη λίστα. Τα πορτοκάλια και τα μήλα, χάρη στη μάσηση που απαιτούν και στις φυτικές ίνες που περιέχουν, προσφέρουν πολύ μεγαλύτερο κορεσμό σε σύγκριση με τους χυμούς τους.
Πώς να φτάσετε στο επόμενο γεύμα χωρίς τσιμπολόγημα;
Το μυστικό δεν είναι να γεμίσετε το πιάτο σας με όλες αυτές τις τροφές ταυτόχρονα, αλλά να εντάξετε μία ή δύο από αυτές σε κάθε γεύμα της ημέρας.
Για παράδειγμα:
- Ένα αυγό στο πρωινό αντί για ένα γλυκό αρτοσκεύασμα.
- Ένα ολόκληρο μήλο ως δεκατιανό αντί για χυμό.
- Μια μερίδα φακές ή άλλων οσπρίων στο μεσημεριανό.
Αυτές οι μικρές αλλαγές μπορεί να αρκούν για να καθυστερήσουν την επανεμφάνιση της πείνας για αρκετές ώρες. Φυσικά, ο στόχος δεν είναι η στέρηση ή η συνεχής καταμέτρηση κάθε μπουκιάς. Το ζητούμενο είναι να δημιουργείτε γεύματα που προσφέρουν όγκο, φυτικές ίνες και πρωτεΐνη, ώστε να σας κρατούν χορτάτους και γεμάτους ενέργεια μέχρι το επόμενο γεύμα.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ
Ακτινίδια ή δαμάσκηνα: Ποια είναι καλύτερα για τη δυσκοιλιότητα;
Γιατί οι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώμε μία μπανάνα κάθε μέρα;
