Υπάρχει κάποια σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο και τη λήψη δύσκολων αποφάσεων; Και όμως υπάρχει και το πιστοποιώ προσωπικά όπως το πιστοποιούν και οι ψυχολόγοι.
Δεν θα ξεχάσω ποτέ το διάβασμα που έριξα για να περάσω το μάθημα της Στατιστικής και «κόλλησα» σε ένα πρόβλημα για το οποίο δεν έβρισκα με τίποτα λύση. Αποφάσισα να σταματήσω να ζορίζω το κεφάλι μου και έπεσα για ύπνο. Πραγματικά είδα τη λύση του προβλήματος στον ύπνο μου και το πρωί το έλυσα σε 5 λεπτά!
Πράγματι σε ορισμένες περιπτώσεις ΄ένας καλός ύπνος μπορεί να σε οδηγήσει στο να βρεις λύση σε κάτι που σε απασχολεί, σύμφωνα με νέα μελέτη. Συγκεκριμένα, η έρευνα διαπίστωσε ότι συγκεκριμένα ο βαθύς ύπνος μπορεί να βοηθήσει στη δημιουργική επίλυση προβλημάτων.
Η σύνδεση ανάμεσα στον ύπνο και τις δύσκολες αποφάσεις
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο περιοδικό PLOS Biology αποκάλυψε ένα σημαντικό όφελος του ύπνου. Όταν οι ερευνητές έδωσαν στους συμμετέχοντες ένα τεστ με πλήκτρα πριν και μετά από έναν υπνάκο 20 λεπτών, το 70,6% είχε μια στιγμή «επιφοίτησης» - ανακαλύπτοντας ένα κόλπο που δεν είχε αναφερθεί για να ολοκληρώνουν την εργασία γρηγορότερα – μετά τον υπνάκο. Παρότι όλες οι ομάδες βελτιώθηκαν, το 85,7% όσων έφτασαν στο πρώτο βαθύτερο στάδιο ύπνου – το Ν2 – είχαν μια αναλαμπή, ενώ μόνο το 55,5% όσων έμειναν ξύπνιοι και το 63,6% όσων έμειναν στο ελαφρύ Ν1 βίωσαν «στιγμή εύρηκα».
Γιατί ο βαθύς ύπνος βοηθάει περισσότερο στη δημιουργική επίλυση προβλημάτων απ’ ό,τι ο ελαφρύς;
«Δεν ξέρουμε ακριβώς τι συμβαίνει κατά τη διάρκεια του βαθύτερου ύπνου, αλλά μια θεωρία – που λέγεται “συναπτική υποβάθμιση” – προτείνει ότι οι συνδέσεις αναδιοργανώνονται έτσι ώστε οι σημαντικές να διατηρούνται ενώ οι λιγότερο σημαντικές αφαιρούνται», λέει η Anika Löwe, PhD, επισκέπτρια ερευνήτρια στο Πανεπιστήμιο του Φράιμπουργκ και συν-συγγραφέας της μελέτης. «Αυτή η διαδικασία λέγεται κανονικοποίηση, και ξέρουμε από προσομοιώσεις σε νευρωνικά δίκτυα ότι παίζει ρόλο στη δημιουργία στιγμών "επιφοίτησης"».
Η ιδανική διάρκεια του ύπνου εξαρτάται από το πόσο γρήγορα αποκοιμιέται κανείς, λέει η Löwe. Μετά την έναρξη του ύπνου, το βαθύτερο στάδιο Ν2 επέρχεται περίπου σε πέντε λεπτά. «Οπότε, ανάλογα με το πόσο γρήγορα αποκοιμιέται κάποιος, 20 έως 30 λεπτά είναι ένας καλός χρόνος», σημειώνει. Η μελέτη δεν έλαβε υπόψη την ώρα της ημέρας που κοιμήθηκαν οι μελετώμενοι, αλλά σύμφωνα με την Löwe «γενικά οι άνθρωποι βρίσκουν πιο εύκολο να κοιμηθούν το απόγευμα».
Τι γίνεται με τον νυχτερινό ύπνο; Έχει αποτέλεσμα; Προηγούμενη μελέτη έδειξε ότι ο πλήρης νυχτερινός ύπνος είναι ευεργετικός για την απόκτηση διορατικότητας, αλλά ο σχεδιασμός της έρευνας ήταν διαφορετικός από της PLOS Biology, οπότε δεν είναι άμεση η σύγκριση, λέει η Löwe. Η δική της έρευνα εξέτασε μόνο έναν σύντομο ύπνο, όχι τον ύπνο όλη τη νύχτα.
Unsplash
Γιατί βοηθάει ο ύπνος;
Με απλά λόγια, ένας ξεκούραστος εγκέφαλος λειτουργεί καλύτερα, λέει ο Emerson Wickwire, PhD, επικεφαλής της ενότητας ιατρικής ύπνου στο Πανεπιστημιακό Ιατρικό Κέντρο του Μέριλαντ. «Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για ένα υγιές σώμα και καθαρό μυαλό», σημειώνει. «Η έλλειψη ύπνου – ή η έλλειψη ποιοτικού ύπνου – επιδεινώνει τη λειτουργία του εγκεφάλου, την κρίση και τη δημιουργικότητα».
