Έτσι, θα «γλιτώνεις» περισσότερες από 400 θερμίδες ημερησίως. Επομένως, θα έχεις κάθε εβδομάδα ένα μέσο ενεργειακό έλλειμμα τουλάχιστον 2.800 θερμίδων, το οποίο θα επιφέρει μια σταθερή απώλεια βάρους της τάξης των 1,5-2 κιλών μηνιαίως. Μπερδεμένο ακούγεται, αλλά απλά μαθηματικά είναι…
12 Αρτοποιήματα | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Προσοχή στο μέγεθος και στην ποσότητα! | |
| Κριτσινάκια μικρά, 4 τεμάχια | 88 |
| Κριτσίνι μεγάλο, 1 τεμάχιο | 70 |
| Κριτσίνια απλά, 3 τεμάχια | 86 |
| Κριτσίνια με σουσάμι, 2 τεμάχια | 68 |
| Παξιμαδάκια μικρά, 3 τεμάχια | 96 |
| Παξιμάδι, 1 μικρό (25 γραμμ.) | 91 |
| Πίτες αραβικές, 2 μικρές | 96 |
| Φρυγανιές, 3 μικρές | 96 |
| Ψωμί ολικής άλεσης, 1½ φέτες | 97 |
| Ψωμί πολύσπορο, 1 φέτα | 88 |
| Ψωμί τοστ διαίτης, 2 φέτες | 80 |
| Ψωμί τοστ σύνηθες, 1 φέτα | 61 |
14 Γαλακτοκομικά προϊόντα | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Όλα με χαμηλά λιπαρά! | |
| Γάλα 0%, 1 φλιτζάνι | 82 |
| Γάλα 1%, 1 φλιτζάνι | 92 |
| Γάλα σοκολατούχο 0%, 1 ποτήρι | 88 |
| Γιαούρτι 0%, κεσεδάκι 200 γραμμ. | 76 |
| Γιαούρτι 2%, κεσεδάκι 150 γραμμ. | 93 |
| Γκούντα τοστ, 2 φέτες | 88 |
| Έμενταλ light, 3 φέτες | 82 |
| Ένταμ light, 3 φέτες | 76 |
| Επιδόρπιο γιαουρτιού 0%, 200 γραμμ. | 74 |
| Κατίκι, 3 κουταλιές | 80 |
| Κότατζ 4%, ½ φλιτζάνι | 98 |
| Ξινόγαλα 2%, 1 ποτήρι | 99 |
| Προβιοτικό ρόφημα, 1 φιαλίδιο | 83 |
| Τυράκια ατομικά 4,5%, 3 τεμάχια | 76 |
Δες περισσότερα τρόφιμα στις επόμενες σελίδες.
22 Γλυκά και σακχαρώδη | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Όταν το γλυκό είναι πραγματική ανάγκη! | |
| Βανίλια («υποβρύχιο»), 2 κουταλάκια | 76 |
| Βάφλες-μπουκίτσες, 3 τεμάχια | 81 |
| Βούτημα σοκολάτας, 1 μικρό | 53 |
| Βουτήματα απλά, 2 τεμάχια | 78 |
| Γκοφρετίτσες με κακάο, 4 μικρές | 99 |
| Γλυκό κουταλιού, 4 κουταλάκια | 96 |
| Ζελές light, 10 (!) μπολάκια | 90 |
| Κομπόστα βερίκοκο, 3 μισά τεμάχια | 76 |
| Κομπόστα ροδάκινο, 2 μισά τεμάχια | 97 |
| Κουλουράκι γλυκό, 1 μικρό | 92 |
| Κρέμα καραμελέ, κεσεδάκι 70 γραμμ. | 72 |
| Λουκούμι, 1 μικρό | 99 |
| Μπάρα δημητριακών, 1 μικρή | 90 |
| Μπισκότα μακρόστενα, 4 μικρά | 88 |
| Μπισκότα με κουάκερ και σταφίδες, 3 μικρά | 95 |
| Μπισκότα με σοκολάτα, 2 μικρά | 75 |
| Μπισκοτάκια βουτύρου, 4 μικρά | 92 |
| Μπισκότο γεμιστό, 1 μέτριο | 80 |
| Παγωτό 0%+0%, 1 των 80 γραμμ. | 70 |
