Η αναζήτηση και το σκρολάρισμα στο κινητό μας συχνά λειτουργεί σαν μια μικρο-απόδραση, ένας γρήγορος τρόπος να αποφύγουμε την πλήξη, το στρες, τη μοναξιά ή την αβεβαιότητα.

Οι ειδικοί ψυχικής υγείας λένε ότι δεν κοιτάμε τις συσκευές μας μόνο για πληροφορίες, αλλά και για συναισθηματική ανακούφιση, καθώς ακόμα και μια μικρή δυσφορία μπορεί να ωθήσει τον εγκέφαλο να αναζητήσει τη διέγερση ή την παρηγοριά που παρέχει μια οθόνη. Αν φέτος θέλετε να μειώσετε τη χρήση του κινητού σας, οι ειδικοί προτείνουν να επικεντρωθείτε σε μία βασική δεξιότητα για να περιορίσετε το ασυναίσθητο σκρολάρισμα.

Unsplash

Γιατί δεν μπορείτε να σταματήσετε το σκρολάρισμα

Είναι εύκολο να θεωρήσουμε την υπερβολική χρήση του κινητού θέμα αυτοπειθαρχίας. Αλλά συχνά είναι μια προσπάθεια να ρυθμίσουμε το νευρικό μας σύστημα σε στιγμές δυσφορίας.

«Όταν νιώθουμε υπερφόρτωση, άγχος, μοναξιά ή ακόμα και πλήξη, το σώμα μας μπορεί να ερμηνεύσει αυτή τη δυσφορία ως κάτι επικίνδυνο. Το νευρικό σύστημα θέλει ανακούφιση γρήγορα», λέει η ψυχοθεραπεύτρια Jane Frumberg. Τα κινητά προσφέρουν άμεση διάσπαση και διέγερση, επιτρέποντας να απομακρυνθούμε προσωρινά από έντονα συναισθήματα. Με πολλούς τρόπους, είναι μια γρήγορη στρατηγική αυτοπαρηγορίας.

Υπάρχει επίσης νευροχημικό στοιχείο που ενισχύει τη συνήθεια: το σκρολάρισμα και οι ειδοποιήσεις δίνουν μικρές αλλά συχνές δόσεις ντοπαμίνης, ενισχύοντας τη συμπεριφορά. Τα κοινωνικά δίκτυα λειτουργούν με σύστημα μεταβλητής ανταμοιβής, οπότε ποτέ δεν ξέρεις τι θα δεις επόμενο.

«Μπορεί να είναι κάτι αστείο, εμπνευστικό ή κάτι που ξαφνικά "χρειαζόμαστε" να αγοράσουμε», λέει η Frumberg. Ακόμα και έντονες εμπειρίες όπως καυγάδες ή οργή online μπορούν να παράγουν ντοπαμίνη, ενεργοποιώντας εμπλοκή και διέγερση. Με τον χρόνο, ο εγκέφαλος συνδέει τη δυσφορία με το σκρολάρισμα ως γρήγορη συναισθηματική επαναφορά.

Οι εποχικές αλλαγές εντείνουν αυτήν την έλξη. Το χειμώνα, οι μικρότερες μέρες, οι λιγότερες αυθόρμητες επαφές και οι πιο καθιστικές συνήθειες μειώνουν την ενέργεια και τη διάθεση, κάνοντας την απόσυρση πιο πιθανή. «Ακόμα και μια μικρή αύξηση μοναξιάς ή πλήξης κάνει το κινητό έναν εύκολο υποκατάστατο για σύνδεση και διέγερση», λέει η Frumberg.

Η ανακούφιση όμως είναι προσωρινή. Το πρόβλημα είναι ότι ενώ τα κινητά μπορούν να μουδιάσουν ή να αποσπάσουν, δεν λύνουν την υποκείμενη συναισθηματική κατάσταση. Αναπτύσσοντας πιο συνειδητούς τρόπους ρύθμισης — μέσω αναπνοής, κίνησης, σύνδεσης ή στοχασμού — μπορούμε να αντιδρούμε αντί να φτάνουμε αυτόματα στο κινητό.

Πώς η συνήθεια του κινητού επηρεάζει τον εγκέφαλο

Το να πιάσουμε το κινητό μπορεί να φαίνεται έξυπνη στρατηγική αντιμετώπισης. Αποσπά την προσοχή μας, παρέχει γρήγορη ευχαρίστηση και φαίνεται πιο εύκολο από πιο απαιτητικές στρατηγικές, όπως η αναδιαμόρφωση μιας κατάστασης ενώ τα συναισθήματα είναι έντονα.

«Όταν οι άνθρωποι αποσπούν την προσοχή τους, μπορούν να ξεφύγουν από τα συναισθήματά τους, κάτι που βοηθά τα έντονα συναισθήματα να υποχωρήσουν», λέει η Jenn Veilleux, καθηγήτρια ψυχολογίας στο Πανεπιστήμιο του Άρκανσο.

Ωστόσο, πρόβλημα είναι η χρήση αυτών των στρατηγικών για να "απενεργοποιήσουμε" τα συναισθήματα: όταν η αποφυγή στοχεύει στο να μην αντιμετωπίσουμε τα συναισθήματα καθόλου, δεν είναι βοηθητική.

Σταδιακά, η αυτόματη προσφυγή στο κινητό όποτε νιώθουμε δυσφορία μπορεί να εκφυλίσει τις δεξιότητες ρύθμισης των συναισθημάτων, γιατί η αποφυγή δεν είναι βιώσιμη για μακροπρόθεσμη ευεξία.

«Οι στρατηγικές αποφυγής ενισχύουν την ιδέα του "δεν μπορώ να το διαχειριστώ"», λέει η Veilleux. «Όμως η δυσφορία δεν είναι επικίνδυνη.Προσπαθεί στην πραγματικότητα να βοηθήσει».

Τα συναισθήματα μεταφέρουν πληροφορίες για το τι χρειάζεται προσοχή. Αν τα αγνοούμε συστηματικά, χάνουμε την επαφή με το εσωτερικό μας σύστημα ανατροφοδότησης και με την εμπιστοσύνη μας να διαχειριζόμαστε δύσκολα συναισθήματα. «Το χειρότερο, η καταπίεση των συναισθημάτων οδηγεί παραδόξως σε πιο έντονα συναισθήματα μακροπρόθεσμα», λέει η Veilleux.

Unsplash

Στρατηγικές για καλύτερη αντοχή στη δυσφορία

Η ενίσχυση της αντοχής στη δυσφορία — η ικανότητα να παραμένουμε με δυσάρεστα συναισθήματα — μπορεί να κάνει πιο εύκολο το να σταματήσουμε πριν πιάσουμε το κινητό αυτομάτως. Αντί να χρησιμοποιούμε τη συσκευή ως κύριο εργαλείο ρύθμισης, δημιουργούμε χώρο να επιλέξουμε πώς θα αντιδράσουμε.

Ένα απλό ξεκίνημα είναι να ονομάζουμε το συναίσθημα: «Αντί για "νιώθω άσχημα", πείτε "νιώθω άγχος" ή "είμαι εκνευρισμένος τώρα"». Το να δώσετε όνομα στο συναίσθημα βοηθά να καταλάβουμε τι νιώθουμε και αν είναι χρήσιμο ή όχι.

Έπειτα, αφήστε για λίγο το συναίσθημα να υπάρχει αντί να το αποφεύγετε αμέσως: «Μετά το όνομα, απλώς νιώσε το για πέντε δευτερόλεπτα με περιέργεια, και μετά κάνε κάτι άλλο», λέει η Veilleux. Ακόμα κι αν το “κάτι άλλο” είναι να κοιτάξεις το κινητό, η αρχική αναγνώριση και αποδοχή βοηθά στη διαδικασία.

Η ενσυνειδητότητα (mindfulness) είναι επίσης χρήσιμη, ειδικά για ήπια έως μέτρια δυσφορία. Αν νιώθουμε μόνοι ή απομονωμένοι, η εστίαση στις αισθήσεις μας — ήχους γύρω μας, γεύση ενός μικρού σνακ — μπορεί να σπάσει τον κύκλο του ασυνείδητου σκρολαρίσματος.

Η αντοχή στη δυσφορία βοηθά εκτός οθόνης: δημιουργεί χώρο για να κάνουμε συνειδητές επιλογές, οδηγεί σε πιο σταθερή επίτευξη στόχων, λιγότερες παρορμητικές αντιδράσεις και μεγαλύτερη ανθεκτικότητα στις προκλήσεις.

Πώς να θέσετε όρια στη χρήση του κινητού

Μαζί με την αντοχή στη δυσφορία, η θέσπιση ρεαλιστικών ορίων με την τεχνολογία περιορίζει το παρορμητικό σκρολάρισμα. Το κλειδί είναι η βιωσιμότητα. Αν τώρα κοιτάτε συνεχώς το κινητό, το να μειώσετε απλώς σε 30 λεπτά την ημέρα δύσκολα θα κρατήσει.

Σχεδιάστε κάτι πιο κοντά στις τρέχουσες συνήθειες, αλλά καθορισμένο και όχι τυχαίο. Για παράδειγμα, μία φορά το πρωί για 10 λεπτά, μία φορά αργά το πρωί για 10 λεπτά, μία φορά το απόγευμα για 10 λεπτά και μία φορά το βράδυ για 20 λεπτά.

Εξίσου σημαντικό είναι να αποφασίσετε εκ των προτέρων τι θα κάνετε όταν δεν είναι ώρα κινητούq περπάτημα, διάβασμα, παζλ κ.λπ. Καθώς θα συνηθίζετε τις δραστηριότητες, μπορείτε σταδιακά να μειώνετε τη χρήση. Ο προγραμματισμένος χρόνος κινητού μειώνει φυσικά το παρορμητικό και ασυνείδητο σκρολάρισμα.

Διαβάστε ακόμα:

Είναι πιο υγιεινό να κοιμάσαι με ανοιχτό το παράθυρο; Τι λένε οι ειδικοί;

7 συνήθειες που έχουν οι γυναίκες με αυτοπεποίθηση