Όταν μιλάμε για σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το μυαλό μας πάει συνήθως στο σπανάκι. Είναι πιο ήπιο σε γεύση από λαχανικά όπως το kale, το βρίσκουμε σχεδόν όλο τον χρόνο και τρώγεται και ωμό και βρασμένο χάρη στη γλυκιά του γεύση. Επίσης, είναι συνήθως πιο γευστικό από το λάχανο και το μαρούλι, γεγονός που το καθιστά ένα ιδιαίτερα ευέλικτο λαχανικό.
Το ερώτημα είναι: βρασμένο ή ωμό; Τα διατροφικά οφέλη διαφέρουν ελαφρώς. Αυτό συμβαίνει επειδή η θερμότητα αλλάζει τον τρόπο με τον οποίο ο οργανισμός απορροφά ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Όπως όμως συμβαίνει με πολλά θέματα διατροφής, το θέμα είναι λίγο πιο σύνθετό.
Θρεπτική αξία ωμού σπανακιού
Το ωμό σπανάκι περιέχει ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως βιταμίνη C (για το ανοσοποιητικό και το δέρμα) και φυλλικό οξύ (για την παραγωγή DNA και την ανάπτυξη των κυττάρων). Περιέχει επίσης κάλιο, βιταμίνη K και αντιοξειδωτικά όπως λουτεΐνη και ζεαξανθίνη.
Επιπλέον, παρέχει φυτικό (μη αιμικό) σίδηρο, ιδιαίτερα χρήσιμο για όσους ακολουθούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή.
Σε σύγκριση με το μαγειρεμένο, το ωμό σπανάκι διατηρεί περισσότερη βιταμίνη C και φυλλικό οξύ, τα οποία είναι ευαίσθητα στη θερμότητα. Ωστόσο, κάποια θρεπτικά στοιχεία, όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο, απορροφώνται δυσκολότερα λόγω των οξαλικών ενώσεων.
Διατροφικά στοιχεία (1 φλιτζάνι / 25 γρ. ωμό σπανάκι)
Μακροθρεπτικά
• Θερμίδες: 6,75
• Πρωτεΐνη: 0,713 g
• Υδατάνθρακες: 0,603 g
• Λιπαρά: 0,155 g
• Φυτικές ίνες: 0,4 g
Μικροθρεπτικά
• Ασβέστιο: 17 mg
• Σίδηρος: 0,315 mg
• Μαγνήσιο: 23,2 mg
• Φώσφορος: 9,75 mg
• Κάλιο: 145 mg
• Νάτριο: 27,8 mg
• Βιταμίνη C: 6,62 mg
• Φυλλικό οξύ: 29 μg
• Μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, χαλκού, ριβοφλαβίνης και νιασίνης
Θρεπτική αξία μαγειρεμένου σπανακιού
Το μαγειρεμένο σπανάκι περιέχει τα ίδια θρεπτικά συστατικά, αλλά αλλάζει ο τρόπος απορρόφησής τους. Το μαγείρεμα μειώνει τα οξαλικά, κάνοντας τον σίδηρο και το ασβέστιο πιο διαθέσιμα.
Η χρήση λιπαρών (π.χ. ελαιόλαδο) αυξάνει επίσης την απορρόφηση λιποδιαλυτών βιταμινών, όπως οι βιταμίνες A και K. Ωστόσο, το μαγείρεμα μειώνει θρεπτικά συστατικά ευαίσθητα στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ—ιδίως όταν το σπανάκι βράζεται, καθώς κάποια θρεπτικά συστατικά περνούν στο νερό.
Για να διατηρήσετε περισσότερα θρεπτικά στοιχεία, μπορείτε να το προσθέτετε στο τέλος του μαγειρέματος σε σούπες ή να το μαγειρεύετε στον ατμό.
