Οι βιταμίνες Β αξίζουν σίγουρα ένα «Α» για τα οφέλη τους. Η βιοτίνη (Β7), για παράδειγμα, συμβάλλει σε δυνατά και υγιή μαλλιά, ενώ η νιασιναμίδη (παράγωγο της Β3, ή νιασίνης) βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και της υπερμελάγχρωσης στο δέρμα. Πέρα όμως από την ομορφιά, οι βιταμίνες Β είναι θεμελιώδεις για την παραγωγή ενέργειας, την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, την υγεία του εγκεφάλου και έναν ποιοτικό ύπνο.
Κάθε βιταμίνη Β έχει και τις δικές της ξεχωριστές ιδιότητες. Για παράδειγμα, η Β9 (γνωστή και ως φολικό οξύ) είναι απαραίτητη κατά την εγκυμοσύνη. Η Β5 (παντοθενικό οξύ) παίζει σημαντικό ρόλο στη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Η Β12 βοηθά στην πρόληψη της αναιμίας, μιας κατάστασης που μπορεί να προκαλέσει κόπωση, αίσθημα παλμών και δύσπνοια.
Ποιες είναι οι οκτώ βιταμίνες του συμπλέγματος Β;
-
Β1: Θειαμίνη
-
Β2: Ριβοφλαβίνη
-
Β3: Νιασίνη
-
Β5: Παντοθενικό οξύ
-
Β6: Πυριδοξίνη
-
Β7: Βιοτίνη
-
Β9: Φολικό οξύ
-
Β12: Κυανοκοβαλαμίνη
Γιατί οι βιταμίνες Β είναι τόσο σημαντικές;
-
Μετατρέπουν τα μακροθρεπτικά συστατικά (τροφή) σε ενέργεια.
-
Συμβάλλουν στην παραγωγή νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, διατηρώντας τη γνωστική λειτουργία.
-
Μπορούν να βοηθήσουν στην πρόληψη της νόσου Αλτσχάιμερ και της κατάθλιψης που συνδέεται με έλλειψη Β12.
-
Είναι απαραίτητες για τη σωστή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
-
Υποστηρίζουν το ανοσοποιητικό.
-
Βοηθούν στη διατήρηση υγιών μαλλιών, δέρματος και νυχιών.
8 τροφές πλούσιες σε βιταμίνες Β για να βάλεις στη διατροφή σου
Το σώμα μας δεν παράγει από μόνο του πολλές από τις βιταμίνες Β που είναι τόσο ωφέλιμες. Γι’ αυτό χρειάζεται να τις προσλαμβάνουμε μέσα από τη διατροφή ή με συμπληρώματα. Δες ποιες τροφές είναι γεμάτες βιταμίνες Β:
Συκώτι
Ίσως δεν είναι για όλα τα γούστα, αλλά το συκώτι είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, σίδηρο, ψευδάργυρο, βιταμίνες Α και D, και κυρίως σε όλες τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β.
Σολομός
Εκτός από τις ωμέγα-3 και τη βιταμίνη D, που ενισχύουν την παραγωγή κολλαγόνου, ο σολομός είναι γεμάτος βιταμίνη Β12, καθώς και Β1, Β2, Β3, Β6 και παντοθενικό οξύ.
Πράσινα φυλλώδη λαχανικά
Ακόμη και τους φθινοπωρινούς και χειμερινούς μήνες, μην ξεχνάς να τρως σαλάτες με μαρούλι, ρόκα, λάχανο και σπανάκι. Είναι εξαιρετική πηγή φολικού οξέος (Β9). Για να πάρεις όλα τα οφέλη, πρέπει να καταναλώνονται ωμά, αφού το μαγείρεμα καταστρέφει μέρος των βιταμινών.
Αυγά
Εξαιρετική πηγή βιοτίνης, ένα αυγό καλύπτει σχεδόν το 35% της ημερήσιας συνιστώμενης ποσότητας. Επιπλέον, προσφέρει Β12, Β5, ριβοφλαβίνη και φολικό οξύ.
Όσπρια
Ρεβίθια, φασόλια, φακές, φασόλια mung ή adzuki, όλα είναι πλούσια σε φολικό οξύ και βιταμίνες Β12, Β2, Β3, Β5 και Β6. Πρόσθεσέ τα στις σαλάτες σου, συνδύασέ τα με δημητριακά όπως καστανό ρύζι, κριθάρι ή κινόα, ή ψήσε τα στον φούρνο για ένα θρεπτικό σνακ.
Γιαούρτι
Ένα κεσεδάκι, ειδικά το στραγγιστό, μπορεί να καλύψει έως και το 50% της ημερήσιας ανάγκης σε Β12, ενώ περιέχει και ριβοφλαβίνη. Τρώγεται στο πρωινό, σαν απογευματινό σνακ ή σε smoothie. (Δυστυχώς, τα φυτικά γιαούρτια, όπως το καρύδας ή το αμυγδάλου, δεν έχουν την ίδια περιεκτικότητα σε βιταμίνες Β.)
Διατροφική μαγιά
Πλούσια σε βιταμίνες Β, απαραίτητα αμινοξέα, αλλά και μέταλλα όπως το σελήνιο, ο φώσφορος και το μαγνήσιο.
Σπόροι ηλίανθου
Εκτός από χαλκό και σελήνιο, περιέχουν βιταμίνη Ε, φολικό οξύ (Β9) και Β5 – όλα απαραίτητα για ενέργεια και υγιές δέρμα, μαλλιά και νύχια. Ρίξε τους ωμούς ή ψημένους πάνω σε σαλάτες, σούπες, ριζότο ή δημητριακά όπως κριθάρι και κινόα.
