Ας το πούμε όπως είναι. Όλοι έχουμε περάσει τη φάση «θα φάω μια σαλάτα να προσέξω λίγο» και μία ώρα μετά ψάχνουμε απελπισμένα κάτι να τσιμπήσουμε. Όχι επειδή δεν έχουμε πειθαρχία, αλλά επειδή πολλές σαλάτες είναι απλώς… φύλλα με ντομάτα.

Ναι, είναι δροσερές, είναι υγιεινές, αλλά δεν σε κρατάνε. Και κάπου εκεί αρχίζει το γνωστό σενάριο: πείνα, νεύρα, τσιμπολόγημα, τύψεις.

Η λύση δεν είναι να κόψεις τη σαλάτα. Η λύση είναι να τη φτιάξεις σωστά. Να την κάνεις γεύμα, όχι συνοδευτικό. Και πίστεψέ με, γίνεται πολύ πιο εύκολα απ’ όσο νομίζεις.

Γιατί δεν χορταίνεις με μια απλή σαλάτα

Μια σαλάτα χορταίνει όταν έχει ισορροπία. Αν είναι μόνο λαχανικά, παίρνεις όγκο, φυτικές ίνες και βιταμίνες, αλλά λείπουν τα βασικά που κρατάνε το στομάχι «ήρεμο» για ώρα: πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και κάτι πιο σταθερό σε υδατάνθρακες.

Με απλά λόγια, αν η σαλάτα σου δεν έχει «βάρος», ο οργανισμός σου θα το ζητήσει μετά. Και θα το ζητήσει δυνατά.

Βάλε πρωτεΐνη για να σε κρατήσει πραγματικά

Η πρωτεΐνη είναι το Νο1 συστατικό που κάνει μια σαλάτα χορταστική. Δεν είναι μόνο για όσους γυμνάζονται. Είναι για όλους μας, γιατί βοηθάει να μένεις χορτάτος περισσότερη ώρα και να μη σε πιάνει εκείνη η ξαφνική λιγούρα.

Unsplash

Ιδέες που ταιριάζουν τέλεια σε σαλάτα:

- Κοτόπουλο ψητό ή βραστό

- Τόνος ή σολομός

- Αυγά βραστά

- Φακές, ρεβίθια, φασόλια

- Τυρί τύπου cottage ή ανθότυρο

- Φέτα σε λογική ποσότητα

Αν θες να το πας ένα βήμα παραπέρα, κάνε τη σαλάτα σου «μπάλα» με πρωτεΐνη και θα δεις ότι αλλάζει όλο το παιχνίδι.

Πρόσθεσε καλά λιπαρά, γιατί αυτά είναι που σε «γεμίζουν»

Τα λιπαρά έχουν κακή φήμη χωρίς λόγο. Τα σωστά λιπαρά είναι αυτά που κάνουν μια σαλάτα πιο νόστιμη, πιο πλήρη και πιο χορταστική. Και ναι, μπορεί να είναι το στοιχείο που σου έλειπε τόσα χρόνια.

Τι να βάλεις:

- Ελαιόλαδο, όχι απλώς λίγες σταγόνες από τύψεις

- Αβοκάντο

- Ξηρούς καρπούς, όπως καρύδια ή αμύγδαλα

- Σπόρους, όπως chia, λιναρόσπορο ή κολοκυθόσπορο

- Ελιές

Το μυστικό εδώ είναι η ισορροπία. Λίγο από αυτά κάνει τη σαλάτα πιο «γεμάτη» και σε κρατάει πιο σταθερό μέσα στη μέρα.

Μην φοβάσαι τους υδατάνθρακες, διάλεξε τους σωστούς

Αν η σαλάτα σου είναι μόνο λαχανικά και πρωτεΐνη, θα είναι καλύτερη από πριν, αλλά υπάρχει κάτι ακόμα που τη μετατρέπει σε κανονικό γεύμα: ένας έξυπνος υδατάνθρακας.

Όχι για να «βαρύνεις». Για να χορτάσεις και να έχεις ενέργεια.

Unsplash

Ιδέες που δένουν υπέροχα:

- Κινόα

- Καστανό ρύζι

- Πλιγούρι

- Κους κους ολικής

- Πατάτα βραστή ή ψητή σε κύβους

- Κρουτόν ολικής ή ένα κομμάτι ψωμί δίπλα

Αν έχεις μέρα που τρέχεις ή πεινάς πιο έντονα, αυτό είναι το στοιχείο που θα σε σώσει από το να ανοίξεις το ντουλάπι στις 6 το απόγευμα.