| Παστέλι, μίνι συσκευασία 15 γραμμ. | 84 |
| Σοκολατάκια, 2 πολύ μικρά | 72 |
| Σορμπέ light, μερίδα 250 γραμμ. | 92 |
5 Δημητριακά και αμυλώδη | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Όταν η ενέργεια πέφτει… | |
| Αρακάς, 1½ φλιτζάνια βρασμένος | 93 |
| Καλαμπόκι κονσέρβας, ¾ φλιτζανιού | 83 |
| Κουάκερ, 1 φλιτζάνι βρασμένο | 90 |
| Πατάτα βραστή, 1 μικρή | 92 |
| Τορτίγια καλαμποκιού, 1 μικρή | 68 |
4 Ελιές (στεγνές από λάδια) | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Το ξεχασμένο σνακ… | |
| Μαύρες, 15 μικρές | 75 |
| Ξιδάτες, 8 μέτριες | 96 |
| Πράσινες, 12 μέτριες | 94 |
| Πράσινες γεμιστές με πιπεριά, 10 μέτριες | 87 |
17 Λαχανικά βρασμένα | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Ποια δεν θα χορτάσει με τέτοιες ποσότητες; | |
| Καρότα, 1½ φλιτζάνια | 92 |
| Κολοκυθάκια, 5 μέτρια | 86 |
| Κουνουπίδι, 3 φλιτζάνια | 84 |
| Κρεμμύδια, 1½ φλιτζάνια | 82 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών, 1½ φλιτζάνια | 90 |
| Λάχανο, 4 φλιτζάνια | 80 |
| Μανιτάρια, 5 (!) φλιτζάνια | 90 |
| Μελιτζάνες, 2 φλιτζάνια | 91 |
| Μπρόκολα, 2 φλιτζάνια | 99 |
| Παντζάρια, 2 φλιτζάνια | 88 |
| Πράσα, 3 φλιτζάνια | 96 |
| Ραδίκια, 2 φλιτζάνια | 70 |
| Σέλινο, 9 (!) φλιτζάνια | 91 |
| Σπανάκι, 4 φλιτζάνια | 87 |
| Σπαράγγια, 3 φλιτζάνια | 76 |
| Φασολάκια, 3 φλιτζάνια | 78 |
| Χόρτα διάφορα, 2½ φλιτζάνια | 94 |
Προσοχή! Οι θερμίδες αναφέρονται σε σκέτα λαχανικά, χωρίς λάδι. Επομένως, για κάθε κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο πρόσθεσε περίπου 45 θερμίδες ή αφαίρεσε θερμιδικά αντίστοιχη ποσότητα λαχανικών.
7 Λαχανικά ωμά (σκέτα) | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Τρως και ξανατρώς… | |
| Αγγούρια, 2 μεγάλα | 96 |
| Καρότα, 6 μέτρια | 62 |
| Λάχανο, 5 φλιτζάνια | 95 |
| Μαρούλι, 9 (!) φλιτζάνια | 90 |
| Ντομάτες, 2½ μέτριες | 88 |
| Πιπεριές, 2 μεγάλες | 83 |
| Ραπανάκια, ½ κιλό | 86 |
12 Ξηροί καρποί και σπόροι | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Μην παρασυρθείς… | |
| Αμύγδαλα, 15 τεμάχια | 94 |
| Ηλιόσποροι, 1 χούφτα | 86 |
| Καρύδια, 3 μέτρια | 96 |
| Κάσιους, 15 τεμάχια | 98 |
| Κάστανα ψημένα, 3 μέτρια | 77 |
| Κολοκυθόσποροι, 1 χούφτα | 85 |
| Μακαντέμια, 4 μεγάλα | 94 |
| Πεκάν, 4 τεμάχια | 91 |
| Στραγάλια μαλακά, 25 τεμάχια | 83 |
| Φιστίκια Αιγίνης, 9 τεμάχια | 97 |
| Φιστίκια αράπικα, 15 τεμάχια | 82 |
