Υπάρχει κάτι ακαταμάχητο στη ζάχαρη το πρωί. Ο εγκέφαλος δεν χρειάζεται χρόνο για να το σκεφτεί· είναι ήδη στη μέση της διαδρομής προς το ψυγείο. Για πολλούς από εμάς, η επιθυμία για ζάχαρη εμφανίζεται πριν ακόμη από την καφεΐνη, μπισκότα με το matcha, τοστ με μαρμελάδα, εμμονική ανάγκη να τελειώσουμε το κουτί με τα δημητριακά πριν τις 8 π.μ.

Αλλά αυτές οι πρωινές λιγούρες για ζάχαρη δεν είναι μόνο συναισθηματικές ή συνήθεια. Είναι, πολύ πιθανόν, βιολογικές. Κατανοώντας τι συμβαίνει στο παρασκήνιο, ενώ είσαι ακόμη μισοκοιμημένη, μπορείς να επαναπρογραμματίσεις την επιθυμία, χωρίς να κόψεις τη γεύση ή τη χαρά.

Το σώμα σου ξυπνά ψάχνοντας «καύσιμο»

Η κορτιζόλη, η γνωστή «ορμόνη του στρες», αυξάνεται φυσιολογικά μεταξύ 6 π.μ. και 9 π.μ. ως μέρος του κιρκάδιου ρυθμού. Είναι αυτή που σε βοηθά να ξυπνήσεις και να νιώσεις εγρήγορση. Όμως αυξάνει προσωρινά και τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα. Αυτό συμβαίνει επειδή η κορτιζόλη διεγείρει τη γλυκονεογένεση, την παραγωγή γλυκόζης από μη υδατανθρακικές πηγές στο ήπαρ. Αυτή η αύξηση τροφοδοτεί τον εγκέφαλο μετά από μια μακριά νυχτερινή νηστεία.

Όμως το αποτέλεσμα είναι βραχύβιο. Αν δεν φας σύντομα μετά το ξύπνημα, μπορεί να ακολουθήσει πτώση του σακχάρου, καθώς η ινσουλίνη ενεργοποιείται. Αυτή η πτώση μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ευερεθιστότητα και, το μάντεψες, λιγούρα για ζάχαρη με τη μορφή γρήγορης ενέργειας όπως οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες.

freepick

Όταν η γλυκόζη πέφτει, ο εγκέφαλος ψάχνει άμεση λύση. Η ζάχαρη είναι η πιο γρήγορη πηγή ενέργειας που αναγνωρίζει. Πρόσθεσε υψηλή κορτιζόλη και άδειο στομάχι, και το σώμα ουσιαστικά ρωτά: «Πώς σταθεροποιούμαι… γρήγορα;»

Μια μελέτη του 2021 έδειξε ότι η κορτιζόλη όχι μόνο αυξάνει την όρεξη, αλλά αλλάζει και την αντίληψη της γεύσης και τα κυκλώματα ανταμοιβής που σχετίζονται με το φαγητό, οδηγώντας σε λιγούρες για εξαιρετικά απολαυστικά, ενεργειακά πυκνά τρόφιμα. Το αποτέλεσμα είναι πιο έντονο όταν τα επίπεδα στρες είναι ήδη υψηλά ή ο ύπνος κακής ποιότητας, δύο συχνοί ένοχοι για τις πρωινές επιθυμίες για ζάχαρη.

Δεν φταίνε μόνο οι ορμόνες — έτσι λειτουργεί ο εγκέφαλος υπό στρες

Ο εγκέφαλος σε υψηλή κορτιζόλη προτιμά τη γλυκόζη. Μάλιστα, μια μελέτη βρήκε ότι το στρες και η αυξημένη κορτιζόλη μπορούν να οδηγήσουν σε πιο έντονη «αναζήτηση τροφής», ιδιαίτερα για ενεργειακά τρόφιμα όπως η ζάχαρη. Αυτή η συμπεριφορά είναι μέρος ενός εξελικτικού μηχανισμού επιβίωσης, ο εγκέφαλος προσπαθεί να σε προετοιμάσει για αντιληπτές απειλές αποθηκεύοντας γρήγορη ενέργεια.

freepick

Δηλαδή: Το πρωινό σου γλυκό είναι... πρωτόκολλο έκτακτης ανάγκης.

Τι να φας αντί γι’ αυτό (χωρίς να «κρασάρεις» αργότερα)

Δεν χρειάζεται να κόψεις εντελώς τη ζάχαρη. Αλλά σταθεροποιώντας το σάκχαρό σου νωρίτερα, μπορείς να μειώσεις τις αντιδραστικές λιγούρες και να αποφύγεις το mid-morning slump.

Δοκίμασε τα εξής:

Φάε μέσα σε 30–60 λεπτά από το ξύπνημα
Ένα πρωινό που συνδυάζει πρωτεΐνη, καλά λιπαρά και φυτικές ίνες (π.χ. αυγά με προζυμένιο ψωμί και αβοκάντο ή ελληνικό γιαούρτι με ξηρούς καρπούς) μειώνει την απότομη αύξηση της γλυκόζης και παρατείνει τον κορεσμό.

Καφές μετά το φαγητό, όχι πριν
Η καφεΐνη διεγείρει ακόμη περισσότερο την κορτιζόλη. Πίνοντας καφέ με άδειο στομάχι μπορείς να επιδεινώσεις τον κύκλο spike-and-crash, ειδικά αν έχεις τάση για άγχος ή πεπτικά θέματα.

Ενυδατώσου πριν από οτιδήποτε γλυκό
Η αφυδάτωση μπορεί να μιμείται την πείνα και την κόπωση. Δοκίμασε ένα ποτήρι νερό ή νερό καρύδας πριν φας κάτι γλυκό.

Απέφυγε τα “γυμνά carbs”
Αν τρως τοστ, φρούτα ή δημητριακά, πρόσθεσε λίπος ή πρωτεΐνη (π.χ. βούτυρο αμυγδάλου ή ένα βραστό αυγό) για να επιβραδύνεις την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα.