Όταν σκεφτόμαστε τους κοιλιακούς, συνήθως φέρνουμε στο μυαλό μας ατελείωτα crunches ή μακροχρόνιες και απαιτητικές ασκήσεις σανίδας. Ωστόσο, για να ενδυναμώσουμε πραγματικά τον κορμό μας, είναι προτιμότερο να εμπλουτίζουμε το πρόγραμμα με διαφορετικές κινήσεις. Αυτό ακριβώς προσφέρει το «wood chop», μια άσκηση εμπνευσμένη από την κίνηση του σχισίματος ξύλων με τσεκούρι. Η συγκεκριμένη άσκηση επιτρέπει την εκγύμναση της περιστροφής του κορμού, μιας θεμελιώδους κίνησης που χρησιμοποιούμε καθημερινά.
Μια άσκηση που ενεργοποιεί ολόκληρο τον κορμό
Το wood chop περιλαμβάνει τη διαγώνια μεταφορά ενός βάρους, συνήθως από τον έναν ώμο προς το αντίθετο ισχίο, ενώ ταυτόχρονα περιστρέφονται ο κορμός και οι γοφοί. Σύμφωνα με τον προπονητή απόδοσης Daniel Booth, σε συνέντευξή του στο Women's Health, η άσκηση αυτή εκπαιδεύει τους κοιλιακούς σε μία από τις βασικές λειτουργίες τους, τη δημιουργία και τον έλεγχο περιστροφικών κινήσεων.
Το σημαντικότερο πλεονέκτημά της είναι ότι δεν στοχεύει μόνο τους επιφανειακούς μύες. Ενεργοποιεί επίσης τους λοξούς κοιλιακούς και τους βαθιούς μύες του κορμού που συμβάλλουν στη σταθερότητα της σπονδυλικής στήλης.
Όταν εκτελείται σωστά, η κίνηση ενεργοποιεί επίσης τους ώμους, την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια. Με άλλα λόγια, το σώμα δουλεύει ως ενιαίο σύνολο και όχι απομονωμένα, μυς προς μυ. Έτσι, το wood chop μπορεί να συμβάλει στη βελτίωση του συντονισμού, της ισορροπίας και της ικανότητας μεταφοράς δύναμης από το κάτω προς το πάνω μέρος του σώματος.
Πώς να εκτελέσετε σωστά το «wood chop»;
Για να εκτελέσετε την άσκηση, σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και κρατήστε έναν αλτήρα, μια medicine ball, ένα kettlebell, έναν ιμάντα αντίστασης ή τη λαβή μιας τροχαλίας πάνω από τον έναν ώμο. Με τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα και τον κορμό ενεργοποιημένο, περιστρέψτε ταυτόχρονα τους γοφούς και τον κορμό, φέρνοντας το βάρος διαγώνια προς το αντίθετο ισχίο.
Η επιστροφή στην αρχική θέση πρέπει να γίνεται αργά και ελεγχόμενα. Το πιο συνηθισμένο λάθος είναι να τραβάτε το βάρος κυρίως με τα χέρια. Αντίθετα, η κίνηση πρέπει να ξεκινά από το κέντρο του σώματος, χωρίς να καμπουριάζει η πλάτη και χωρίς να «κλειδώνουν» πλήρως οι γοφοί.
Μια χρήσιμη συμβουλή είναι να ξεκινήσετε με μικρό βάρος, ώστε να κατακτήσετε πρώτα τη σωστή τεχνική πριν αυξήσετε την ένταση. Για τους αρχάριους, η άσκηση μπορεί να εκτελεστεί και γονατιστά, ώστε να δοθεί μεγαλύτερη έμφαση στον έλεγχο του κορμού. Πρόκειται για μια ιδιαίτερα ολοκληρωμένη άσκηση που σας επιτρέπει να δυναμώσετε τους κοιλιακούς με έναν διαφορετικό και πιο λειτουργικό τρόπο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΑ
Να γιατί πρέπει να αυξήσετε την κλίση του διαδρόμου στην επόμενη προπόνησή σας
3 απλές ασκήσεις που γίνονται στο πάτωμα για να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας
