Οι ηλεκτρολύτες είναι ουσίες που διαλύονται στο νερό και παράγουν ιόντα, τα οποία βοηθούν στη μεταφορά του ηλεκτρικού ρεύματος και παίζουν καθοριστικό ρόλο σε πολλές βιολογικές λειτουργίες του σώματος. Οι κύριοι ηλεκτρολύτες στο ανθρώπινο σώμα είναι:
• Νάτριο (Na⁺)
• Κάλιο (K⁺)
• Ασβέστιο (Ca²⁺)
• Μαγνήσιο (Mg²⁺)
• Χλωρίδιο (Cl⁻)
• Φωσφορικά (PO₄³⁻)
• Διττανθρακικά (HCO₃⁻)
Αυτοί οι ηλεκτρολύτες ρυθμίζουν:
• Την υδρική ισορροπία (πόσο νερό συγκρατεί το σώμα)
• Τη νευρομυϊκή λειτουργία (π.χ. μεταβίβαση νευρικών σημάτων, μυϊκές συσπάσεις)
• Το pH του αίματος
• Την πίεση του αίματος
Χρειάζονται οι ηλεκτρολύτες όταν κάνει ζέστη;
Ναι, όταν ιδρώνεις πολύ. Όταν έχει ζέστη ο ιδρώτας αποβάλλει νερό αλλά και ηλεκτρολύτες, κυρίως νάτριο και κάλιο. Η υπερβολική απώλεια μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, κράμπες, κόπωση, ακόμα και θερμοπληξία.
Σε μια ήπια και κανονική εφίδρωση αρκεί το νερό για να μην αφυδατωθείς. Όταν όμως η εφίδρωση είναι έντονη (άθληση, καύσωνας, εργασία σε θερμό περιβάλλον) είναι χρήσιμα τα «ποτά» με ηλεκτρολύτες ή/και η τροφή με φυσικούς ηλεκτρολύτες (π.χ. μπανάνες, γιαούρτι, νερό καρύδας, αλατισμένα τρόφιμα).
Στόχος πάντα όταν ο οργανισμός αφυδατώνεται ει΄ναι να αποφύγεις την υπονατριαιμία, μια δυνητικά επικίνδυνη κατάσταση όπου το νάτριο στο αίμα πέφτει υπερβολικά χαμηλά.
Να σημειώσουμε όμως ότι μιλάμε πάντα για έναν υγιή οργανισμό που δεν έχει υποκείμενα προβλήματα όπως υπέρταση. Σε αυτές τις περιπτώσεις μόνο ο γιατρός σας είναι αρμόδιος να αποφασίσει πώς θα ρυθμίσετε την αναπλήρωση των ηλεκτρολυτών και αν είναι απαραίτητο να το κάνετε.
Οι φυσικές πηγές ηλεκτρολυτών
Υπάρχουν αρκετές φυσικές τροφές που είναι πλούσιες σε ηλεκτρολύτες και μπορείς εύκολα να τις εντάξεις στη διατροφή σου, ειδικά το καλοκαίρι.
🔹 Νάτριο (Na⁺)
Ρυθμίζει την πίεση και την κατακράτηση υγρών.
Αλάτι (θαλασσινό, ιωδιούχο)
Ελιές
Τουρσιά
Τυριά (κυρίως φέτα)
Ζωμοί και σούπες
⚠️ Προσοχή στην υπερκατανάλωση από άτομα με υπέρταση.
🔹 Κάλιο (K⁺)
Απαραίτητο για τη μυϊκή λειτουργία, ιδιαίτερα για την καρδιά.
Μπανάνα
Πατάτα (ψητή, με τη φλούδα)
Γλυκοπατάτα
Αβοκάντο
Σπανάκι
Καρπούζι
Φασόλια και φακές
Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα)
🔹 Ασβέστιο (Ca²⁺)
Χτίζει γερά οστά και βοηθά στη συστολή των μυών.