Επιπλέον, μία από τις κύριες λειτουργίες του ύπνου είναι η εδραίωση μνήμης. «Ο εγκέφαλος επεξεργάζεται τις πληροφορίες που αποκτήθηκαν μέσα στη μέρα και τις ενσωματώνει στη μακροπρόθεσμη μνήμη», λέει η Fouzia Siddiqui, MD, νευρολόγος και ιατρική διευθύντρια ιατρικής ύπνου στο Sentara RMH Medical Center. Παρόμοια, οι συναπτικές συνδέσεις ενισχύονται κατά τη διάρκεια του ύπνου, λέει ο Wickwire. «Ο εγκέφαλός μας κρατάει τις πιο σημαντικές πληροφορίες και απορρίπτει τις λιγότερο σημαντικές, βοηθώντας μας να πάρουμε μεγάλες αποφάσεις», προσθέτει.
Επιπλέον, η συναισθηματική αντιδραστικότητα μειώνεται στον ύπνο, λέει ο Seyed Hassan Fakher, MD, ιατρός στην Invigor Medical. «Αυτό βοηθά τα άτομα να αποστασιοποιηθούν από το άμεσο συναισθηματικό φορτίο μιας απόφασης και να επιστρέψουν με περισσότερη αντικειμενικότητα και ισορροπημένη κρίση, οδηγώντας σε καλύτερες αποφάσεις», εξηγεί. «Το να κοιμηθείς πριν πάρεις μια μεγάλη απόφαση ή να αντιμετωπίσεις ένα δημιουργικό πρόβλημα μπορεί να βοηθήσει βελτιώνοντας την συναισθηματική ισορροπία, μειώνοντας την παρορμητικότητα και ενισχύοντας μια πιο θετική στάση απέναντι στις επιλογές σου».
Πώς να κοιμάσαι πιο βαθιά και να πετυχαίνεις στιγμές έμπνευσης
Κάθε βράδυ, ο εγκέφαλος εναλλάσσεται ανάμεσα σε βαθύτερα και ελαφρύτερα στάδια ύπνου, με κάθε στάδιο να εξυπηρετεί έναν συγκεκριμένο σκοπό, εξηγεί ο Wickwire. Ο ύπνος περιλαμβάνει τέσσερα στάδια: Ν1 (ελαφρύς), Ν2 (ημιβαθύς), Ν3 (βαθύς) και REM (όταν εμφανίζονται όνειρα και αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα), σημειώνει ο Fakher.
Σύμφωνα με τον Fakher, ο ύπνος Ν2 είναι στάδιο μη-REM ύπνου που χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένα μοτίβα εγκεφαλικών κυμάτων και παίζει κρίσιμο ρόλο στην εδραίωση της μνήμης και στον αποσυντονισμό των αισθητηριακών πληροφοριών, επιτρέποντας στον εγκέφαλο να μπει σε μια εστιασμένη, εσωστρεφή κατάσταση απαραίτητη για γνωστικές αναλαμπές. Το Ν3 είναι το πιο αναζωογονητικό στάδιο, με αργά εγκεφαλικά κύματα, μειωμένο καρδιακό ρυθμό και ελάχιστη ανταπόκριση στο περιβάλλον. «Είναι ζωτικό για τη μνήμη, την αποδοτικότητα της μάθησης και τη σωματική αποκατάσταση», λέει. Η πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι η επίτευξη ύπνου Ν2 κατά τη διάρκεια ενός υπνάκου είναι συνήθως αρκετή για να φτάσεις σε έμπνευση ή δημιουργικές λύσεις.
Υπάρχουν αρκετά πράγματα που μπορείς να κάνεις για να εξασφαλίσεις βαθύτερο ύπνο. «Για να υποστηρίξεις πιο βαθύ, αναζωογονητικό ύπνο, είναι σημαντικό να διατηρείς σταθερούς κύκλους ύπνου-εγρήγορσης που ευθυγραμμίζονται με τον φυσικό κιρκάδιο ρυθμό σου», λέει ο Fakher. Ένας τρόπος είναι να αποφύγεις διεγερτικά όπως η καφεΐνη, καθώς και τις οθόνες, τουλάχιστον δύο ώρες πριν τον ύπνο, καθώς μπορούν να εμποδίσουν το σώμα να χαλαρώσει, εξηγεί.
Η συμμετοχή σε χαλαρωτικές δραστηριότητες πριν τον ύπνο, όπως διάβασμα ή διαλογισμός, μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του στρες και να δώσει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι ώρα για ύπνο, σημειώνει.
Ο περιορισμός του αλκοόλ – το οποίο διαταράσσει την κανονική δομή του ύπνου και μειώνει την ποιότητα του μη-REM ύπνου – μπορεί επίσης να βοηθήσει. Επιπλέον, η μέτριας έντασης άσκηση μέσα στη μέρα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά το βάθος και την ποιότητα του ύπνου.
Τέλος, ο ύπνος σε ένα δροσερό περιβάλλον μπορεί επίσης να υποστηρίξει τον βαθύ ύπνο, λέει ο Wickwire. Όλοι αυτοί οι παράγοντες συνεργάζονται για να σου προσφέρουν γαλήνη και, κάποιες φορές, ακόμη και μια στιγμή έμπνευσης.
