Όσο κι αν δεν θέλουμε να το παραδεχτούμε, οι καβγάδες είναι αναπόφευκτοι στις σχέσεις. Το να χτίζεις μια βαθιά σύνδεση με κάποιον δεν είναι εύκολο, και οι διαφωνίες είναι φυσιολογικές, και δεν μιλάμε μόνο για το αν θα παραγγείλετε σούσι ή πίτσα το βράδυ. Ακόμα και ένας “χαζός” καβγάς μπορεί να εξελιχθεί σε κάτι σοβαρό αν δεν σταματήσει εγκαίρως.

Στις έντονες στιγμές, το συναίσθημα μπορεί γρήγορα να υπερισχύσει της λογικής, οδηγώντας σε λόγια που δεν εννοούμε και μια άβολη ένταση. Όταν αυτό συμβαίνει, μια συγκεκριμένη στρατηγική μπορεί να κάνει τη διαφορά.

Αυτή η απλή μέθοδος “επανεκκίνησης καβγά” 3 λεπτών, που σχεδιάστηκε από θεραπεύτρια σχέσεων, σε βοηθά να κάνεις παύση, να επανασυγκροτηθείς και να απαντήσεις πιο ψύχραιμα, ώστε ο καβγάς να μην ξεφύγει. Αν έχεις βαρεθεί να κοιμάσαι θυμωμένος/η ή απλώς θέλεις να βελτιώσεις τη σχέση σου, η μέθοδος των 3 λεπτών μπορεί να βοηθήσει.

Τι είναι η μέθοδος επανεκκίνησης 3 λεπτών;

Είναι ακριβώς αυτό που ακούγεται: μια στρατηγική που σε βοηθά να κάνεις παύση, να φρεσκάρεις την οπτική σου και να δουλέψετε μαζί προς τη λύση, σε μόλις τρία λεπτά. Σύμφωνα με τη Monica Lynne, πιστοποιημένη θεραπεύτρια σχέσεων, τα βήματα της μεθόδου βοηθούν να “μηδενίσει” η ένταση πριν ξεφύγει ο καβγάς. Περιλαμβάνει τρία βήματα, από περίπου ένα λεπτό το καθένα: αγκίστρωση του σώματος, αλλαγή ρόλων και χρήση “bridge phrase” (φράσης-γέφυρα).

freepick

Πώς εφαρμόζεται η μέθοδος

Λεπτό 1: Αγκίστρωσε το σώμα

Κατά τη διάρκεια καβγά, δεν επηρεάζεται μόνο το μυαλό μας, αλλά και το σώμα. Το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα μπαίνει σε Fight, Flight, Freeze ή Fawn, λόγω της αδρεναλίνης. Αναγνώρισε τα σημάδια δυσρύθμισης (τρεμάμενα χέρια, γρήγορος καρδιακός παλμός, υψωμένη φωνή) και βρες με τον/την σύντροφό σου μια πρακτική για ηρεμία: λίγες βαθιές ανάσες έξω, ή να κρατηθείτε χέρι-χέρι και να αναπνεύσετε μαζί.

Μόλις βγεις από το “fight or flight”, το μυαλό καθαρίζει και η συζήτηση γίνεται πιο ουσιαστική.

Λεπτό 2: Αλλάξτε ρόλους

Μόλις ηρεμήσετε, ξεκινήστε το δεύτερο λεπτό λέγοντας μία πρόταση σαν να είστε ο άλλος. Ξεκίνα με: «Αν ήμουν εσύ τώρα, πιθανότατα θα ένιωθα…». Αυτή η μικρή αλλαγή οπτικής “σπάει” τους αμυντικούς μηχανισμούς. Ο εγκέφαλος δεν μπορεί να επιτίθεται και να συμπονά ταυτόχρονα. Μπαίνοντας στα παπούτσια του άλλου, αναγνωρίζεις συναισθήματα που ίσως αγνοούσες.