| Φουντούκια, 15 τεμάχια | 88 |
8 Πρωτεϊνούχα τρόφιμα | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Λίγα αλλά χορταστικά… | |
| Αβγό βραστό, 1 μέτριο | 90 |
| Ασπράδια αβγών βραστά, 5 τεμάχια | 85 |
| Γαλοπούλα βραστή light, 3 φέτες | 87 |
| Καλαμαράκια κονσέρβας, 6 τεμάχια | 96 |
| Λουκάνικα κοτόπουλου, 2 μικρά | 99 |
| Σαρδέλες παστές, 6 μικρές | 82 |
| Σολομός καπνιστός, 3 λεπτές φέτες | 93 |
| Τόνος σε νερό, κονσέρβα 56 γραμμ. | 60 |
5 Σνακ διάφορα | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Όταν επιθυμείς κάτι κάπως διαφορετικό… | |
| Γκοφρέτες ρυζιού απλές, 3 τεμάχια | 89 |
| Γκοφρέτες ρυζιού με σουσάμι, 2 τεμάχια | 80 |
| Κρακεράκια αλμυρά, στρογγυλά, 4 μικρά | 88 |
| Κρακεράκια αλμυρά, τετράγωνα, 2 τεμάχια | 99 |
| Ποπκόρν σπιτικό, 2 μεγάλα μπολ | 92 |
5 Σούπες | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Ιδανικές και σε καιρούς διαίτης… | |
| Κοτόσουπα, 1½ φλιτζάνια ζωμός | 87 |
| Κρεμμυδόσουπα, 2 φλιτζάνια | 85 |
| Λαχανόσουπα, 2 φλιτζάνια | 96 |
| Ντοματόσουπα, 1 φλιτζάνι | 85 |
| Στιγμιαία από φακελάκι, 3 φλιτζάνια | 84 |
19 Συνδυαστικά μικρογεύματα | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Και οι θερμίδες πάντα κάτω από 100… | |
| ¾ φλιτζανιού γάλα + 1 φρυγανιά | 94 |
| 1 γιαούρτι 0% + 1 κουταλάκι μέλι | 96 |
| 1 γιαούρτι 0% + 5 κεράσια | 92 |
| 1 γιαούρτι 0% + 5 μικρές φράουλες | 98 |
| 1 αραβ.πίτα + 1 κουτ. κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φύλλο μαρούλι | 89 |
| 1 παξιμαδάκι + 1 κουταλάκι μαργαρίνη + 1 κουταλάκι μέλι | 82 |
| 1 τετράγωνο αλμυρό κρακεράκι + 1 κουταλιά κατίκι | 77 |
| 1 φέτα ψωμί + 1 κουταλιά κότατζ + ½ ντομάτα | 97 |
| 1 φέτα ψωμί + 1 φέτα τυρί ένταμ | 90 |
| 1 φέτα ψωμί τοστ + 1 φέτα γαλοπούλα | 90 |
| 1 φέτα ψωμί τοστ + 2 κουταλάκια μαρμελάδα | 98 |
| 1 φλιτζάνι μαρούλι + 1 τόνος 56 γραμμ. + 1 κουταλάκι μαγιονέζα | 99 |
| 1 φρυγανιά + 1 κουταλιά κότατζ + 1 φέτα γαλοπούλα | 83 |
| 1 φρυγανιά + 1 κουταλιά τυροσαλάτα | 98 |
| 1 φρυγανιά + 1 φέτα γαλοπούλα + 1 φέτα έμενταλ | 90 |
| 3 ασπράδια αβγών ομελέτα + 1 κουταλάκι ελαιόλαδο | 95 |
| Ατομική σαλάτα κηπουρού σκέτη + 1 τόνος 56 γραμμ. | 97 |
| Ατομική σαλάτα λάχανο–καρότο + 1 κουτ.ελαιόλαδο + 3 μαύρες ελιές | 93 |
| Ατομική σαλάτα ντομάτα–αγγούρι σκέτη + 3 μαύρες + 1 φρυγανιά | 99 |
Προσοχή! Οι θερμιδικοί υπολογισμοί έχουν γίνει με αλλαντικά και τυριά χαμηλών λιπαρών (“light”).
