Αν εργάζεστε όλη μέρα μπροστά σε έναν υπολογιστή στο γραφείο, πιθανότατα έχετε πιάσει τον εαυτό σας να κάθεται σε στάση που οι ειδικοί αποκαλούν «desk shrimp posture» (κυριολεκτικά «στάση της γαρίδας»): μια σκυφτή, καμπουριαστή στάση που εμφανίζεται όταν μένουμε πολλή ώρα καθιστοί.
Αυτή η στάση είναι ένας συνδυασμός κύφωσης στη μέση και στο άνω μέρος της πλάτης, στρογγυλεμένων ώμων και προώθησης του κεφαλιού προς τα εμπρός. Είναι συνηθισμένη, αλλά μπορεί να γίνει επιβλαβής όταν επαναλαμβάνεται και παγιώνεται.
Πώς λοιπόν μπορείτε να το αποφύγετε;
Γιατί η «στάση της γαρίδας» είναι κακή για το σώμα;
Η σωστή στάση δίνει στο σώμα μηχανικό πλεονέκτημα. Όταν το σώμα είναι σωστά ευθυγραμμισμένο, τα οστά και οι αρθρώσεις υποστηρίζουν το βάρος, ενώ οι μύες μπορούν να κάνουν τη δουλειά για την οποία προορίζονται. Έτσι, καθημερινές δραστηριότητες όπως το σήκωμα αντικειμένων, ο βήχας ή ακόμη και η απλή κίνηση γίνονται ευκολότερες.
Όταν όμως καμπουριάζουμε, αυτό το πλεονέκτημα χάνεται. Οι μύες του αυχένα, των ώμων και του άνω μέρους των χεριών αναγκάζονται να κρατούν το βάρος του κεφαλιού και των άνω άκρων. Δεν είναι φτιαγμένοι για μια τόσο παρατεταμένη και χαμηλής έντασης προσπάθεια. Έτσι κουράζονται, σφίγγονται και αρχίζουν να πονούν.
Τι προβλήματα μπορεί να προκαλέσει;
Ο ορθοπεδικός χειρουργός σπονδυλικής στήλης Dr. Comron Saifi εξηγεί ότι το ανθρώπινο κεφάλι ζυγίζει περίπου 5–6 κιλά όταν βρίσκεται σωστά πάνω από τους ώμους. Όταν όμως το κεφάλι προβάλλει προς τα εμπρός, η δύναμη που ασκείται στον αυχένα πολλαπλασιάζεται. «Είναι σαν να κρατάτε μια μπάλα μπόουλινγκ τεντωμένη μπροστά σας αντί να την έχετε κοντά στο στήθος. Η διαφορά στην επιβάρυνση είναι τεράστια» εξηγεί.
Στο τέλος της ημέρας μπορεί να εμφανιστούν:
* πόνος στη μέση
* πόνος στον αυχένα
* πόνος στους ώμους
Με τον καιρό, αυτοί οι πόνοι μπορεί να γίνουν χρόνιοι, προκαλώντας ερεθισμό στους μεσοσπονδύλιους δίσκους και νευρολογικά συμπτώματα, όπως μυρμήγκιασμα, μούδιασμα. Επιπλέον, καθώς οι σύνδεσμοι χαλαρώνουν και οι μύες χάνουν το μηχανικό τους πλεονέκτημα, η σπονδυλική στήλη μπορεί να αρχίσει να θεωρεί τη σκυφτή στάση ως τη νέα «φυσιολογική» της θέση.
Freepik
Γιατί νιώθετε εξάντληση το απόγευμα;
Η στάση αυτή μπορεί να ευθύνεται ακόμη και για την απογευματινή κόπωση. Όταν είμαστε σκυφτοί:
* οι πνεύμονες και το διάφραγμα δεν μπορούν να διασταλούν πλήρως,
* οι αναπνοές γίνονται πιο ρηχές,
* η πολύωρη ακινησία επιβραδύνει την κυκλοφορία του αίματος.
Καμία από αυτές τις επιδράσεις δεν είναι ιδιαίτερα έντονη από μόνη της. Μαζί όμως εξηγούν γιατί αργά το απόγευμα αισθανόμαστε θολούρα, δυσκαμψία και κόπωση. Η στάση του σώματος περιορίζει αθόρυβα την παροχή οξυγόνου και την κυκλοφορία του αίματος.
Πώς να αποφύγετε τη «στάση της γαρίδας»
Οι ειδικοί συμφωνούν ότι πριν διορθώσετε τη στάση σας, πρέπει να διορθώσετε τον χώρο εργασίας σας.
«Οργανώστε το γραφείο έτσι ώστε η σωστή στάση να είναι η φυσική επιλογή και όχι κάτι που πρέπει να θυμάστε συνεχώς», συμβουλεύει ο Saifi.
Δημιουργήστε έναν εργονομικό χώρο εργασίας
Ξεκινήστε από τη βάση του σώματος:
* Τα πέλματα να πατούν ολόκληρα στο πάτωμα.
* Ισχία, γόνατα και αστράγαλοι να σχηματίζουν περίπου γωνία 90°.
* Αν χρειάζεται, χρησιμοποιήστε υποπόδιο.
Αν τα πόδια δεν ακουμπούν στο πάτωμα, αιωρούνται και τραβούν τη λεκάνη προς τα πίσω. Έπειτα καταρρέει και ο θώρακας προς τα εμπρός και καταλήγετε στη στάση της "γαρίδας", όχι από κακή συνήθεια, αλλά επειδή η βάση του σώματος δεν είναι σωστά στηριγμένη.
Χρησιμοποιήστε καρέκλα με σωστή υποστήριξη της μέσης
Μια καρέκλα με καλή οσφυϊκή υποστήριξη βοηθά το σώμα να στηρίζεται στην πλάτη του καθίσματος, μειώνοντας την επιβάρυνση σε αυχένα, ώμους και μέση.
Αν η καρέκλα σας δεν διαθέτει τέτοια υποστήριξη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα οσφυϊκό μαξιλάρι ή μια πετσέτα τυλιγμένη σε ρολό, ώστε να διατηρείται η φυσική καμπύλη της μέσης.
Επίσης, τα μπράτσα της καρέκλας πρέπει να είναι ρυθμισμένα έτσι ώστε οι αγκώνες και οι ώμοι να σχηματίζουν γωνία περίπου 90°, μειώνοντας την καταπόνηση στον αυχένα και στους τραπεζοειδείς μύες.
Τοποθετήστε σωστά την οθόνη
Η κορυφή της οθόνης πρέπει να βρίσκεται περίπου στο ύψος των ματιών και σε απόσταση ενός χεριού. Αν χρησιμοποιείτε φορητό υπολογιστή, καλό είναι να τον τοποθετήσετε σε βάση ώστε η οθόνη να ανέβει στο κατάλληλο ύψος.
Το σημαντικότερο: αλλάζετε συχνά θέση
Όσο εργονομικός κι αν είναι ο χώρος εργασίας σας, τίποτα δεν αντικαθιστά την κίνηση. Αν κρατήσετε μόνο μία συμβουλή, ας είναι αυτή: αλλάζετε συχνά θέση. Το σώμα είναι φτιαγμένο για να κινείται και ακόμη και η καλύτερη στάση γίνεται πρόβλημα όταν τη διατηρούμε για πολύ ώρα.
Διαβάστε ακόμα:
Η καλοκαιρινή συνήθεια που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους
Η καλοκαιρινή συνήθεια που μπορεί να προκαλέσει πονοκεφάλους
