Αν τρέχεις συχνά, το πιθανότερο είναι ότι κάποια στιγμή έχεις νιώσει γαστρεντερική ενόχληση. Στην καλύτερη περίπτωση, είναι κάτι που σε αποσπά και περιορίζει την απόδοσή σου. Στη χειρότερη, μπορεί να γίνει τόσο έντονο που να σε αναγκάσει να σταματήσεις τελείως το τρέξιμο. Σε σοβαρές περιπτώσεις, μπορεί ακόμα και να εγκυμονεί κινδύνους για την υγεία. Όπως επισημαίνει μια ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο Sports Med, «τα γαστρεντερικά προβλήματα είναι συχνά, ιδιαίτερα στους αθλητές αντοχής, και συχνά επηρεάζουν την απόδοση ή την αποκατάσταση μετά την άσκηση». Οι μελέτες υποδεικνύουν ότι 30–50% των αθλητών αντιμετωπίζουν αυτού του είδους τις ενοχλήσεις.
Καθόλου διασκεδαστικό. Ευτυχώς, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν να μειωθεί αυτή η ενόχληση, και να μεγιστοποιηθεί η απόδοση. Παρακάτω θα δεις τι αξίζει να τρως πριν βγεις για τρέξιμο, ώστε να νιώθεις καλά και να έχεις τα μέγιστα οφέλη.
Τρέξιμο και πέψη
Τι συμβαίνει λοιπόν και προκαλείται αυτή η αναστάτωση στο στομάχι; Όταν το σώμα καταβάλλει φυσική προσπάθεια, κατευθύνει το αίμα στους μύες για να τους εφοδιάσει με όσο το δυνατόν περισσότερο οξυγόνο. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση της ροής αίματος στο πεπτικό σύστημα, διαταράσσοντας τη λειτουργία του. Το φαινόμενο αυτό μπορεί να παρουσιαστεί σε κάθε έντονη σωματική δραστηριότητα, και είναι ο λόγος που οι περισσότεροι μεγαλώσαμε με τη συμβουλή «μην κολυμπήσεις αμέσως μετά το φαγητό».
Αλλά το τρέξιμο, ως έντονο και "κραδασμικό" άθλημα, δημιουργεί ένα διπλό χτύπημα. Κάθε βήμα στο έδαφος στέλνει κραδασμούς προς τα πάνω, οι οποίοι επηρεάζουν τα πεπτικά όργανα και μπορούν να προκαλέσουν ενόχληση και κράμπες.
Ο ρόλος της διατροφής και του timing
Η διατροφή είναι θεμέλιο της καλής φυσικής κατάστασης, και για τους δρομείς, ο συγχρονισμός παίζει τεράστιο ρόλο. Ως γενικό κανόνα, καλό είναι να περιμένεις 2-3 ώρες μετά από ένα κανονικό γεύμα ή 30-60 λεπτά μετά από ένα σνακ πριν ξεκινήσεις να τρέχεις.
Απέφυγε τροφές πλούσιες σε λιπαρά, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες πριν την άσκηση, καθώς χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν και μπορεί να δημιουργήσουν πρόβλημα. Από την άλλη, κάποιες τροφές μπορούν να δώσουν ώθηση στην ενέργεια και την αντοχή. Ένα καλό σνακ πριν το τρέξιμο πρέπει να περιέχει εύκολα αφομοιώσιμους υδατάνθρακες για ενέργεια και μια μικρή ποσότητα πρωτεΐνης για σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα.
Όπως αναφέρει και η μελέτη: «Οι κατάλληλες διατροφικές επιλογές μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο γαστρεντερικής δυσφορίας κατά την άσκηση, προάγοντας τη γρήγορη γαστρική κένωση και την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών και νερού, ενώ διατηρούν την καλή αιμάτωση της σπλαχνικής περιοχής».
Σημαντική είναι και η σωστή ενυδάτωση πριν και κατά τη διάρκεια του τρεξίματος. Το έντερο μπορεί να απορροφήσει περίπου 1 λίτρο (34 oz) νερό ανά ώρα, περισσότερο από αυτό μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα ή δυσφορία. Πιες αρκετό νερό πριν ξεκινήσεις, αλλά όχι υπερβολικά. Το ίδιο ισχύει και για το φαγητό: θέλεις να νιώθεις χορτάτος, όχι γεμάτος.
4 ιδανικές τροφές πριν από το τρέξιμο:
1. Βρώμη (oatmeal)
Οι νιφάδες βρώμης περιέχουν αρκετό άμυλο και αποτελούν καλή πηγή πρωτεΐνης (12γρ. ανά 100γρ.). Αν προσθέσεις φρέσκα μούρα και λίγη στραγγιστή γιαούρτη, έχεις το τέλειο σνακ πριν την προπόνηση.
2. Μπανάνα
Με 23γρ. υδατανθράκων ανά 100γρ., η μπανάνα είναι ο καλύτερος φίλος του δρομέα. Επιπλέον, περιέχει κάλιο, το οποίο βοηθά τα έντερα να συγκρατούν νερό, προσφέροντας έξτρα ενυδάτωση κατά τη διάρκεια του τρεξίματος.
3. Αμύγδαλα
Από τους πιο πλούσιους σε πρωτεΐνη ξηρούς καρπούς, 6γρ. πρωτεΐνης ανά 28γρ. μερίδα. Επίσης, περιέχουν 22γρ. υδατάνθρακες ανά 100γρ., καθιστώντας τα κατάλληλα για μια μικρή ενεργειακή δόση.
4. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά
Το λίπος αργεί να χωνευτεί, οπότε προτίμησε γιαούρτι με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά πριν από το τρέξιμο. Αν προσθέσεις λίγο μούσλι (δηλαδή νιφάδες βρώμης) και μέλι, θα έχεις ένα σνακ που υποστηρίζει την υγεία του εντέρου και προσφέρει σταθερή ενέργεια.
