Τα οφέλη της επαρκούς πρόσληψης βιταμίνης Ε είναι τόσα πολλά που δεν μπορούν να αγνοηθούν. Η συγκεκριμένη βιταμίνη, την οποία πολλοί θεωρούν έναν πραγματικό «σωματοφύλακα» του οργανισμού, είναι γνωστή για την ισχυρή αντιοξειδωτική της δράση, ικανή να εξουδετερώνει τις ελεύθερες ρίζες και να προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από τη φθορά που σχετίζεται με τη γήρανση. Επιπλέον, τα καλά επίπεδα βιταμίνης Ε έχουν συνδεθεί με ενισχυμένη ανοσολογική λειτουργία, μείωση της φλεγμονής και καλύτερη συνολική υγεία.
Το καλύτερο; Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για ενήλικες είναι περίπου 15 mg, ποσότητα που μπορεί να επιτευχθεί σχετικά εύκολα μέσω ορισμένων τροφών, μεταξύ αυτών και το καλαμπόκι.
Πώς να μεγιστοποιήσετε την απορρόφηση της βιταμίνης Ε
Η βιταμίνη Ε είναι λιποδιαλυτή, επομένως η δράση της ενισχύεται όταν καταναλώνεται μαζί με υγιεινά λιπαρά. Ο συνδυασμός φρούτων ή λαχανικών με ξηρούς καρπούς, αβοκάντο ή λίγο ωμό λάδι είναι μια απλή και εξαιρετικά αποτελεσματική στρατηγική. Επίσης, είναι σημαντικό να αποφεύγεται το παρατεταμένο μαγείρεμα, το τηγάνισμα και οι ακραίες θερμοκρασίες, ώστε να διατηρούνται τα φυσικά θρεπτικά συστατικά των τροφών.
Ακολουθούν οι τροφές με τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, σύμφωνα με ειδικό, χωρισμένες σε 4 κατηγορίες ανάλογα με τη συγκέντρωσή τους, ώστε να επιτυγχάνεται εύκολα η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη των 15 mg.
1. Φυτικά έλαια
Αποτελούν την πιο συμπυκνωμένη πηγή βιταμίνης Ε. Το ηλιέλαιο ξεχωρίζει ξεκάθαρα για την υψηλή του περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε, ακολουθούμενο από το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το καλαμποκέλαιο, τα οποία επίσης περιέχουν σημαντικές ποσότητες.
Παρότι τα έλαια καταναλώνονται σε μικρές ποσότητες, ειδικός τονίζει ότι δεν πρέπει να υποτιμώνται: αποτελούν έναν αποτελεσματικό τρόπο αύξησης της συνολικής πρόσληψης βιταμίνης Ε.
Ιδανικά, πρέπει να χρησιμοποιούνται ωμά και σε λογικές ποσότητες. Η καλύτερη στιγμή για να τα προσθέσετε είναι στο τέλος της προετοιμασίας ζεστών ή κρύων πιάτων, ώστε η παρατεταμένη θερμότητα να μην μειώσει την περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες.
2. Ξηροί καρποί και σπόροι
Μια βασική κατηγορία, χάρη στη φυσική τους συγκέντρωση σε βιταμίνη Ε. Σε αυτή την ομάδα, οι ηλιόσποροι είναι οι πιο πλούσιοι, ακολουθούμενοι από αμύγδαλα, φουντούκια και, τέλος, φιστίκια. Η ενσωμάτωσή τους σε μικρές καθημερινές ποσότητες, για παράδειγμα, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή λίγες κουταλιές σπόρους σε γιαούρτι, είναι ένας απλός τρόπος για να εξασφαλιστεί επαρκής πρόσληψη. Καλό είναι να καταναλώνονται ωμοί ή ελαφρώς καβουρδισμένοι, αποφεύγοντας το έντονο ψήσιμο ή το τηγάνισμα, ώστε, όπως και στα φυτικά έλαια, η υψηλή θερμοκρασία να μην καταστρέφει τις βιταμίνες.
3. Φρούτα πλούσια σε υγιεινά λιπαρά
Σε αυτή την κατηγορία, η Montse Prados ξεχωρίζει το αβοκάντο ως την πιο συνιστώμενη επιλογή. Παρότι η περιεκτικότητά του σε λιπαρά είναι χαμηλότερη από εκείνη των ελαίων και των ξηρών καρπών, το λιπιδαιμικό του προφίλ ευνοεί την άριστη απορρόφηση της βιταμίνης Ε.
Επιπλέον, συνδυάζεται εξαιρετικά με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, η οποία ενισχύει την αντιοξειδωτική της δράση. Διατροφολόγος προτείνει, για παράδειγμα, τον συνδυασμό αβοκάντο με ντομάτα, ακτινίδιο ή εσπεριδοειδή για ένα ιδιαίτερα ωφέλιμο διατροφικό pairing.
4. Τρόφιμα ζωικής προέλευσης
Η περιεκτικότητά τους σε βιταμίνη Ε είναι πιο μέτρια, αλλά εξίσου ωφέλιμη, όπως στους κρόκους αυγών και στα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός ή η πέστροφα. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ειδικός συνιστά ήπιες μεθόδους μαγειρέματος, όπως ψήσιμο σε χαμηλή θερμοκρασία, μαγείρεμα στον ατμό ή σύντομο ψήσιμο στη σχάρα, που βοηθούν στη διατήρηση των λιποδιαλυτών μικροθρεπτικών συστατικών.
Διαβάστε ακόμα
Το φαγητό μετά τις 8 το βράδυ παχαίνει; Η απάντηση μιας διατροφολόγου
Ποια τρόφιμα πρέπει να τρώτε για να καταπολεμήσετε τη δυσκοιλιότητα;