5 Φρούτα αποξηραμένα | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Τα εναλλακτικά φυσικά γλυκίσματα… | |
| Βερίκοκα, 5 τεμάχια | 83 |
| Δαμάσκηνα, 5 τεμάχια | 92 |
| Παπάγια, 4 τεμάχια | 95 |
| Σύκα, 1½ τεμάχια | 77 |
| Χουρμάδες, 3 τεμάχια | 84 |
10 Φρούτα φρέσκα (μέτριου μεγέθους) | ΘΕΡΜΙΔΕΣ |
| Η εύκολη λύση για το δρόμο ή το γραφείο… | |
| Ακτινίδιο | 68 |
| Ανανάς, 3 λεπτές φέτες | 92 |
| Αχλάδι | 83 |
| Βερίκοκα, 3 τεμάχια | 88 |
| Γκρέιπφρουτ | 78 |
| Δαμάσκηνα, 2 τεμάχια | 96 |
| Κεράσια, 30 (!) τεμάχια | 98 |
| Μήλο | 78 |
| Πορτοκάλι | 69 |
| Φράουλες, 250 γραμμ. | 95 |
.
Μήπως κάνεις λανθασμένες επιλογές; Σύγκρινε...
| Θερμίδες | Μπορείς να φας… | ή... με τις ίδιες περίπου θερμίδες… |
| 290 | 1 μικρή τυρόπιτα | 1 φλιτζάνι κότατζ + 2 φρυγανιές |
| 310 | 1 μικρή χορτόπιτα χωρίς τυρί | 2 φλιτζάνια μπρόκολο + 2 βραστές πατάτες |
| 325 | 1 μικρή ζαμπονοτυρόπιτα | 5 γκοφρέτες ρυζιού + 5 φέτες ζαμπόν light |
| 350 | 1 τοστ με τυρί, ζαμπόν, βούτυρο | 2 φλιτζάνια λαχανικά + 9 λεπτές φέτες καπνιστό σολομό |
| 370 | 1 μικρή λουκανικόπιτα | 6 φρυγανιές και 6 φέτες γαλοπούλα διαίτης |
| 400 | 1 κομμάτι πίτσα σπέσιαλ | 2 αραβικές πίτες παραγεμισμένες με κατίκι ή κότατζ, ντομάτα και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών |
| 420 | 1 σάντουιτς με τυριά, αλλαντικά και σος | 1 μεγάλη κονσέρβα τόνο + 2 ντομάτες + 2 φλιτζάνια μαρούλι + 1 φέτα ψωμί + 1 γιαούρτι 0% |
| 450 | 1 μερίδα μπουγάτσα | 5 μπάρες δημητριακών |
| 500 | 1 σακουλάκι (100 γραμμ.) πατατάκια | 5 πατάτες βραστές ή 4 ψητές με λίγο λάδι ή 1½ μερίδα σπιτικές τηγανιτές |
| 510 | 1 σοκολάτα γάλακτος (100 γραμμ.) | 7 παγωτά-ξυλάκι 0%+0% ή ½ κιλό παγωτό διαίτης |
| 550 | 1 σουβλάκι με πίτα, γύρο και πατάτες | 4 χοιρινά καλαμάκια και 1 μεγάλη μαρουλοσαλάτα με ελιές και ελαιόλαδο |
| 560 | 1 κλασικό χάμπουργκερ | 1 μεγάλο μπιφτέκι κοτόπουλου + 2 κουταλάκια μουστάρδα + 2 φλιτζάνια μπρόκολο + 1 φέτα ψωμί |
.
Μελέτησε και αναρωτήσου: με ποια επιλογή θα χόρταινες πραγματικά, με ποια δεν θα πείναγες μετά από λίγη ώρα και ποια θα σε βοηθούσε περισσότερο στην προσπάθεια να διατηρήσεις ή να φτιάξεις τη σιλουέτα σου;
Πρώτη δημοσίευση: Περιοδικό Αρμονία, τεύχος 85
Update: Νοέμβριος 2015.