Παίξε με τις φυτικές ίνες για πιο «ήρεμη» πείνα

Οι φυτικές ίνες είναι ο λόγος που μια σαλάτα μπορεί να σε κρατήσει χορτάτο χωρίς να νιώθεις ότι έφαγες βαριά. Βοηθάνε την πέψη και κάνουν το γεύμα να «δουλεύει» πιο αργά, άρα η πείνα δεν επιστρέφει αμέσως.

Τι να προτιμήσεις:

- Όσπρια μέσα στη σαλάτα

- Λαχανικά όπως μπρόκολο, κουνουπίδι, λάχανο

- Καρότο, παντζάρι, πιπεριές

- Μανιτάρια

- Μήλο ή αχλάδι σε λεπτές φέτες για έξτρα ίνες και ωραία γεύση

Όσο πιο πολύχρωμη είναι η σαλάτα σου, τόσο πιο πιθανό είναι να σε χορτάσει σωστά.

Μην υποτιμάς το «κρίτσι κρίτσι» στοιχείο

Υπάρχει και κάτι πιο ψυχολογικό, αλλά πολύ αληθινό. Όταν ένα γεύμα έχει υφή, όταν μασάς, όταν έχει τραγανό στοιχείο, το μυαλό καταλαβαίνει καλύτερα ότι έφαγες.

Βάλε μέσα:

- Καρότο ή αγγούρι σε πιο χοντρές φέτες

- Κόκκινο λάχανο

- Ξηρούς καρπούς

- Κρουτόν ολικής

- Ρεβίθια ψημένα σαν σνακ

Μπορεί να ακούγεται λεπτομέρεια, αλλά κάνει τη σαλάτα πιο απολαυστική και πιο χορταστική.

Το dressing που κάνει τη διαφορά χωρίς να «φορτώνει»

Το dressing είναι εκεί που μια σαλάτα γίνεται από «υποχρέωση» σε «ανυπομονώ να τη φάω». Και όταν κάτι είναι νόστιμο, το τρως πιο σωστά και πιο ήρεμα. Δεν το καταπίνεις βιαστικά για να τελειώνεις.

Unsplash

Ιδέες για απλά, έξυπνα dressings:

- Ελαιόλαδο με λεμόνι και μουστάρδα

- Γιαούρτι με λεμόνι και λίγο σκόρδο

- Ταχίνι με λεμόνι και νερό για πιο κρεμώδες αποτέλεσμα

- Βαλσάμικο με ελαιόλαδο και λίγο μέλι

Μια καλή σος δεν είναι «αμαρτία». Είναι αυτό που θα σε κάνει να αγαπήσεις τη σαλάτα σου.

Τρεις έτοιμοι συνδυασμοί για σαλάτα που είναι κανονικό γεύμα

Αν δεν θες να σκέφτεσαι κάθε φορά τι να βάλεις, κράτα αυτά τα τρία στο μυαλό σου:

Μεσογειακή χορταστική

Ρόκα, ντομάτα, αγγούρι, ελιές, φέτα, ρεβίθια, ελαιόλαδο, λεμόνι

Protein bowl

Μαρούλι, κοτόπουλο, αβοκάντο, καλαμπόκι, πιπεριά, λίγη κινόα, γιαούρτι ως dressing

Σαλάτα με όσπρια για τις μέρες που πεινάς πολύ

Φακές, παντζάρι, καρότο, κρεμμύδι, μαϊντανός, καρύδια, λίγο βαλσάμικο

Η σαλάτα δεν είναι «λίγο», είναι αυτό που θα τη κάνεις

Το ωραίο με τη σαλάτα είναι ότι δεν χρειάζεται να την τρως σαν τιμωρία. Δεν είναι το φαγητό που τρως όταν «πρέπει». Είναι το φαγητό που μπορεί να σε φροντίσει, να σε χορτάσει και να σου φτιάξει τη διάθεση, αρκεί να της δώσεις λίγη σημασία.

Και την επόμενη φορά που θα πεις «θα φάω μια σαλάτα», κάν’ τη όπως σου αξίζει. Με πρωτεΐνη, με καλά λιπαρά, με κάτι που σε κρατάει. Γιατί όταν χορταίνεις σωστά, όλα γίνονται πιο εύκολα. Και το σώμα σου και το μυαλό σου.

Διαβάστε ακόμα

Το τέλειο πρωινό που σε χορταίνει χωρίς να σε βαραίνει

Η σωστή διατροφική στάση απέναντι στο φαγητό της βαρεμάρας και οι τρόποι να αποφύγεις την υπερφαγία

Ιδέες για υγιεινά dressing που κάνουν τη σαλάτα πραγματικά απολαυστική