Διατροφικά στοιχεία (1 φλιτζάνι / 180 γρ. βραστό σπανάκι χωρίς αλάτι)
Μακροθρεπτικά
• Θερμίδες: 41,4
• Πρωτεΐνη: 5,35 g
• Υδατάνθρακες: 6,75 g
• Λιπαρά: 0,468 g
• Φυτικές ίνες: 4,32 g
Μικροθρεπτικά
• Ασβέστιο: 245 mg
• Σίδηρος: 6,43 mg
• Μαγνήσιο: 23,2 mg
• Φώσφορος: 101 mg
• Κάλιο: 839 mg
• Νάτριο: 126 mg
• Βιταμίνη C: 17,6 mg
• Φυλλικό οξύ: 263 μg
• Μικρές ποσότητες ψευδαργύρου, χαλκού, ριβοφλαβίνης, σεληνίου και νιασίνης
Ποιο είναι καλύτερο για εσάς;
Η απάντηση: κανένα από τα δύο δεν είναι «καλύτερο». Και οι δύο μορφές έχουν τα ίδια θρεπτικά συστατικά, αλλά απορροφώνται διαφορετικά. Η καλύτερη επιλογή είναι αυτή που απολαμβάνετε περισσότερο και τρώτε πιο συχνά. Για να πάρετε το μέγιστο όφελος, προτιμήστε να καταναλώνετε και τις δύο μορφές.
• Αν τρώτε μαγειρεμένο σπανάκι, σοτάρετέ το με λίγο λάδι για καλύτερη απορρόφηση βιταμινών.
• Τα θρεπτικά συστατικά που περνούν στο νερό μαγειρέματος μπορούν να αξιοποιηθούν σε σούπες ή σάλτσες.
• Αν προτιμάτε ωμό, συνδυάστε το με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C (π.χ. λεμόνι ή μούρα) για καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
Πώς να επιλέξετε τι να φάτε
Αφού και οι δύο επιλογές είναι υγιεινές, η επιλογή εξαρτάται από άλλους παράγοντες:
Photo by Monika Grabkowska on Unsplash
• Για σαλάτες, smoothies ή σάντουιτς: προτιμήστε ωμό σπανάκι.
• Για σούπες ή συνοδευτικά: επιλέξτε μαγειρεμένο.
• Το μαγειρεμένο σπανάκι μειώνεται σε όγκο, επιτρέποντας μεγαλύτερη κατανάλωση και πρόσληψη περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
• Είναι επίσης πιο εύπεπτο, ειδικά για ευαίσθητο στομάχι.
Για ευκολία, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε κατεψυγμένο σπανάκι (ήδη μαγειρεμένο), που προστίθεται εύκολα σε ζυμαρικά, σούπες ή smoothies. Επίσης, το φρέσκο baby σπανάκι απαιτεί λιγότερη προετοιμασία.
Βασικά συμπεράσματα
Το ωμό και το μαγειρεμένο σπανάκι προσφέρουν πολλά από τα ίδια θρεπτικά συστατικά, αλλά το μαγείρεμα μειώνει τα οξαλικά, κάνοντας μέταλλα όπως ο σίδηρος και το ασβέστιο πιο εύκολα απορροφήσιμα από τον οργανισμό.
Το ωμό σπανάκι διατηρεί περισσότερα θρεπτικά συστατικά που είναι ευαίσθητα στη θερμότητα, όπως η βιταμίνη C και το φυλλικό οξύ, ενώ το μαγείρεμα μπορεί να ενισχύσει τη διαθεσιμότητα των λιποδιαλυτών βιταμινών όταν συνδυάζεται με λίγο λάδι.
Και οι δύο εκδοχές είναι υγιεινές, οπότε η εναλλαγή και των δύο στη διατροφή σας—ανάλογα με τη γεύση, την πέψη και τις ανάγκες του γεύματος—σας βοηθά να αποκομίσετε τα περισσότερα οφέλη.
Διαβάστε ακόμα:
Από το πιάτο στο θαύμα: Ποιες τροφές υποστηρίζουν τη γυναικεία γονιμότητα
