Μερικές φορές κάποια τρόφιμα απλώς σε κάνουν να νιώθεις καλύτερα: ένα μπολ μακαρόνια, μερικά κεράσια, μια μπάρα μαύρης σοκολάτας. Δεν το φαντάζεσαι, οι μελέτες δείχνουν ότι ορισμένα τρόφιμα πράγματι αυξάνουν τη διάθεση. Αυτές οι τροφές ενισχύουν την παραγωγή της σεροτονίνης, της ορμόνης της “καλής διάθεσης”, και βελτιώνουν την ψυχολογία και τη γενική ευεξία.

Ο ρόλος της σεροτονίνης

Η σεροτονίνη είναι ορμόνη και νευροδιαβιβαστής, ένα χημικό μήνυμα που μεταφέρει σήματα μεταξύ των νευρικών κυττάρων. Επηρεάζει θετικά το καρδιαγγειακό και το πεπτικό σύστημα και παίζει καθοριστικό ρόλο στη ρύθμιση της διάθεσης, του ύπνου και της όρεξης. Χαμηλά επίπεδα σεροτονίνης συνδέονται με κατάθλιψη, άγχος και διαταραχές ύπνου, ενώ επηρεάζουν και την αντίληψη του πόνου ή τη σεξουαλική συμπεριφορά. Με λίγα λόγια, η σωστή ισορροπία της σεροτονίνης είναι απαραίτητη τόσο για το σώμα όσο και για το μυαλό.

Η σύνδεση εντέρου – διάθεσης

Ένα γεγονός που εντυπωσιάζει: πάνω από το 90% της σεροτονίνης παράγεται στο έντερο. Η υγεία του εντέρου καθορίζει πώς αισθανόμαστε. Τα τρόφιμα που περιέχουν σεροτονίνη από μόνα τους δεν περνούν τον αιματοεγκεφαλικό φραγμό, οπότε δεν βελτιώνουν άμεσα τη διάθεση. Αντίθετα, το σώμα χρειάζεται τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που αποτελεί πρόδρομο της σεροτονίνης.

Τροφή για καλή διάθεση

Ο συνδυασμός τρυπτοφάνης και υδατανθράκων δημιουργεί ιδανικές συνθήκες για την παραγωγή σεροτονίνης στον εγκέφαλο. Οι υδατάνθρακες προκαλούν απελευθέρωση ινσουλίνης, καθαρίζοντας τα ανταγωνιστικά αμινοξέα από την κυκλοφορία και επιτρέποντας περισσότερη τρυπτοφάνη να φτάσει στον εγκέφαλο. Επίσης, τα μέταλλα όπως το μαγνήσιο και το κάλιο στα δημητριακά βοηθούν στη χαλάρωση και στη μείωση του στρες. Μελέτες δείχνουν επίσης ότι οι υδατάνθρακες μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα κορτιζόλης, της ορμόνης του στρες, η οποία όταν είναι σε υψηλά επίπεδα εμποδίζει την παραγωγή σεροτονίνης.

Προσοχή: η κατανάλωση υδατανθράκων μαζί με πρωτεΐνη μπορεί να περιορίσει αυτό το αποτέλεσμα.

Οι καλύτερες τροφές για σεροτονίνη

Εκτός από τα δημητριακά ολικής άλεσης, τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη είναι:

• Βερίκοκα: γλυκιά πηγή τρυπτοφάνης και βιταμίνης Β3, η οποία βελτιώνει τη διάθεση. Υψηλή τρυπτοφάνη έχουν και οι χουρμάδες και τα σύκα.

• Σόγια: 100 γρ μαγειρεμένης σόγιας περιέχουν περίπου 415 mg τρυπτοφάνης, μαζί με φυτικές ίνες και βιταμίνες Β.

• Τυρί: παραδοσιακά τυριά όπως παρμεζάνα και τσένταρ έχουν υψηλά επίπεδα τρυπτοφάνης.

• Λιπαρά ψάρια: σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες και τόνος παρέχουν τρυπτοφάνη, βιταμίνη B6 και απαραίτητα ωμέγα-3.

• Ανανάς: ενισχύει την παραγωγή σεροτονίνης, έχει υπνωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.

• Κεράσια: ενεργοποιούν την παραγωγή σεροτονίνης και παράλληλα ενισχύουν την έκκριση ενδορφινών, ντοπαμίνης και νοραδρεναλίνης.

• Ξηροί καρποί και σπόροι: κάσιους, ηλιόσποροι κ.ά., πλούσια πηγή τρυπτοφάνης.

• Μαύρη σοκολάτα: περιέχει φαινυλαιθυλαμίνη και τρυπτοφάνη – ιδανικό ποσοστό κακάο ≥70% για μέγιστα οφέλη.

• Κολοκύθα: πλούσια σε τρυπτοφάνη, φυτικές ίνες και βιταμίνες Α, C, E, β-καροτένιο, κάλιο και μαγνήσιο.

• Αβγά: πλούσια σε πρωτεΐνη, ασβέστιο και βιταμίνη D, με περίπου 77 mg τρυπτοφάνης ανά μεγάλο αβγό.

• Αβοκάντο: 1/3 μέτριου αβοκάντο δίνει περίπου 13 mg τρυπτοφάνης, μαζί με καλά λιπαρά και βιταμίνες B.

Οι προϋποθέσεις για την «ευτυχία»

Η κατανάλωση τρυπτοφάνης από μόνη της δεν εξασφαλίζει άμεση αύξηση σεροτονίνης. Η παραγωγή της εξαρτάται επίσης από μαγνήσιο και βιταμίνες B3, B6 και D. Επιπλέον, η υπερβολική πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μειώσει την απορρόφηση της τρυπτοφάνης. Το κλειδί είναι η ισορροπία. Έτσι, την επόμενη φορά που νιώθεις πεσμένος, ένα πιάτο ζυμαρικών ή ένα κομμάτι μαύρης σοκολάτας μπορούν να σε κάνουν πραγματικά να νιώσεις καλύτερα, χωρίς ενοχές. Μια μικρή απόλαυση μπορεί κυριολεκτικά να ανεβάσει τη διάθεσή σου.