Λεπτό 3: Χρησιμοποίησε μια φράση-γέφυρα

Αφού ηρεμήσετε και κατανοήσετε ο ένας τον άλλον, χρησιμοποιήστε μια “bridge phrase” για να αναγνωρίσετε τη σύνδεσή σας χωρίς να πάτε κατευθείαν στη συγγνώμη. Αντί για μια βιαστική, άδεια συγγνώμη, πες: «Ξέρω ότι είμαστε θυμωμένοι, αλλά δεν θέλω να νιώθεις μόνος/η σε αυτό» ή «Ο τόνος μου ή ο εκνευρισμός μου δεν σημαίνει ότι σε αγαπώ λιγότερο». Αυτή η φράση δημιουργεί ασφαλές περιβάλλον για να συνεχιστεί πιο ήρεμα η συζήτηση.

Πότε να χρησιμοποιηθεί;

Όταν η συζήτηση αρχίζει να γίνεται φωνές και κατηγορίες αντί για επίλυση. Τότε πιθανότατα επαναλαμβάνετε τα ίδια, κόβετε ο ένας τον άλλον και ο τόνος ανεβαίνει. Σωματικά μπορεί να εμφανιστεί ταχυπαλμία, τρεμάμενα χέρια, “κόμπος” στον λαιμό. Μόλις τα αναγνωρίσεις, ήρθε η ώρα για reset. Μπορείτε να έχετε μια ασφαλή λέξη-σήμα.

Τι κάνετε μετά;

Επειδή η μέθοδος δεν λύνει πλήρως το πρόβλημα, είναι σημαντικό να ακολουθήσει συνέχεια όταν είστε πιο ήρεμοι. Κλείστε ραντεβού για να συνεχίσετε τη συζήτηση μέσα σε 24-48 ώρες. Έτσι, δεν “θάβεται” το θέμα και δεν δημιουργεί μελλοντική ένταση.

Μετά το reset, ξαναχτίστε την οικειότητα: κάντε κάτι που ρυθμίζει το νευρικό σας σύστημα (π.χ. λίγη ησυχία μόνοι σας), μετά πάρτε μια αγκαλιά ή κάντε έναν μικρό περίπατο. Συμφωνήστε επίσης σε ένα “παράθυρο χωρίς σχόλια”, δηλαδή χωρίς ειρωνείες, πικάρισμα ή “αστεία” καρφιά.

freepick

Στη δεύτερη συζήτηση, κρατήστε το θέμα συγκεκριμένο και μιλήστε για τα συναισθήματά σας. Αν ξανακλιμακωθεί, εφαρμόστε ξανά το reset. Αν κάποιος χρειάζεται περισσότερο χρόνο, συμφωνήστε πότε θα επιστρέψετε.

Λειτουργεί πραγματικά;

Η μέθοδος είναι αποτελεσματική για τους περισσότερους συνήθεις καβγάδες (οικονομικά, όρια, δουλειές σπιτιού κ.λπ.). Βελτιώνει την επικοινωνία, γιατί σε αναγκάζει να σταματήσεις, να σκεφτείς και να ανταποκριθείς ουσιαστικά. Όταν μαλώνουμε με τους ανθρώπους που αγαπάμε, είναι εύκολο να χαθούμε στα συναισθήματα. Αυτό το reset μετατοπίζει την ενέργεια από τη σύγκρουση στη σύνδεση. Μας θυμίζει ότι είμαστε στην ίδια ομάδα.

Ωστόσο, δεν λειτουργεί σε όλες τις περιπτώσεις:

• Αν υπάρχει σωματική βία, χρειάζεται εξωτερική βοήθεια.

• Αν κάποιος είναι υπό την επήρεια ουσιών, δεν μπορεί να ρυθμίσει τον εαυτό του.

• Κάποιοι άνθρωποι χρειάζονται περισσότερο από ένα λεπτό για να ηρεμήσουν, και αυτό είναι ΟΚ. Μια μεγαλύτερη παύση ή παραπάνω ασκήσεις ηρεμίας μπορεί να είναι πιο αποτελεσματικές.

Στο τέλος της ημέρας, κάθε σχέση είναι μοναδική. Πρέπει να βρεις τι δουλεύει για εσένα και τον σύντροφό σου. Την επόμενη φορά που θα ξεχάσει να βγάλει τα σκουπίδια ή θα αφήσει τις κάλτσες στον πάγκο, δοκίμασε το 3-minute reset. Ίσως είναι αυτό που χρειάζεστε για να μην μετατραπούν τα μικρά, ενοχλητικά θέματα σε κάτι μεγαλύτερο.