Γάλα και γιαούρτι
Τυριά
Σαρδέλες με το κόκκαλο
Λαχανίδα, μπρόκολο
Αμύγδαλα
🔹 Μαγνήσιο (Mg²⁺)
Ρυθμίζει την ενέργεια και τη λειτουργία των μυών/νεύρων.
Σπόροι (π.χ. κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι)
Ξηροί καρποί (αμύγδαλα, κάσιους)
Σπανάκι
Μαύρη σοκολάτα
Όσπρια
Δημητριακά ολικής άλεσης
🔹 Χλωρίδιο (Cl⁻)
Συνεργάζεται με το νάτριο για την ισορροπία υγρών.
Επιτραπέζιο αλάτι (NaCl)
Τυριά
Επεξεργασμένα τρόφιμα (αλλά με μέτρο)
🔹 Φωσφορικά (PO₄³⁻)
Σημαντικά για τα κύτταρα και τα οστά.
Κρέας, πουλερικά
Ψάρια
Αυγά
Γαλακτοκομικά
Ξηροί καρποί
Δύο φυσικές συνταγές για ηλεκτρολυτικό «ποτό» (με ή χωρίς ζάχαρη)
Φυσικό ηλεκτρολυτικό ποτό με μέλι
Υλικά:
• 500 ml νερό (φιλτραρισμένο ή εμφιαλωμένο)
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό αλάτι ή ιωδιούχο αλάτι (πηγή νατρίου & χλωριδίου)
• 2 κουταλιές της σούπας χυμό λεμονιού (φρέσκο) – πηγή καλίου και βιταμίνης C
• 1 κουταλάκι του γλυκού μέλι ή σιρόπι αγαύης – πηγή ενέργειας (προαιρετικό)
• (Προαιρετικά) λίγες σταγόνες χυμό πορτοκαλιού ή λίγη τριμμένη φλούδα λεμονιού για γεύση και πρόσθετα μέταλλα
Οδηγίες:
1. Ανάμειξε όλα τα υλικά σε ένα ποτήρι ή μπουκάλι.
2. Ανακάτεψε καλά μέχρι να διαλυθεί το αλάτι και το μέλι.
3. Σέρβιρε δροσερό – μπορείς να προσθέσεις παγάκια ή να το βάλεις στο ψυγείο.
4. Πιες το σταδιακά σε διάστημα 30–60 λεπτών, ειδικά αν έχεις ιδρώσει πολύ.
💡 Συμβουλή:
Μπορείς να το προσαρμόσεις ανάλογα με τις ανάγκες σου. Αν χρειάζεσαι περισσότερη αναπλήρωση (π.χ. μετά από έντονη προπόνηση ή δουλειά στον ήλιο), μπορείς να αυξήσεις ελαφρώς την ποσότητα αλατιού (έως 1/2 κουτ. γλυκού ανά λίτρο).
Ηλεκτρολυτικό ποτό χωρίς μέλι / χωρίς ζάχαρη
Υλικά:
• 500 ml νερό
• 1/4 κουταλάκι του γλυκού θαλασσινό ή ιωδιούχο αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο χυμό λεμονιού
• (Προαιρετικά) 1 κουταλιά της σούπας μηλόξιδο (ακατέργαστο – π.χ. με "μάνα")
• (Προαιρετικά) λίγες σταγόνες χυμό πορτοκαλιού ή φλούδα λεμονιού για γεύση
Οδηγίες:
1. Ανακάτεψε όλα τα υλικά σε ένα μπουκάλι ή ποτήρι.
2. Ανακάτεψε καλά μέχρι να διαλυθεί το αλάτι.
3. Σέρβιρε με πάγο ή κρύο από το ψυγείο.
Tip:
Το μηλόξιδο δίνει λίγη «σπιρτάδα» και περιέχει κάποια ιχνοστοιχεία. Αν δεν σου αρέσει η γεύση, απλώς το παραλείπεις.
