Δεν υπάρχει «γλυκιά» δικαιολογία: Δεκαετίες επιστημονικής έρευνας δείχνουν ότι μια διατροφή πλούσια σε πρόσθετη ζάχαρη είναι επιβλαβής για την υγεία του εγκεφάλου. «Μια διατροφή υψηλή σε πρόσθετα σάκχαρα συνδέεται με εξασθενημένη γνωστική λειτουργία και αυξημένο κίνδυνο νευροεκφυλιστικών ασθενειών, όπως το Αλτσχάιμερ. Η χρόνια, υψηλή κατανάλωση ζάχαρης προάγει τη φλεγμονή, το οξειδωτικό στρες και την αντίσταση στην ινσουλίνη στον εγκέφαλο, όλα αυτά μπορούν να επηρεάσουν αρνητικά τη μνήμη και τη μάθηση με την πάροδο του χρόνου», λέει η νευρολόγος Dr. Sairah Bashir, MD στο Parade.com.
Αν η υποστήριξη της υγείας του εγκεφάλου και η μείωση του κινδύνου άνοιας είναι ένας από τους στόχους σου, ο περιορισμός της πρόσθετης ζάχαρης στη διατροφή σου είναι ένας εξαιρετικός σκοπός. (Η Dr. Bashir τονίζει ότι η φυσική ζάχαρη, όπως αυτή που βρίσκεται στα φρούτα, δεν συνδέεται με αρνητικές επιδράσεις στην υγεία του εγκεφάλου, όπως η πρόσθετη ζάχαρη).
Αν αποφασίσεις να κόψεις τη ζάχαρη «μαχαίρι», είναι χρήσιμο να ξέρεις πώς μπορεί να σε επηρεάσει. Εδώ, οι γιατροί εξηγούν τι να περιμένεις και δίνουν συμβουλές για να κάνεις τη μετάβαση σε μια ζωή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη πιο εύκολη.
Πώς επηρεάζει τον εγκέφαλο το κόψιμο της ζάχαρης μαχαίρι
Παρόλο που η πρόσθετη ζάχαρη είναι επιβλαβής για την υγεία του εγκεφάλου, η μετάβαση από μια διατροφή υψηλή σε ζάχαρη στο να την κόψεις εντελώς μπορεί αρχικά να προκαλέσει δυσάρεστα συμπτώματα. Η Dr. Brintha Vasagar, MD, MPH, ιατρός οικογενειακής ιατρικής και Chief Medical Officer του Progressive Community Health, εξηγεί ότι η ζάχαρη ενεργοποιεί το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και όταν αυτό σταματάει απότομα, μπορεί να εμφανιστούν συμπτώματα όπως άγχος, κατάθλιψη, εναλλαγές διάθεσης και «ομίχλη» στον εγκέφαλο.
Η Dr. Bashir αναφέρει επίσης ότι είναι φυσιολογικό να παρατηρείται πτώση της διάθεσης όταν κόβεις τη ζάχαρη από τη διατροφή σου απότομα. Στο βραχυπρόθεσμο διάστημα, αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη διάθεση και τη μνήμη, επειδή ο εγκέφαλος περνάει μια περίοδο «αποτοξίνωσης». Ωστόσο, υπογραμμίζει ότι αυτά τα συμπτώματα υποχωρούν με τον καιρό.
«Η ζάχαρη διεγείρει τον εγκέφαλο και το σώμα. Όταν αφαιρεθεί, υπάρχει πτώση της σηματοδότησης της ντοπαμίνης, που προκαλεί αντίδραση στέρησης. Αυτό οδηγεί σε ήπια εγκεφαλική “ομίχλη” και συμπτώματα κατάθλιψης», λέει η Dr. Bashir.
Παρά τα αρχικά δυσάρεστα συμπτώματα, και οι δύο γιατροί συμφωνούν ότι η διακοπή της ζάχαρης είναι η καλύτερη επιλογή για την υγεία του εγκεφάλου μακροπρόθεσμα. Μάλιστα, αναφέρουν ότι μια διατροφή χαμηλή ή χωρίς πρόσθετη ζάχαρη συνδέεται με καλύτερη διάθεση, συγκέντρωση και μνήμη.
«Με τον καιρό, η εξάλειψη της περίσσειας πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να βελτιώσει τη συνολική γνωστική υγεία. Η μείωση της φλεγμονής και η βελτίωση της ευαισθησίας στην ινσουλίνη στον εγκέφαλο μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερη αποθήκευση μνήμης, ικανότητα μάθησης και ρύθμιση των συναισθημάτων», λέει η Dr. Bashir.
Συμβουλές για τη μείωση της πρόσθετης ζάχαρης
Αν θέλεις να μειώσεις τη ζάχαρη, αλλά σε ανησυχούν τα αρχικά συμπτώματα, οι γιατροί προτείνουν να το κάνεις σταδιακά. Η σταδιακή μείωση κάνει λιγότερο πιθανή την εμφάνιση συμπτωμάτων στέρησης, σε σύγκριση με το να την κόψεις απότομα.
«Ξεκίνησε με μικρές αλλαγές που μπορείς να τηρήσεις μακροπρόθεσμα και που έχουν επιπλέον οφέλη για τη συνολική σου υγεία», λέει η Dr. Vasagar. Ένα καλό πρώτο βήμα είναι να κόψεις τα ζαχαρούχα ποτά, καθώς δεν έχουν καμία θρεπτική αξία. «Στη συνέχεια, αφαίρεσε τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Αν λαχταράς κάτι γλυκό, τα φρούτα είναι μια καλή εναλλακτική. Αν δυσκολεύεσαι να κάνεις τις αλλαγές που είναι σημαντικές για εσένα, ο οικογενειακός σου γιατρός μπορεί να σε καθοδηγήσει σε αυτή τη διαδρομή», προσθέτει.
Κατά την περίοδο μετάβασης, η Dr. Bashir συνιστά να εξασφαλίζεις επαρκή πρόσληψη πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά σε χορταίνουν και μειώνουν την πιθανότητα λιγούρας για ζάχαρη. Επίσης, μην παραλείπεις γεύματα, καθώς η πείνα μπορεί να προκαλέσει διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και να ενισχύσει τις λιγούρες.
Η επαρκής ενυδάτωση είναι επίσης σημαντική, αφού η έλλειψη νερού μπορεί να οδηγήσει σε επιθυμία για ζάχαρη. Όταν μειώνεις τη ζάχαρη, η Dr. Vasagar προειδοποιεί να μην καταφεύγεις σε τρόφιμα και ποτά με την ένδειξη «χωρίς ζάχαρη» που περιέχουν τεχνητά γλυκαντικά. «Πολλοί πιστεύουν ότι οι υποκαταστάτες ζάχαρης είναι καλή επιλογή, αλλά στην πραγματικότητα μπορούν να δυσκολέψουν τη διαδικασία. Τα τεχνητά γλυκαντικά αυξάνουν την επιθυμία για ζάχαρη», λέει.
Οποιαδήποτε δυσάρεστα συμπτώματα από τη διακοπή της ζάχαρης δεν θα κρατήσουν για πάντα και, αν επιμείνεις, θα διαπιστώσεις ότι σκέφτεσαι πιο καθαρά και έχεις καλύτερη διάθεση από πριν. Όταν δυσκολεύεσαι, θυμήσου τον λόγο που το κάνεις, για τον εγκέφαλό σου. Η υπενθύμιση του «γιατί» σου θα κάνει τον στόχο της ελαχιστοποίησης της ζάχαρης πιο εύκολο να τηρηθεί μακροπρόθεσμα.
